Vienkāršākie veidi, kā zaudēt svaru krūtīs un mugurā

Papildu svara pārvadāšana krūtīs un mugurā var radīt daudz nevajadzīgu skumju. Ja jums ir papildu svars augšpusē, jūs, iespējams, esat pazīstams ar izspiešanos, kas rodas ap krūštura aizmuguri.

Ne tikai pastiprina “muguras tauki”, bet arī var būt neērti un dažreiz sāpīgi. Plus papildu mārciņas krūšu rajonā var izraisīt plecu sāpīgumu, izslāpēšanu un pat muguras spazmas.



Ja jums ir apnicis izspiesties un nepareizi piestiprinātais apģērbs, tad šis raksts tika izstrādāts jums. Mēs jums parādīsim, kā notievēt un samazināt tauku daudzumu no krūts un muguras.



Tas varētu šķist neiespējami, bet tā nav! Drīz jums būs arī stiprāki muskuļi, labāka stāja un jautrāk izvēlēties apģērbu.

Labākie veidi, kā zaudēt svaru no krūtīm un muguras

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru no krūtīm un muguras, vispirms atcerieties, ka, veicot vingrinājumus, jūs nevarat īpaši mērķēt taukus uz muguras vai krūtīm. Vienīgais veids, kā zaudēt taukus, ir zaudēt taukus no visa ķermeņa, un labākais veids, kā to panākt, ir veselīga uztura izvēles un labu, pastāvīgu vingrinājumu kombinācija. Darbinot kaloriju deficītu 500 kalorijas dienā, jūs varat radīt ilgtspējīgu svara zudumu, kas samazinās tauku daudzumu uz krūtīm un muguras un sniegs jums ķermeni, kuru vēlaties.



Vai jūs varat vienkārši zaudēt svaru krūšu un muguras rajonā?

Diemžēl jūs varat ne tikai strādāt pie ķermeņa augšdaļas, lai mērķētu uz krūšu un muguras taukiem. Paskaidrojums meklējams tabu uzglabāšanā un dedzināšanā.

Kad mēs ēdam vairāk kaloriju nekā sadedzinām, mūsu ķermenis tauku uzkrāj kā triglicerīdus. Teritorijas, kurās mēs glabājam triglicerīdus, galvenokārt balstās uz mūsu gēniem. Kad enerģijas izmantošanai izmantojam taukus, triglicerīdi tiek ņemti no tauku šūnām visā ķermenī, ne tikai no krūts un muguras zonas.



Tādējādi, lai atbrīvotos no krūts un muguras taukiem, jums jākoncentrējas uz dedzināšanu “Kopējais ķermeņa tauku daudzums.”

Kopējos ķermeņa taukus veido zemādas un viscerālie tauki. Krūšu un muguras taukus veido zemādas tauki. Šāda veida taukus ir daudz grūtāk zaudēt nekā iekšējos taukus, jo tas ir ārējais slānis, tāpēc tas paliek pēdējais.

Viscerālie tauki, kas pazīstami kā “dziļi tauki”, atrodas zem zemādas taukiem, un tie ir pirmie. Viscerālie tauki aptin lielākos orgānus galvenokārt vidusdaļā un izdala vielas, kas palielina tādu slimību risku kā vēzis, diabēts, artrīts un citas. Zemādas taukiem ir nepieciešams ilgāks laiks, lai tie atsāktu darboties, taču vismaz tie nav tik bīstami.

Kā jūs zaudējat kopējo ķermeņa tauku daudzumu?

Diēta un fiziskās aktivitātes ir visefektīvākais veids, kā zaudēt kopējo ķermeņa tauku daudzumu.



Ēdot veselīgāk, samazinot kaloriju daudzumu un katru dienu vingrojot, ir lieliska recepte tauku zaudēšanai, jo tas ir ātrākais veids, kā radīt kaloriju deficītu. Kaloriju deficīts notiek tad, ja jūs uzņemt mazāk kaloriju (vai sadedzināt vairāk kaloriju) nekā jūsu ķermenim nepieciešams, tādējādi piespiežot to pārveidot tauku šūnu triglicerīdus par izmantojamu enerģiju.

Mērķis ir radīt kaloriju deficītu aptuveni 700 kalorijas dienā. To darot, jūs varēsit zaudēt jebkur no 1-2 mārciņām nedēļā.

Tas varētu šķist mazs daudzums, taču rezultāti būs ilgtermiņa un ilgtspējīgi. Turklāt tas dod jūsu ādai laiku pielāgoties svara zaudēšanai, tāpēc jūsu krūtis nesaraujas.



Straujš zaudējums šajā vietā var izraisīt ādas vaļīgumu. Lai aprēķinātu, kādam vajadzētu būt deficītam, varat izmantot tiešsaistes kaloriju skaitītāju. Myfitnesspal ir lielisks resurss.

Nevajag sevi badā un neradiet pārāk lielu deficītu. Sievietes nekad nedrīkst ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā. Vīriešiem tas ir lielāks par 1800 kalorijām dienā.

