Vieglākais dzīvības saglabāšanas uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu un ēdienkarte

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas ierobežo rafinētus ogļhidrātus, piemēram, cukurotus ēdienus, saldus dzērienus, baltmaizes un bagātinātus makaronus, var burtiski pievienot gadiem jūsu dzīvē.

Agrāk taukus vainoja hroniskās slimībās, bet tagad pētījumi rāda, ka, ēdot pārāk daudz augsta cukura vai “tukšas kalorijas” ogļhidrātu, iespējams, palielinās jūsu aptaukošanās, diabēta un sirds slimību risks. (1, 2, 3, 4)



Tādējādi ir olbaltumvielas un tauki, un noteikti ogļhidrāti ir ārpus. Šādi ēdot, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.

Uztura sākšana ar zemu ogļhidrātu saturu sākas ar zināšanu, no kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties un kādus ēdienus ēst. Šeit uzskaitīts ēdienreizes plāns ar zemu ogļhidrātu saturu un 7 dienu ēdienkarte ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas parādīs, kā izveidot savu diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu.

Dzīves plāns ar zemu ogļhidrātu saturu

Dažas diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir stingrākas nekā citas. Šis ēdienreizes plāns sniedz pārskatu par to, kādi pārtikas produkti ir atļauti standarta uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu. Atkarībā no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa, svara zaudēšanas svara un ārsta ieteikuma, noteikumiem var būt izņēmumi. Tomēr vissvarīgākais noteikums ir pārtraukt ēst ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, kas satur pievienotu cukuru, augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, neveselīgus taukus un rafinētus miltus, kas palielina cukura līmeni asinīs un rada aptaukošanos.



Šeit ir detalizēts ēdienreizes plāns, kurā uzskaitīti labākie ēdieni, kurus vajadzētu ēst un kā izvairīties no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ...

Labākie ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu



Ne visi ogļhidrāti ir slikti, un jums tie ir nepieciešami. Medicīnas institūts iesaka 130 gramus ogļhidrātu dienā.

Ļoti zemu ogļhidrātu diēta, pazīstama arī kā ketogēna diēta, ir tā, kurā dienā patērējat mazāk par 20 gramiem. Ketogēnas diētas ir paredzētas ātrai svara zaudēšanai, un tās var nebūt piemērotas visiem.

Uzturam ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, šo, mērķis nav pārsniegt ieteikto 130 gramu daudzumu. Tomēr daudz svarīgāk nekā pieturēties pie skaitļiem ir tas, ka jūs savu uzturu balstāt uz veseliem pārtikas produktiem, kas dabiski satur maz ogļhidrātu, nepārstrādāti un pilni ar būtiskiem vitamīniem un barības vielām.



Šajos ēdienos ietilpst:

Olbaltumvielas

  • Olas: Bezmaksas klāsts, bagātināts ar Omega-3
  • Zivis: Savvaļā nozvejots, lasis ar zemu dzīvsudraba daudzumu, forele, menca, pikša un citi. Izvairieties no Swordfish, Marlin un King Mackerel
  • Gaļa: Liesa, ar zāli barota liellopu gaļa, vistas gaļa, tītars un citi.
  • Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, indijas, linu sēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, chia sēklas un daudz ko citu.
  • Pupiņas: Melnās pupiņas, nieru pupiņas, lēcas, aunazirņi un citi.
  • Pilnīgi augu proteīni: Kvinoja, spirulīna, griķi un citi.

Tauki

  • Tauki un eļļas: Avokado, kokosriekstu eļļa, augstākā labuma olīveļļa, zivju eļļa, mencu eļļa, sviests (nevis margarīns), lasis, chia un linu sēklas, valrieksti un daudz kas cits.
  • Pienotava: Pilna tauku siers, sviests, krējums, biezpiens un jogurts.

Veselīgi ogļhidrāti

  • Dārzeņi: Kale, romaine salāti, pavasara jaukti salāti, spināti, brokoļi, ziedkāposti, kāposti, burkāni un daudzi citi.
  • Ogas: Kazenes, zemenes, avenes, Goji ogas, mellenes, zemenes, acai ogas un daudz ko citu.
  • Augļi: Mango ar augstu šķiedrvielu saturu, āboli, bumbieri, apelsīni un citi.

