Labākie dzelzs bagāti ēdieni

Tātad jums uzturā ir nepieciešams vairāk dzelzs. Varbūt tu esi vegāns. Varbūt jūs lasījāt žurnāla rakstu par to, cik svarīgs ir dzelzs. Varbūt jūs esat supervaronis, kurš ir atkarīgs no tā, vai viņas asinsritē ir daudz dzelzs, lai iegūtu lielvaras. Varbūt vēlaties sasniegt mūža sapni, lai viņu paceltu milzu magnēts.

Vai varbūt jums ir dzelzs deficīts, kuru vēlaties novērst. Piemēram, piemēram, anēmija. Anēmijas diagnozes iegūšana var būt diezgan satriecoša un biedējoša.



Anēmija ir tāda, kad jūsu ķermenis vienkārši neražo pietiekami daudz sarkano asins šūnu, kas jūsu ķermenim apgrūtina skābekļa pārvadāšanu visur, kur tas nepieciešams (1).



Tas ir slikti.

Tas nozīmē aizkaitināmību, nogurumu un vājuma sajūtu.



Un tas ir arī bieži. Vairāk nekā 20% sieviešu un 50% grūtnieču ir dzelzs deficīts. Nepilnības iesūc, neatkarīgi no tā, kādi viņi ir.

Tātad, kā jūs to atrisināt? Vienkārši - ēdiet vairāk pārtikas, kas satur dzelzi.

Kāda veida pārtiku gan?

Labs jautājums!



Jūsu ķermenis absorbē dzelzi pārtikā, ko ēdat, caur tievās zarnas augšējo daļu (2).

Tomēr - vai jūs zinājāt, ka tur tiešām ir? divi dzelzs veidi ēdienos, ko ēdat? Un vai viņi ir pilnīgi atšķirīgi viens no otra?

sarežģīts .

Patiesībā tas ir diezgan vienkārši. Divi veidi ir heme un nonheme dzelzs. Hēma dzelzi atradīsit pārtikas produktos, kas iegūti no dzīvniekiem, jo ​​to iegūst no šo dzīvnieku hemoglobīna. Padomājiet par tādiem pārtikas produktiem kā sarkanā gaļa, mājputni un zivis.



Turklāt šie pārtikas produkti jums to dod t olbaltumvielu, kas ir ļoti svarīgi arī jūsu ķermenim.

Hēma dzelzs ir labākais, ja vēlaties iegūt daudz dzelzs, jo tas visvieglāk uzsūcas jūsu ķermenī.

Nonheme dzelzs, no otras puses, ir no plkst augu un veggie avoti. Ja vēlaties, lai jūsu ķermenim būtu tikpat liels labums kā hema dzelzs, jums tas jāēd vairāk.



Tātad, ko man vajadzētu ēst?

Sadalīsim to daļās no labākajiem dzelzs avotiem līdz “labi, ka tas ir taisnība labi Man šķiet.'

Hēma dzelzs gadījumā labākie avoti, ko varat atrast, ir vistas aknas, liellopu gaļa, austeres, gliemenes, gliemji un gliemenes. Jebkura no šīm 3 un 3 porcijām jūs iegūsit 3,5 miligramus hema dzelzs (3). Tas ir labi.

Par 2,1 miligramiem uz 3oz porcijām mēģiniet ēst vārītu liellopa gaļu, konservētas sardīnes (eļļā) vai vārītu tītaru.

Ja vēlaties nedaudz vairāk dzelzs, šiem ēdieniem ir 0,7 miligrami uz 3 oz porcijas: teļa gaļa, šķiņķis, lasis, pikšas, tuncis, asari un vistas.

Kas par dzelzi no augiem?

Tas nav dzelzs dzelzs, tāpēc tas organismā netiks absorbēts tik viegli.

Tomēr, ja jūs vēlaties ēst vairāk augu (un kurš nav ?!), jums vajadzētu ēst lēcas, pupiņas un spinātus.

Citi lieliski neheme dzelzs avoti ir tasi vārītu pupiņu, puse tases tofu, uncija skvoša, sezama vai ķirbju sēklas vai brokastu pārslas, kas bagātinātas ar gludekļiem. Tajos atradīsit 3,5 miligramus nehema dzelzs.

Par 2,1 miligramiem dzelzs dzelzs uz porciju izmēģiniet tasi žāvētu aprikožu, vidēju brokoļu kātu, tasi bagātinātu olu nūdeļu, pusi tasi konservētu pupiņu (vai tās būtu nieres, aunazirņi, sadalīti zirņi vai laima pupiņas), vai vidēji cepts kartupelis.

Es gribu iegūt vairāk dzelzs no ēdieniem, ko ēdu

Kā vajadzētu! Dzelzs ir svarīgs, un tā maksimizēšana ir lielisks veids, kā izvairīties no anēmijas.

Ja no ēdiena vēlaties iegūt visvairāk dzelzs, nedzeriet kafiju vai tēju, kamēr to ēdat, vai tūlīt pēc tā. Izvairieties arī no ēdieniem vai dzērieniem, kas bagāti ar kalciju.

Ja vēlaties iegūt vairāk dzelzi no ēdiena, ēdiet to un vienlaikus patērējiet C vitamīnu.

Ja neviens no tiem nedarbojas un jūs joprojām cenšaties iegūt pietiekami daudz dzelzs, ieteicams apsvērt dzelzs piedevu, bet ne tikai dodieties ārā un iegūstiet to. Vispirms konsultējieties ar ārstu, vai šī ir pareizā izvēle.

Kopsavilkumā...

Labākie ēdieni ar daudz dzelzs

  1. Vistas aknas
  2. Liellopu gaļa
  3. Austeres
  4. Clams
  5. Gliemenes
  6. Mīdijas
  7. Vārīta liellopa gaļa
  8. Sardīņu konservi (eļļā)
  9. Vārīts tītars