Kā tagad ir bikini ķermenis

labi - tāpēc vasara ir tikai sākusies.

Jūs vēlaties bikini ķermeni uzreiz. Tas nenozīmē, ka jums jāvalkā a bikini lai to parādītu.



Turklāt tas ir tik vienkārši izdarāms sākt ar motivāciju iegūt sev vēlamo ķermeni un tad lēnām to pazaudēt, jo nespējat saglabāt impulsu.



Tas ir pilnīgi normāli.

Tomēr, ja vēlaties sāciet trenēties un turpiniet to turpināt, jums ir nepieciešams kaut kāds plāns. Jums nepieciešams labs plāns. Tev vajag šo plāns.



Šis plāns ilgst 3 nedēļas, un tas prasa tikai 30 minūšu treniņus. Vai vēlaties uzzināt, kā tas darbojas?

Tas ir vienkārši!

Kā iegūt bikini ķermeni

Katru nedēļu jūs kopā veiksit 6 treniņus. Divas no tām būs augstas intensitātes intervāla apmācība tauku sasmalcināšanai, divas no tām - spēka treniņu treniņi tas tonizē visu jūsu ķermeni, un divi no tiem būs atjaunošanās treniņi, kas ir vieglāk - tāpēc jūsu ķermenim ir laiks atgūties. Pasūtījumam nav nozīmes, bet mans personīgais favorīts pārmaiņus tos groza 1, 2, 3, 1, 2, 3. Kas zina! Jūs varētu būt savādāks! Pasaule ir maģiska vieta.



Lieta šeit ir tāda, ka jūs strādāsit gandrīz katru dienu nedēļā, kas ir lielisks veids, kā veidot ieradumu trenēties un turpināt darbu.

Mēģiniet viņus izsist no rīta (lūk kā būt agrā rīta vingrotājam), lai justos lieliski visas dienas garumā!

1. treniņš: augstas intensitātes intervāla apmācība

Ja jūs meklējat kardio, tas tas ir. Tādējādi jūs izmantojat augstas intensitātes intervāla treniņus, lai masveidā sadedzinātu kalorijas, panāktu, ka vielmaiņa tiek pagatavota pārslodzē, kā arī stiprina sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu (1).



Jūs vēlēsities pagriezties starp šiem 3 vingrinājumiem. Pirmajā nedēļā jūs veiksit šos vingrinājumus pa 20 sekundēm, pēc tam atpūtīsities no 60 līdz 120 sekundēm. Otrajā nedēļā palieliniet laiku līdz katrai 30 sekundēm, bet trešajā nedēļā - vēlreiz līdz 40 sekundēm.

Jūs vēlēsities to izdarīt pēc iespējas ātrāk - lai noteiktajā laikā varētu iegūt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Atcerieties - piespiediet sevi, bet pārliecinieties, ka jūsu forma visu laiku ir laba, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.

1. vingrinājums: sānu jaukšana



Stāviet taisni, turot kājas gurnu platumā. Salieciet ceļus, turiet krūtīs un rumpī taisni un elkoņus nolieciet 90 grādu leņķī (2).

Veiciet platu soli pa labi, tad novietojiet kreiso pēdu, lai tā atbilstu labajai pēdai - pēc tam mainiet virzienus, izejot ar kreiso pēdu un novietojot labo kāju, lai sasniegtu kreiso. Turpiniet pārmaiņus.

2. vingrinājums: lēkt tupēt

Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet ar rokām aiz galvas un elkoņiem uz āru, taisni pieceļoties ar kājām gurnu platumā (3).

Tālāk salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai, un virziet muca uz priekšu un atpakaļ. Turiet krūtīs pēc iespējas vertikālu, pēc tam leciet tik augstu, cik varat. Kad esat atsities pret grīdu, nolaidieties atpakaļ tupus un sāciet nākamo rep.

3. vingrinājums: horizontālais kāpējs

Nokļūstiet guļus stāvoklī un turiet rokas tieši zem pleciem. Jums vajadzētu būt iespējai novilkt taisnu līniju no galvas līdz potītēm.

Tālāk turiet cieši abs un kodolu, salieciet kreiso ceļgalu un paceliet to augšup pret krūtīm. Pēc tam atgrieziet kreiso ceļgalu un atkārtojiet to ar labo kāju un turpiniet pārmaiņus.

2. treniņš: tonizē ķermeni

Šeit ir jūsu bikini ķermeņa izturības apmācība raudādama priekš. Galu galā, kā jūs varat iegūt bikini ķermeni bez muskuļu tonusa?
Tas palīdzēs jūsu ķermenim maksimāli palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, sadedzināt kalorijas un pievienot liesu muskuļus. Veiciet katru vingrinājumu pāri ar 30 sekunžu pārtraukumu starp pāriem. Pirmajā nedēļā veiciet 1 katra pāra komplektu, 2. nedēļā - 2 katra pāra komplektus, bet 3. nedēļā - 3 katra pāra komplektus.

1.a vingrinājums: noliekts virs rindas

Piecelieties, pēdas gurnu platumā, ceļgali ir saliekti un turiet hanteles pāri tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru.

Lieciet uz priekšu pie gurniem un velciet svarus pret krūtīm ar lāpstiņām atpakaļ un kopā. Veiciet 12-15 atkārtojumus.