Pārtikas produkti, ko ēst mēreni, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Atkal ne visi ogļhidrāti ir slikti; tas ir tikai tas, ka daži ir draudzīgāki svara zaudēšanai nekā citi. Daži ogļhidrāti nokrīt kaut kur pa vidu, un tie būtu jāēd mērenībā, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu.



Daži no tiem ir:

  • Sakņu dārzeņi: Kartupeļi, pastinaki, saldie kartupeļi, rāceņi, rutabaga, skvošs un citi. (Tās var būt laba alternatīva graudiem, īpaši sportistiem vai citiem, kam jāaizstāj daži ogļhidrāti.)
  • Pilngraudi: Bez lipekļa, rīsi, auzas, kvinoja, griķi, prosa un citi.
  • Vīns: Sausie vīni, piemēram, balti vai sarkani, bez pievienota cukura vai ogļhidrātiem.
  • 70% tumšā šokolāde: Organisks

Citos ēdienos, ko ēst mērenībā, ietilpst rieksti un sieri. Lai arī tie ir iekļauti diētā ar zemu ogļhidrātu daudzumu, jūs varat viegli iegūt kalorijas no riekstiem ar augstu tauku saturu un sieriem, piemēram, makadāmijas riekstiem, pekanriekstiem, Čedaru un Briju.

Pārtika, no kuras absolūti jāizvairās no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu

Šie pārtikas produkti ne tikai palielina collas jūsu vidukļa līnijai; tie arī kaitē jūsu veselībai un palielina risku saslimt ar vairākām novēršamām slimībām. (5, 6, 7)

Tāpēc vislabāk ir atturēties no šiem ēdieniem:

  • Pārtika, kas satur pārstrādātus cukurus, piemēram: ar cukuru saldināti dzērieni (soda un citi), konfektes, kūkas, saldējums, augļu sulas ar pievienotu cukuru, riekstu rieksti, apsaldēta graudaugi un daudzi citi.
  • Pārtika, kas satur mākslīgos saldinātājus: diētas sodas, diētas tējas, jogurts, vieglas augļu sulas, saldējums un daudzi citi pārtikas produkti, kas satur aspartāmu, saharīnu, sukralozi, sorbītu, acesulfāma kāliju (ace-k) un ciklamāts. Papildus apšaubāmajai ilgtermiņa drošībai, šie saldinātāji var izraisīt pārāk lielas darbības. Var izmantot dabisko cukura aizstājēju Steviju, taču tas atkal neliecina par daudz.
  • Pārtikas produkti, kas apgalvo, ka ir ar zemu tauku saturu vai diētu, bet kuriem ir pievienots cukurs: Jogurts, granola batoniņi, olbaltumvielu batoniņi, aromatizēti kafijas dzērieni, salātu mērce, zemesriekstu sviests, smalkmaizītes, saldēts jogurts, cepumi, sviestmaižu pastas un daudz kas cits.
  • Pārtikas produkti, kas satur augstu fruktozes kukurūzas sīrupu: Soda, konfektes, saldināts jogurts, salātu mērce, saldēts nevēlams ēdiens, maize, konservēti augļi, dažas sulas, kārbiņas vakariņās, granola bāri, brokastu pārslas, veikalos nopirkti maizes izstrādājumi, garšvielas, kafijas krēmi, ievārījumi un daudz kas cits.
  • Pārtika, kas satur transtaukus: Kūkas, pīrāgi, cepumi, glazūra, cepumi, mikroviļņu brokastu sviestmaizes, margarīns, krekeri, mikroviļņu popkorns, konfektes ar krējumu pildītas, iesaiņoti rieksti, cepti ātrie ēdieni, saldēta pica un daudz kas cits. Pārtikas produktu etiķetē meklējiet “daļēji hidrogenēta eļļa”
  • Pārtika, kas satur rafinētus miltus un lipekli: Baltmaize, kviešu maize, rudzu maize, makaroni, cepumi, kūkas, brokastu pārslas, krekeri un citi.
  • Pārtikas produkti ar augstu Omega 6 līmeni: Augu eļļas (sojas pupu eļļa, saulespuķu eļļa, saīsināšana, kukurūzas eļļa), salātu mērces, majonēze, ātrie ēdieni, apstrādāti cūkgaļas produkti, taukskābju vistas gabali, daži rieksti, sēklas un daudz kas cits. Kaut arī rieksti un sēklas tiek uzskatītas par sirds veselīgām, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam un omega 3 līdz 6 attiecībai.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu galvenokārt sastāv no veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārtikas produktiem, kurus atradāt iesaiņotus plauktā, ir daudz iepriekšminēto sastāvdaļu, kā arī konservanti un mākslīgie aromatizētāji.