Ja jūs badā sevi, tas darbojas tikai pret jums un neļauj jums zaudēt svaru. Jūsu ķermenis pāries bada režīmā un pieturēsies pie katras apēstās kalorijas. Tas pat uzturēs kalorijas, kuras jūs ēdat, kā taukus, jo tas domā, ka esat bada režīmā.

Pati badošanās var izraisīt iedzeršanu, jo jūs zaudējat kontroli pār ēdamo kaloriju daudzumu.

Kā veikt vingrinājumus, lai zaudētu taukus

Kardio ir labākais vingrinājums, ko varat darīt, lai sasniegtu ātrus un ilgstošus rezultātus.

Sirds sadedzina daudz kaloriju, jo jūs paaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru. Tas sadedzina vairāk nekā vingrinājumus, kuru mērķis ir noteiktas ķermeņa daļas, piemēram, mugura.

Labs kardio vingrinājums būtu lecamaukla, bokss vai skriešana. Jūs pat varētu veikt visus šos trīs vingrinājumus un nedēļas laikā tos vienkārši pārslēgt, lai lietas būtu aizraujošas.

Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka 5 reizes nedēļā veikt 30 minūtes mērena kardio.

Spēka treniņiem pievienojot savu vingrinājumu režīmu, lieliski noder arī tauku zaudēšana. Izveidot liesu muskulatūru ķermenim ir labi, jo tas palīdz palielināt vielmaiņu.

Ja vielmaiņa ir ātrāka, jūsu ķermenis automātiski sadedzina vairāk kaloriju, pat ar mierīgu ātrumu, kad neko nedarāt. Tas ir tāpēc, ka muskuļi dienā sadedzina 10 kalorijas, bet tauki - tikai 2.

Muskuļi dažreiz var svērt vairāk nekā tauki, bet tie aizņem mazāk vietas jūsu ķermenī un izskatās tik daudz labāki.

Squats, pacēlāji, preses stendos, plecu preses un push ups ir visi pārsteidzošie spēka treniņu vingrinājumi.

Ir svarīgi iekļaut arī dažus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, lai palīdzētu uzturēt labu stāju. Pull ups, triceps un biceps būtu lieliski vingrinājumi labākas stājas sasniegšanai.

Spēka apmācība palīdz līdzsvarot izskatu arī sievietēm, kurām ir izdilis kājas, bet liela ķermeņa augšdaļa. Kāju muskuļaudzēšana nodrošinās, ka, zaudējot taukus, kājas nesaņem nevienu slīpēju.

Kā ēst, lai zaudētu taukus

Zema kaloriju diēta (atkal ne zemāka par 1200 kalorijām sievietēm un 1800 kaloriju vīriešiem) ir ļoti efektīvs tauku zaudēšanas veids.

Ēdot veselus ēdienus, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, veselus graudus un liesu gaļu, iegūsit vislabākos rezultātus. Veseli pārtikas produkti dabiski satur mazāk kaloriju, un tie ir pilni ar šķiedrvielām, kas palīdz svara zudumam.

Izvairieties no augstas kaloritātes un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuriem nav uzturvērtības. Lielākā daļa apstrādāto ēdienu, piemēram, ātrās ēdināšanas, konfektes, ceptas preces un iepriekš sagatavoti ēdieni, ir pilni ar tukšām kalorijām un uzturvērtības ziņā nepietiekami.

Veseli pārtikas produkti, no otras puses, ir pilns ar vitamīniem, minerālvielām un barības vielām, kas faktiski palīdz jūsu ķermenim sadalīt taukus.

Pārliecinieties, ka šķīvī esat daudz dārzeņu un olbaltumvielu.

Dārzeņos ir vislielākais minerālu un barības vielu daudzums no jebkura cita ēdiena. Jūs tos varat ēst salātu veidā, tvaicēti vai zupās.

Labi olbaltumvielu avoti būtu liesa gaļa, pupiņas un pākšaugi. Grieķijas jogurts satur ļoti daudz olbaltumvielu; tas satur 23 gramus olbaltumvielu un 134 kalorijas uz 8oz porciju.

Apaļajā augšējā vai apakšējā steikā ir 23 grami olbaltumvielu un 230 kalorijas uz 3oz. Vienā tasē vārītu lēcu ir 18 grami olbaltumvielu un 230 kalorijas.

Ir daudz pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, tāpēc jūsu uzturā joprojām var būt dažādas iespējas. Ēdot daudz olbaltumvielu, jūs varēsit palikt piepildīts un apmierināts. Olbaltumvielas palīdz arī veidot muskuļus.

Visbeidzot, ir svarīgi būt konsekventiem jūsu centienos. Pirmkārt, jūs zaudēsit dziļo tauku un ūdens svaru, bet, turpinot zaudēt 2 mārciņas nedēļā, jūs sadedzināsit zemādas taukus, atklājot tonizētus plecus, mazāku muguru un vieglākas krūtis.

Jūs izskatīsities lieliski visā pasaulē un ātri iegādāsities jaunus krūšturi!