Modernizētais veids, kā atrast jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumu

Kāds ir jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums, kā jūs to sasniedzat, un kādi ir mūsdienu sīkrīki, kas jums to palīdz izsekot?

Mēs visi esam redzējuši tos cilvēkus, kuri sasprādzējušies ar sīkrīkiem uz rokām, krūtīm un plaukstas locītavu, skraida pa skrejceliņiem, caur parku vai brauc ar velosipēdu pa ielu. Bet ko uz zemes viņi izseko un kāpēc?



Īsā un vienkāršā atbilde uz šo noslēpumu ir tāda, ka viņi izseko viņu sirdsdarbības ātrumu.



Bet kāpēc? Vai viņi baidās, ka, pārmērīgi ātri skrienot, būs sirdslēkme? Vai arī viņi ir tik ļoti izturas pret vingrinājumu sagatavošanu, ka, lai iegūtu uzvaru, viņiem ir jābūt precīziem ar cipariem?

Vai viņi nevar tikai izmantot pirkstus, lai aprēķinātu savu pulsu? Vai tas pat palīdz sasniegt jūsu fitnesa mērķus?



Vissvarīgākais, ko vienalga stāsta jūsu sirdsdarbība?

Nu izrādās; sirds ritma kontrolei ir sava nozīme, neatkarīgi no tā, vai esat dedzīgs profesionāls sportists vai vienkārši kāds, kurš vēlas pārliecināties, ka jūs strādājat pietiekami smagi, lai sadedzinātu taukus un atbrīvotos no celulīta.

Tur es daļēji atbildi esmu devis. Lielai daļai cilvēku tauku sadedzināšana ir galvenā ziņkārība, kā pārbaudīt mērķa sirdsdarbības ātrumu.



Profesionāliem sportistiem vai vingrošanas entuziastiem viņi to pārbauda, ​​lai redzētu, vai viņu treniņa intensitāte ir noteiktā izpildes zonā. Šajās zonās ietilpst tauku dedzināšana, aeroba un izturīga, anaeroba un ietvaros2 maks.

Visbeidzot, cilvēki ar sirds slimībām pārbauda savu sirdsdarbības ātrumu, lai pārliecinātos, ka viņu sirdsdarbības ātrums pārāk nepaātrinās, pat veicot zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumus.

Tātad ...

Kā atrast mērķa sirdsdarbības ātrumu

Mūsdienās tiek izmantoti divi populāri aprēķini. Pirmais un “vecāks” veids, kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu, ir ņemt skaitli 220 un atņemt jūsu vecumu. Iegūtais skaitlis dod jums savu maksimālais sirdsdarbības ātrums, kurā jūs vingrinātos 100% apmērā no sava potenciāla, maksimāli ierobežojot sirdi. Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, ir daudz mazāks par to un tam vajadzētu būt no 50 līdz 85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šī ir intensitāte, kurā jūs varat gūt vislielāko labumu veselībai.



Tātad, lai atrastu sitienu skaitu minūtē (sitieni minūtē) mērķa sirdsdarbības ātrumam, jūs reiziniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar 0,5 un 0,85. Jūsu mērķa sirdsdarbība atrodas starp šiem diviem skaitļiem. Tādējādi tas vairāk atgādina diapazonu, nevis vienu numuru.

Piemēram: 220 gadu vecums (41) = 179 sitieni minūtē Maksimālais sirdsdarbības ātrums



179 x 0,5 = 89,5 un 179 x 0,85 = 152,15

Mērķa sirdsdarbība tāpēc ir no 90 līdz 152 sitieni minūtē

Otrs “modernais” veids mērķa sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai no maksimālā sirdsdarbības ātruma ir 2007. gada formula, kas ir nedaudz precīzāka. Šajā gadījumā jūs ņemt skaitli 206.9 un atņemt (0.67Xage), lai atrastu maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Tad reiziniet ar 0,5 un 0,85, lai atrastu mērķa sirdsdarbības parametrus.

Piemēram: 206,9 - (0,67 X 41) = 179,43 sitieni minūtē Maksimālais sirdsdarbības ātrums

179,43 X 0,5 = 90 un 179,43 X 0,85 = 152

Mērķa sirdsdarbība ir no 90 līdz 152

Kā redzat, formulas tiešām nav tik atšķirīgas un tikai nospiež formulas sitieni minūtē uz augšu vai uz leju par aptuveni 1 sitieni minūtē ja notiek noapaļošana uz augšu vai uz leju. Šajā gadījumā parametri palika relatīvi vienādi.