Pat daudziem tā sauktajiem veselīgajiem pārtikas produktiem ir šīs neveselīgās sastāvdaļas. Tāpēc ir daudz labāk sagatavot ēdienu mājās, izmantojot svaigus dārzeņus, garšaugus un garšvielas.

Izvēlieties svaigus, ar zāli barotas gaļas, neapstrādātu riekstu, augu olbaltumvielu un liesu griezumu un iemērciet pupiņas. Padariet pats mērces, izmantojot veselīgas eļļas. Jo vairāk veselu ēdienu lietojat, jo vairāk svara zaudēsit.

Labākie zemu ogļhidrātu diētas dzērieni

Atturēšanās no saldinātiem dzērieniem ar cukuru ir izaicinājums daudziem cilvēkiem. Tomēr pētījumi rāda, ka šie dzērieni ir saistīti ar metabolisma sindromu, aptaukošanos un 2. tipa diabētu un vairāk. (8, 9)

Tāpēc ir tik svarīgi dzert šādus dzērienus ar zemu ogļhidrātu saturu:

  • Kafija: melnā kafija būtu vislabākā, bet pilna tauku satura organiskais smagais krējums un Stevija ir izvēlnē ar zemu ogļhidrātu saturu. Nepārlieciniet pārāk daudz un atcerieties, ka jāņem vērā arī papildu kalorijas.
  • Tēja: Atkal vienkāršs ir labākais. Uzmanieties, ka veikalā iegādātās tējas var saturēt mākslīgos saldinātājus vai citu pievienoto cukuru. Vislabāk ir uzkarsēt vai uzliet pats tēju.
  • Ūdens: Ir pierādīts, ka ūdens palīdz uzturēt veselīgu svaru. (10)
  • Kokosriekstu ūdens: Organiski minimāli apstrādāts kokosriekstu ūdens satur vidējas ķēdes taukskābes un daudzus vitamīnus, kas jums noder.
  • Gāzēts ūdens: Dažreiz uz vietas nonāk neliela gāzēšana. Tikai pārliecinieties, ka tas nesatur cukuru.

Vislabākās uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu

Uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu ir tādas pašas kā dienasgrāmatas kā ēdienreizēm ar zemu ogļhidrātu saturu. Būtībā jūs izvēlaties no tiem pašiem pārtikas produktiem, bet izvēlaties tos, kas ir ātri, ērti un pārnēsājami.

Tie varētu ietvert:

  • Rieksti un sēklas: Mandeles un nelobītas saulespuķu sēklas ir laba izvēle. Jums dienā var būt 23 mandeles, kas ir vairāk, salīdzinot ar citiem riekstiem, un, veltot laiku plaisāt atvērtas saulespuķu sēklas, tas palīdzēs palēnināt našķu procesu.
  • Cieti vārītas olas: Tie ir viegli un pārnēsājami.
  • Selerijas nūjas: Augstas šķiedras, viegli un pārnēsājams.
  • Burkānu nūjas: Augstas šķiedras, viegli un pārnēsājams.
  • Avokado salāti: Vienkārši sagrieziet avokado un sajauciet to ar melnajām pupiņām, tomātiem, pētersīļiem, kukurūzu un gurķi. Pievienojiet ābolu sidra etiķi un citronu sulu un ielieciet traukā, lai iet.
  • Biezpiens un svaigi ķirši: Salda uzkoda ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām.
  • Pilnvērtīgs vienkāršais jogurts un svaigi augļi: Vēl viena salda uzkoda ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām. Pievienojiet šķipsniņu Stevijas uzkodu deserta pagatavošanai.