1.b vingrinājums: Lunges

Ieroči pie sāniem, pēdas gurnu platumā, krūtis taisni uz augšu un uz leju.

Pēc tam pakāpieties uz priekšu ar kreiso kāju un salieciet abus ceļgalus, līdz labais apakšstilbs ir paralēls zemei ​​- jūs vēlaties nokļūt pēc iespējas zemāk, nepieskaroties zemei.

Nospiediet ar kreiso pēdu un dodieties atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam pārmaiņus. Veiciet 12-15 atkārtojumus.

2.a vingrinājums: Kāju pacelšanas dēļi

Sāciet dēļa stāvoklī. Novietojiet apakšdelmus uz zemes ar elkoņiem tieši zem pleciem un kājas tieši aiz muguras. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā.

Pēc tam izspiediet glutes (tas ir jūsu muca) un paceliet kreiso kāju pāris collas no zemes. Turiet to tur 2 reizes, pēc tam lēnām nolaidiet to un paceliet labo kāju. Veiciet 12 atkārtojumus.

2.b vingrinājums: pretestības joslas cirvja šūpoles

Šim vingrinājumam jums būs jāizmanto pretestības josla. Nodrošiniet to virs galvas, tad stāviet pa kreisi no tā, ar pēdu gurnu atstatumu.

Nedaudz pagrieziet rumpi pa labi un ar abām rokām pacelieties uz augšu, lai satvertu rokturi. Jūs vēlaties, lai rokas būtu taisnas un virs pleca.

Pēc tam turiet rokas taisni un muguru līdzenu un velciet rokturus visā ķermenī līdz kreisajam ceļam. Turiet vienu skaitli un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 12-15 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus.

3.a vingrinājums: Svērtie hanteles squats

Piecelties taisni, kājas gurnu platumā viena no otras, un plecu augstumā turiet hanteles. Nospiediet muguru un gurnus atpakaļ, lai dotos tupot, turot krūtīs pēc iespējas taisni uz augšu un uz leju.

Pēc tam izstumiet caur papēžiem un atgriezieties stāvošā stāvoklī un pabīdiet hanteles uz augšu virs galvas. Nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet. Veiciet 12 -15 atkārtojumus.

3.b vingrinājums: Rumānijas pacēlājs

Piecelties taisni, pēdas gurnu platumā, turot ceļgalus nedaudz saliektus. Turiet hanteles pāri augšstilbu priekšā ar plaukstām uz iekšu.

Izmantojiet gurnus, lai noliektos, līdz jūsu krūtis ir gandrīz paralēlas grīdai, nenoapaļojot muguru un neturot svarus tuvu kājām. Saspiediet muca, lēnām atgriežoties stāvus stāvoklī. Veiciet 12-15 atkārtojumus.

3. treniņš: atveseļošanās treniņi

Šis treniņš ir paredzēts ātri veikt - un tas viss ir saistīts ar stiepšanos. Jūs visu laiku nevarat iziet pilnu intensitāti, tas vienkārši nedotu jūsu ķermenim laiku atgūties.

Turklāt jūs uzlabosit savu stāju un izstiepsit galvenās muskuļu grupas. Veiciet katru no šīm kustībām 2 vai 3 reizes.

1. vingrinājums: krūšu kurvja taisna nostiepšana

Stāviet taisni ar labo pusi blakus sienai. Salieciet labo roku 90 grādu leņķī un nolieciet plaukstu un apakšdelmu pie sienas, pēc tam virziet rumpi uz priekšu un izstiepiet krūtīs 30 sekundes. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

2. vingrinājums: Supermens stiepšanās grīdā

Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju un sasniedziet rokas virs galvas, turot tās uz grīdas. Jūs vēlaties taisnu līniju no rokām caur pleciem un lieciet plaukstām pretī ar īkšķiem, kas vērsti uz griestiem.

Tālāk saspiediet plecu lāpstiņas kopā un izmantojiet tās, lai paceltu rokas dažas collas uz augšu. Pārliecinieties, lai rokas būtu taisnas, turiet tās tur, lai tās būtu vienā skaitā, pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ uz grīdas. Veiciet 10 atkārtojumus.

3. vingrinājums: gūžas stiept

Nometieties uz kreisā ceļgala un novietojiet labo kāju plakaniski uz grīdas sev priekšā, turot rumpi taisni uz augšu un uz leju un rokas balstoties uz gurniem.

Tālāk virziet gurnus cik vien iespējams uz priekšu (saglabājot komfortu) un turiet rumpi taisni.

Stiepumam vajadzētu būt no kreisās gūžas priekšpuses - turiet to 30 sekundes un pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

4. vingrinājums: vienlaicīgs gūžas pagarinājums

Apgulieties uz grīdas uz muguras un turiet kājas līdzenas uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Novietojiet rokas uz grīdas līdz jūsu ides 45 grādu leņķī un turiet plaukstas uz augšu. Pēc tam pievelciet rumpi un serdi un saspiediet muca, lai gurni paceltos collas attālumā no grīdas.

Sākot no šī stāvokļa, paceliet gurnus uz augšu, līdz starp jūsu ceļgaliem un pleciem ir taisna līnija.

Turiet vienu skaitli augšpusē, pēc tam dodieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.