Cik zinātnisks tas viss ir izveidots, nav burvju skaitļa, kas būtu 100% precīzs, jo ir tik daudz mainīgo, kas nosaka jūsu patieso fiziskās sagatavotības līmeni vai to, cik labi jūs faktiski veiksit. Tāpēc ir lietderīgi uzraudzīt savu sirdsdarbības ātrumu, saglabāt personīgās veiktspējas žurnālu un pārskatīt to ar savu ārstu.

Bet ko nozīmē jūsu cipari?

Labi iesācējiem, jo ​​piemērotāks esat, jo zemāks ir sirdsdarbības ritms miera stāvoklī (rhr) būs.

Lielākajai daļai nesportistu sirdsdarbības ritms ir no 60 līdz 100 sitieni minūtē. Sportista sirds var sisties lēnāk - aptuveni no 40 līdz 60 sitieni minūtē, jo viņu sirdis ir stiprākas un ar katru insultu spēj izstumt vairāk asiņu.

Tomēr arī šī lēnākā sirdsdarbība vien nav ideāls vispārējās fiziskās sagatavotības rādītājs. Atkal nozīme ir citiem faktoriem.

Īpaši viens no faktoriem ir medikamenti, ko persona lieto, piemēram, beta blokatori, kas pazemina sirdsdarbības ātrumu. Tomēr, ņemot vērā visus apsvērumus, zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir pietiekams rādītājs tam, ka, veicot vingrinājumus, jūs gūstat progresu un ka jūsu sirds ir labākā stāvoklī.

Vienkāršs veids, kā aprēķināt rhr tas ir, atrodot pulsu kaklā ar rādītājpirkstu un vidējo pirkstu. Kad esat to atradis, sāciet hronometru un 10 sekundes skaitiet sitienus. Pēc tam reiziniet sitienu skaitu ar 6, lai atrastu sitienus minūtē.

13. piemērā sitieni, kas pārsniedz 10 sekundes, būtu:

13 X 6 = 78 sitienu minūtē rhr

Vēl viens nozīmīgs skaitlis ir mērķa sirdsdarbības ātrums, kas ļauj iestatīt treniņa intensitāti.

Sakiet, ka vēlaties sadedzināt taukus un atbrīvoties no celulīta, un vēlaties to darīt pēc iespējas ātrāk, bez liekas apmācības. Kad miera stāvoklī sirdsdarbības ātrums ir ap 78 sitieni minūtē, kā tas ir iepriekšējā piemērā, un jūsu mērķa sirdsdarbības zona sākas ar 90 sitieni minūtē; tad nevajadzēs daudz intensitātes, lai jūs nokļūtu mērķa zonā, kur esat pārliecināts, ka sadedzināt taukus.

Ja tavs rhr ir 100 sitieni minūtē tad vislabāk ir sākt ar mazu intensitāti, līdz uzlabojat savu rhr jo jūs viegli varētu pārmācīt. Ja esat labā formā, jums, iespējams, nāksies spiest patiešām smagi, lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības ātrumu.

Kādas ir vingrinājumu zonas un kā tiek iesaistīta sirdsdarbība?

Šeit ir noderīga diagramma.

Kā redzat, jo augstāka ir jūsu sirdsdarbība, jo intensīvāka būs jūsu vingrinājumu kārtība. Starp 60 un 70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, to uzskata par tauku dedzināšanas zonu.

Tomēr ir iespējams novājēt taukus, tikai uzturot kaloriju deficītu. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat. Tāpēc ir noderīgāk domāt par šo tabulu kā tikai par vingrinājumu intensitātes rokasgrāmatu.

Kur šī rokasgrāmata patiešām kļūst noderīga, ir tas, kad vēlaties uzzināt, vai pārsniedzat mērķa sirdsdarbības ātrumu vairāk nekā 85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. (Ārsti izmanto kopēju testu, ko sauc par stresa testu, lai noteiktu, ar kādu intensitāti cilvēks sasniedz tur maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Testu izmanto arī, lai izaicinātu sirdi un noskaidrotu, vai ar to ir kādas problēmas). Profesionālie sportisti arī izmanto šos skaitļus, lai pastāvīgi veiktu maksimumu.