Izvairieties no šīm uzkodām

Neļaujiet sevi apmānīt ar uzkodām, kas apgalvo, ka ir veselīgas. Daudzas no šīm uzkodām saka, ka tās ir zemas kaloritātes (100 kalorijas), taču tās parasti ir tukšas kalorijas un joprojām var izraisīt cukura līmeni asinīs.

Esiet prom no šiem:

  • 100 kaloriju sīkdatņu uzkodas
  • 100 kalorijas samazina tauku kartupeļu kraukšķus
  • 100 kaloriju mikroviļņu popkorns
  • 100 kaloriju gatavotas uzkodas
  • 100 kaloriju smalkmaizītes uzkodas
  • 100 kaloriju krekera uzkodas
  • 100 kaloriju gardēžu uzkodas
  • Un vēl

Daudzas no šīm uzkodām satur mākslīgos saldinātājus, konservantus, aromatizētājus, transtaukskābes, augstu cukuru ar fruktozi un citas sastāvdaļas, kas veicina metabolisma sindromu, aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu. Vislabāk ir ēst svaigas, veselīgas uzkodas, pamatojoties uz ēdienreizēm ar zemu ogļhidrātu saturu.

7. dienas izvēlne ar zemu ogļhidrātu saturu

Šajā parauga plānā nav iekļauti makaroni, rīsi vai maize, un tas nodrošina aptuveni 50–70 gramus ogļhidrātu dienā no augļu, dārzeņu un olbaltumvielu avotiem. Tas arī nesatur lipekli.

Pirmdien

  • Brokastis: Turcijas speķis un olas
  • Pusdienas: Gvajamolas salāti
  • Vakariņas: Lasis ar mājās gatavotu Hollandaise mērce un sparģeļi

Otrdiena

  • Brokastis: Pilnvērtīgs vienkāršs jogurts ar riekstiem un ogām
  • Pusdienas: Spinātu un valriekstu salāti
  • Vakariņas: Grilēta vista un mājās gatavota sierains brokoļi nesatur glutēnu

Trešdien

  • Brokastis: Kūpināta laša omlete ar brokoļiem
  • Pusdienas: Popkorna ķiploku garneles
  • Vakariņas: Pa kreisi virs garnelēm un sarkano pupiņu čilli

Ceturtdiena

  • Brokastis: Olu un avokado ar mājās gatavots salsas
  • Pusdienas: Grilēti vistas salāti
  • Vakariņas: Pica ar zemu ogļhidrātu daudzumu baklažānu

Piektdiena

  • Brokastis: Smūtijs, kas pagatavots ar kokosriekstu pienu un olbaltumvielu pulveri
  • Pusdienas: Koba salāti
  • Vakariņas: Karija vista pār Kvinoju

Sestdien

  • Brokastis: Speķa un saldo sīpolu omlete
  • Pusdienas: Pikanti vistas spārni un selerijas
  • Vakariņas: Kotletes ar zemu ogļhidrātu saturu ar dārzeņiem

Svētdien

  • Brokastis: Kokosriekstu piena kokteilis
  • Pusdienas: Laša pīrādziņi ar zemu ogļhidrātu saturu
  • Vakariņas: Hamburgers ar dārzeņiem un sieru, bez bulciņas

Kā iegādāties diētas ar zemu ogļhidrātu saturu

Pirms doties uz pārtikas preču veikalu, ieteicams ņemt vērā dažas receptes ar zemu ogļhidrātu saturu, īpaši vakariņu receptes.

Tagad, kad jūs atrodaties prom no pārstrādātiem iesaiņotiem pārtikas produktiem, jūs pats gatavojat ēdienus, izmantojot svaigas veselas pārtikas sastāvdaļas.

Daudzās receptēs ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir nepieciešami svaigi garšaugi un garšvielas, veselīgas eļļas, citronu sula, sviests, sieri un daudz kas cits. Jums nav jābūt pārāk izdomātam, bet arī nevēlaties atteikties no jaunās diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, jo ēdienreizes ir pārāk vienkāršas.

