Sievietes! Iegūstiet tonējumu un izturību, izmantojot šo īpaši efektīvo ikdienas treniņu

Tātad jūs atrodaties tiešsaistē un meklējat veidus, kā panākt piemērotību. Tas nozīmē, ka jūs meklējat vislabāko iespējamo plānu, kas jāievēro, lai jūs nekļūdītos ceļā, lai iegūtu vēlamo ķermeni, vai ne?

Es esmu šeit ar risinājumu.



Izmantojot šo plānu, nav nekādu citu minējumu. Jums nav jāpārbauda vairāk vietņu. Tas viss jums šeit.

Šis ir plāns, kas ļaus jums iegūt seksīgu, tonizētu ķermeni, liekot jums izskatīties apjomīgam vai vīrišķīgam. Pat ja jūs mēģinātu, jūs nevarētu iegūt apjomīgu vīrišķīgu ķermeni, jo jūsu ķermenis neveido pareizos hormonus.

Viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu formu, ir pareizais uzturs un šis treniņu plāns - tas arī viss.



Izpildiet šos 8 vienkārši triki, lai sāktu, un pieturēties pie vingrošanas

Ja varat nokļūt sporta zālē, jūs jau esat spēris lielāko soli. Pēc tam tas tikai seko šim vienkāršam plānam ... un pēc pāris nedēļām jūs redzēsiet neticamus, pārsteidzošus rezultātus, kurus nekad neaizmirsīsit.

Kāpēc darbojas svara apmācība

Sievietēm vienkārši sakot, labākais veids, kā tonizēt ķermeni, iegūt nožēlojamu mucu un sagriezt vēdera taukus, ir izmantot svara apmācību. Tāpēc šajā plānā uzsvērti vingrinājumi, kas vērsti uz šīm jomām.



Plāns izskatās šādi:

  • Svara treniņš 4 no 7 dienām, ieskaitot vienu hiit (augstas intensitātes intervāla treniņš) kardio sesija

  • 1 kardio sesija un viena kardio sesija pēc treniņa



  • 2 atpūtas dienas (jūs ar prieku tās iegūsit!)

Vairāk: 7 pārsteidzoši ieguvumi spēka treniņiem sievietēm



Izmantojiet svarus, kas jums ir smagi

Daudzas sievietes pieļauj kļūdu, domājot, ka “tonēti” muskuļi nozīmē, ka jūs ilgu laiku paceļat svaru.

Faktiski tas ir tieši pretēji - tonēti muskuļi nozīmē, ka jums ir zems ķermeņa tauku līmenis un ļoti spēcīgi muskuļi, un tos abus jūs varat sasniegt, treniņa laikā izmantojot smagus svarus.

Katru vingrinājumu dodieties uz 8-12 atkārtojumiem, ja vēlaties redzēt iespaidīgākos ieguvumus un uzlabojumus jūsu ķermenī. Izvēlieties svaru, ar kuru varat veikt 8–12 atkārtojumus, bet ne tik vieglu, lai varētu viegli paveikt vairāk.

Runājot par atpūtu, mēģiniet atpūsties no 60 līdz 90 sekundēm starp katru komplektu, lai dotu ķermenim laiku atgūties, bet nedotu tam pārāk daudz laika, lai zaudētu vingrojuma priekšrocības.

Kārtējā

Šajā rutīnā jūs 5 dienas ilgsit izturības treniņus:

Pirmdiena: muca un kājas

  • Warmup Wide Stance ķermeņa svara tupēšana: 3 komplekti x 30 atkārtojumi

  • Guļošās kājas cirtas: 3 komplekti no 15 līdz 20 atkārtojumiem

  • Platleņķa stienis tupēšana: 5 komplekti ir no 15 līdz 20 atkārtojumiem

  • Slīd atsitiens: 3 komplekti no 20 līdz 25 atkārtojumiem (katra kāja)

  • Stacionārie lunges: 3 komplekti no 15 līdz 25 atkārtojumiem (katra kāja)

Otrdiena: biceps un mugura

  • Iesildīšanas platleņķa Lat nolaišana: 3 komplekti x 20 atkārtojumi

  • Kabeļu cirtas: 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem

  • Hiperekstensijas: 3 komplekti no 8 līdz 15 atkārtojumiem

  • Sēžamas kabeļu rindas: 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem

  • Plaša saķeršanās savācēja mašīna: 5 komplekti ir no 8 līdz 10 atkārtojumiem

  • Trešdiena: Kardio un Abs

  • Warmup velosipēdu kraukšķi: 3 komplekti x 20 atkārtojumi

  • Skrejceļš 30 līdz 40 minūtes

  • Pakarama kāja paaugstina: 3 komplekti x 12

  • Kraukšķi: 3 komplekti x 12 atkārtojumi

Šeit ir daži padomi par Kā kļūt par agru rīta vingrotāju

Ceturtdiena: pleci, tricepss un krūtis

  • Warmup Bench Press: 3 komplekti x 20 atkārtojumi

  • Sānu sānu paaugstinājums: 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem

  • Pastāvīgā stienīšu plecu prese: 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem

  • Stāvīgs hanteles tricepss: 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem

  • Push Ups: 3 komplekti x 8 atkārtojumi

  • Piektdiena: teļi, kardio un muca

  • Iesildošais teļš paaugstina: 3 komplekti x 20 atkārtojumi

  • Kāju prese teļam: 3 komplekti no 8 līdz 15 atkārtojumiem

  • Stingru kāju hanteles pacelšana: 4 komplekti ir no 8 līdz 12 atkārtojumiem

  • Glute atsitiens : 4 komplekti x 20 atkārtojumi līdz neveiksmei (katra kāja)

  • Stieņa slaiduma tilti: 3 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem

  • Stāvoša teļa celšana: 5 komplekti ir no 8 līdz 12 atkārtojumiem

  • Skrejceļš 20 līdz 30 minūtes

Kopsavilkumā...

Labākā sieviešu treniņu kārtība, kā zaudēt svaru

  • Pirmdiena: muca un kājas
  • Otrdiena: biceps un mugura
  • Trešdiena: Kardio un Abs
  • Ceturtdiena: pleci, tricepss un krūtis
  • Piektdiena: teļi, kardio un muca

Ja jums patika šis raksts, apskatiet šos citus saistītos ziņojumus, kas obligāti jāredz:

Kāpēc jūsu treniņi nedarbojas: 5 kļūdas, ko cilvēki rada sporta zālē

Sajauciet un saskaņojiet treniņu: papildiniet savu ceļu

Piecu kustību ievads CrossFit