Iemesls, kāpēc vēlaties palikt mērķa sirds ritmā, ir saistīts ar nepietiekamas apmācības un pārmērīgas apmācības jēdzienu.

Pārliekot trenējoties, regulāri pārsniedzot mērķa sirdsdarbības ātrumu, jūs riskējat ar dehidratāciju, reiboni un iespējamu ģīboni. Turklāt jūs pakļaujat sevi lielākam infekcijas un hronisku sāpju riskam.

Nepietiekami trenējoties, nesasniedzot mērķa sirdsdarbības ātrumu, jūs zaudējat vingrinājumu priekšrocības, piemēram, svara zudumu, kopējo izturību un sirds izturību.

Apbruņojies ar šo informāciju, iespējams, jūs vēlaties pievienoties modernizētajai pielāgotajai kultūrai un iegūt sev krāšņu sirdsdarbības monitoru. Cilvēkiem, kuriem tie ir, tie, šķiet, ir sava veida motivētājs.

Atbildot uz jautājumiem, piemēram, vai vingrinājumu režīms pazeminās manus vingrinājumus rhr vai es varu saīsināt laiku, kas nepieciešams, lai mana sirdsdarbība pēc treniņa atgrieztos normālā stāvoklī, un tā kļūst par mērķu iestatīšanas spēli.

Tehnoloģiju uzņēmumi ir pieņēmuši domu, ka cilvēki vēlas šīs modernās ierīces un ka tām ir tirgus. Izpētot šo tirgu, es atradu vairākus atdzist sirdsdarbības monitorus. Daži no tiem ir ar elektrodiem radzēm ar krūšu kurvīti, daži ir līdzīgi rokas pulksteņiem, bet citi ir gludi izsekotāji. Daži pat ir iebūvēti bezvadu austiņās ar citām lieliskām funkcijām. Šeit ir saraksts, kuru jūs varētu vēlēties apskatīt.

Krūškurvja siksnas (visprecīzākais) - MyZone mz3, Wahoo Tickr X, Garmin HRM Tri, Suunto viedais sensors

Rotaļlietas ar iebūvētu pulksteni HRM - TomTom Spark, Garmin Forerunner 235, Mio Alpha 2, Fitbit Surge

Fitnesa izsekotāji ar HRM - Garmin Vivosmart hr, Fitbit Blaze, Jawbone Up3 un Up4

Austiņas - Jabra Sport Pulse, Bragi Dash (mana personīgā mīlestība!)

Šīs ierīces parasti ir daudz vieglāk lietojamas vingrošanas laikā. Jūsu kustības laikā ir ļoti grūti atrast pulsu. Turklāt ir gandrīz neiespējami iegūt datu punktus visas jūsu ikdienas darbības izsekošanai, izmantojot veco impulsu skaitīšanas paņēmienu.

Tagad, kad jūs zināt, kas un kāpēc ...

Kā jūs nokļūstat mērķa sirds zonā?

Nu atbilde ir diezgan vienkārša. Tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa.

Daži cilvēki var iekļūt mērķa sirdsdarbības zonā, vienkārši veikli ejot. Citiem jākopj elipses vai kāpņu meistars. Dažiem patiešām ir smagi jāpiespiež sprints vai tupus lēkšana.

Labs rādītājs, izņemot sirds ritma pārbaudi, ir pievērst uzmanību tam, cik daudz verbalizācijas jūs spējat treniņa laikā. Ja jums nepatīk gaiss un jūs nevarat turpināt sarunu; tad jūs droši vien atrodaties zonā.

Svarīgi ir arī tas, cik ilgi jūs uzturaties zonā. Vingrojot vismaz 30 minūtes dienā mērķa sirdsdarbības zonā, var būt nozīmīga pozitīva ietekme uz jūsu vispārējo veselību.

Rezumējot, jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums patiešām ir diapazons, kurā varat droši un efektīvi trenēties.

Sekot līdzi sirdsdarbības ritmam vingrinājumu laikā var palīdzēt plānot ikdienas gaitas, novērtēt to panākumus un pārliecināties, ka neesat trenējies vai trenējies pārāk zemu. Mūsdienu tehnoloģiskie sasniegumi ir radījuši ierīces, kas padara jūsu sirdsdarbības izsekošanu ērtu un pat patīkamu.