Pilnīga piesātināto tauku rokasgrāmata

Piesātinātie tauki - mēs visi par tiem esam dzirdējuši. Daži saka, ka viņi ir labi, citi saka, ka viņi ir slikti. Daži saka, ka mums no tiem vajadzētu pilnībā izvairīties, citi cilvēki saka, ka piesātinātie tauki ir veselīgi nelielā daudzumā.

Tātad, vai jums vajadzētu ēst piesātinātos taukus vai no tiem izvairīties? Kādi pārtikas produkti satur piesātinātos taukus? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina par piesātinātajiem taukiem.



Viss, kas jums jāzina par piesātinātajiem taukiem

Pirmā lieta, kas mums jānoskaidro, kas tieši ir piesātinātie tauki. Piesātinātie tauki ir tauki, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļas, olām un piena. Tomēr tie ir atrodami arī nedaudzos augu pārtikas produktos, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļās. Piesātinātie tauki istabas temperatūrā vienmēr ir cietie. Ķīmiskajā izteiksmē tie ir tauki, kuriem trūkst divkāršu saišu starp tajās esošajām oglekļa molekulām. Tā vietā viņi ir “piesātināti” ar ūdeņraža molekulām.



Ietekme uz ķermeni ir piesātinātie tauki

Kad jūs patērējat piesātinātos taukus, ir pierādīts, ka tas paaugstina jūsu tauku līmeni ldl holesterīns, pazīstams arī kā “sliktais” holesterīns.



Tas, savukārt, var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku, ja jūs to patērējat daudz.

Vai jūs zinājāt, ka, ja uzturā saņemat pārāk daudz piesātināto tauku, tas var izraisīt pat 2. tipa cukura diabētu?

Neraugoties uz to, ir svarīgi atcerēties, ka pastāv divu veidu piesātinātie tauki - tips, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem, un piesātinātie tauki, kas nāk no augu avotiem, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļas.



Ja jūs patērējat piesātinātos taukus no augu avotiem, piemēram, neapstrādātu kokosriekstu eļļu, tas faktiski var dot labumu jūsu ķermenim visu spēcīgo antibakteriālo un antioksidantu īpašību dēļ, ko satur kokosriekstu eļļa.

Augstākie piesātināto tauku avoti

Šeit ir saraksts ar dažiem populāriem pārtikas produktiem, kas satur piesātinātos taukus:

  • pica
  • Siers
  • Piena produkti
  • Saldējums
  • Cālis
  • Burgeri
  • Malta liellopa gaļa
  • Jērs
  • Cūkgaļa
  • Karstmaizes
  • Sviests
  • Olas
  • Jogurts
  • Piena deserti
  • Bekons
  • Cepti ēdieni
  • Pilnpiens
  • palmu eļļa
  • Kokosriekstu eļļa
  • Palmu kodola eļļa

Daži piesātināto tauku veidi noteikti ir sliktāki nekā citi. Piemēram, jāizvairās no stipri ceptiem ēdieniem (īpaši gaļas), kas jau satur lielu daudzumu piesātināto tauku.



Tas ietver ceptu vistu, bekonu, ceptas olas, desas un burgerus. Sarkanā gaļā ir īpaši augsts piesātināto tauku saturs, tāpat kā kausētajā sierā. Tas padara pepperoni picu par ēdienu, kuru nevajadzētu dzert katru dienu.

Cik daudz piesātināto tauku vajadzētu ēst dienā?

Tas, ka mums jāierobežo piesātināto tauku daudzums uzturā, nenozīmē, ka mums tie pilnībā jāizslēdz. Piesātinātie tauki kļūst par problēmu tikai tad, ja mēs tos patērējam pārmērīgi.



Amerikas Sirds asociācija iesaka mēģināt ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz 5-6% no jūsu kalorijām. Tas nozīmē, ka, ja jūs patērējat 1800 kalorijas dienā, 90 no šīm kalorijām vajadzētu būt no piesātinātiem taukiem. Tas nozīmē, ka dienā patērē apmēram 10 gramus piesātināto tauku.

Diemžēl vidēji lielākā daļa amerikāņu dienā patērē apmēram 26 gramus piesātināto tauku. Šī ir divreiz lielāka par ieteicamo summu!

Šajā vietā sāk parādīties veselības problēmas. Labvēlīgs un reālistisks mērķis būtu mērķis - katru dienu patērēt 10–15 gramus piesātināto tauku.

Kā izveidot diētu?

Labākais veids, kā ierobežot tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz piesātināto tauku, ir koncentrēties uz veselu ēšanu, liekot uzsvaru uz augiem.

Augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām vajadzētu būt diētas lielākajai daļai.

Dzīvnieku olbaltumvielu ziņā labākie avoti būtu liesa gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu un zivis. Centieties ierobežot sarkano gaļu, visu ceptu ēdienu un pēc iespējas vairāk desertu / ceptu izstrādājumu.

Veselīgu brokastu ar zemu piesātināto tauku piemēru varētu būt augļu kokteilis ar banāniem, spinātiem, saldētu mango, chia sēklām, linu sēklām un mandeļu pienu.

Pusdienās jūs varat pagatavot quinoa salātus ar quinoa, salātiem, kukurūzu, gurķiem un citiem jūsu izvēlētiem dārzeņiem ar citronu sulas vinaigrette.

Vakariņās kāpēc gan neizgatavot brūnos rīsus ar veģetāro čili, kas pilns ar pupiņām, melnajām pupiņām, tomātiem ar kauliņiem, sēnēm, papriku un kukurūzu?

Tiešsaistē var atrast daudzas receptes ar zemu piesātināto tauku saturu. Ja dienas laikā esat izsalcis, vienmēr ir laba ideja uzkodot augļus, piemēram, ābolus, banānus vai vīnogas.

Kāda ir apakšējā līnija par piesātinātajiem taukiem?

Noslēgumā jāpiebilst, ka piesātinātie tauki ir kaut kas, ko nevajadzētu patērēt pārmērīgi.

Tomēr nelielas summas var būt noderīgas jūsu ķermenim. Kamēr jūs tiecaties sasniegt vidēji 13 gramus piesātināto tauku dienā, jūs joprojām varat ievērot sabalansētu un veselīgu uzturu bez jebkādas negatīvas ietekmes uz veselību, kas rodas, patērējot lielu daudzumu piesātināto tauku.

Ja vēlaties iegūt vairāk informācijas vai zināt, vai jūsu ķermeni nav skāris augsts piesātināto tauku līmenis, vislabāk būtu sazināties ar ārstu vai vietējo dietologu.