Kad sākat iepirkties, neizliecieties, ka pērkat pārāk daudz uzreiz. Atcerieties, ka šie pārtikas produkti galvenokārt ir svaigi, tāpēc tie ir jāēd nedēļas laikā, jādod vai jāņem. Ja vēlaties iegādāties saldētus pārtikas produktus, kas ir lieliski, bet jums var šķist, ka ēdieni ir apmierinošāki, kad tie ir svaigi. Tas ir skaistums, ēdot zemu ogļhidrātu daudzumu.

Uzņemiet daudz ērtu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu, ja jums ir uzbrukumi ogļhidrātiem. Tajos ietilpst rieksti, ogas, augļi, jogurts un veggies.

Visbeidzot, bioloģiski audzētas zāles un barotas zāles iegāde ir lieliska, taču, ja tās iztērē no jūsu budžeta, joprojām ir reāli audzētas un komerciāli audzētas zāles. Jūs joprojām ēdat veselīgāk nekā jūs būtu, ja pērkat pārtikas produktus, kas pildīti ar cukuru un rafinētus ogļhidrātus.

Šeit ir īss galveno pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu saraksts:

  • Liellopu gaļa: Sertificēts zāles paēdis
  • Cālis: Audzētas sertificētās ganības
  • Garneles
  • Lasis: Savvaļas nozvejotas
  • Turcijas bekons: Neārstēts
  • Speķis: Neārstēts
  • Olas: Audzētas sertificētās ganības
  • Sviests
  • Nerafinēta olīveļļa
  • Siers
  • Pilnvērtīgs vienkāršs jogurts
  • Smags krēms: Barota organiskā zāle
  • Skābais krējums
  • Ogas
  • Kokosriekstu eļļa
  • Kokosriekstu piens
  • Rieksti
  • Svaigi un saldēti dārzeņi
  • Svaigi garšaugi un garšvielas
  • Ābolu sidra etiķis
  • Citronu sula
  • Olīvas

Padomi, kā ēst diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Ir vairāki padomi, kā ēst diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Viens no galvenajiem ir izlaist maizi, bet šeit ir daži citi apsvērumi:

  • Vienmēr izlaidiet bezmaksas maizi.
  • Ietaupiet eļļu, kas nāk ar maizi, un iemērciet tajā veggies.
  • Pasūtiet ēdienus, kuru pamatā ir olbaltumvielas, piemēram, liellopu gaļa, lasis vai vistas gaļa.
  • Ja ēdiens nāk ar maizi, piemēram, sviestmaize vai burgers, palūdziet šefpavāram atstāt maizi.
  • Izvēlieties dārzeņu puses ar savu trauku.
  • Izvairieties no makaronu, kartupeļu un rīsu ēdieniem.
  • Nepasūtiet ceptu ēdienu, ja vien šefpavārs neizmanto veselīgas eļļas vai sviestu.
  • Pasūtiet nesaldinātu tēju, dzirkstošo ūdeni vai filtrētu ūdeni.
  • Pasūtiet mājas pārsēju un izmantojiet to taupīgi
  • Izlaist desertu

Kā redzat diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tiek atļauti daudzi yummy un pildījuma ēdieni. Sākumā var būt grūti atrasties prom no rafinētajiem ogļhidrātiem un cukuriem, tāpēc iesaku nofotografēt šeit sniegto ēdienkartes plānu un pārtikas preču sarakstu.

Saglabājiet sarakstu ērti, lai atgādinātu par savām iespējām. Sāciet arī pakāpeniski atteikties no ogļhidrātiem, kurus parasti pērkat, piemēram, čipsi, maizes, pastas, ceptas preces utt.

Sāciet svaigu un saldētu augļu un dārzeņu, kā arī riekstu, sēklu, pupiņu, gaļas un veselīgu eļļu uzkrāšanu.

Visu laiku glabājiet šīs ātrās uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpēc, kad rodas vēlme greiferēt ogļhidrātus, jums ir alternatīva. Ēst zemu ogļhidrātu daudzumu ir jautri, apmierinoši un vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru un palikt veseliem.