Pilnīga Ketogēnas diētas rokasgrāmata iesācējiem

Ketogēna diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, kas paredz samazināt ogļhidrātus pietiekami zemu, lai izraisītu vielmaiņas stāvokli, ko sauc par ketozi.

Šāda veida ēšana ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir parādīta vairākos pētījumos, lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru un samazinātu sirds un asinsvadu slimību riska faktorus. (1, 2, 3, 4)



Jaunākie pētījumi arī atklāj, ka uzturs ir drošāks ilgstošai lietošanai, nekā reiz tika uzskatīts. (5)



Ketogēnas diētas pētījumi atklāj arī potenciālos ieguvumus 2. tipa diabēta, vēža, Alcheimera slimības un epilepsijas uzlabošanā. (6, 7, 8, 9)

Lai uzzinātu, vai ketogēnā diēta jums ir piemērota, šajā rakstā ir sniegts pilnīgs ceļvedis, kas izskaidro visu, kas jums jāzina.



Vienkārši paturiet prātā ketogēno uzturu, kaut arī tas ir drausmīgs svara zaudēšanai, dažiem cilvēkiem tas var nebūt piemērots. Ir svarīgi, lai ārsts iziet veselības pārbaudi, lai noteiktu, vai jums nav kontrindikāciju vai citu ar veselību saistītu apstākļu, kas neļautu sākt šo diētu. (skat faq zemāk)

Lūk, kā darbojas ketogēnā diēta

Ketogēna diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ar augstu tauku saturu un vidēji olbaltumvielām. Ogļhidrātu daudzums ir ierobežots līdz 50 gramiem dienā un dažreiz pat zemāks par 20-30 gramiem dienā. Ogļhidrātu līmeņa pazemināšana šādā apjomā ķermeni nonāk vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi. Ketoze ir dabisks process, kurā ķermenis iziet, kad zems pārtikas patēriņš. Bada laikā mēs ražojam ketonu ķermeņus, kurus aknas rada tauku metabolisms. Ketogēnas diētas mērķis ir samazināt ogļhidrātus, lai ķermenis badotos no tā primārā enerģijas avota - glikozes. Bez vienmērīgas glikozes piegādes ķermenis ir spiests sadalīšanās tauki ketonos, ko izmanto kā alternatīvu enerģijas avotu.



Ketoni ir ūdenī šķīstošas ​​molekulas, kas spēj šķērsot hematoencefālisko barjeru, tas nozīmē, ka tie arī piegādā enerģiju smadzenēm, kad zems glikozes līmenis. Ketoniem var būt neiroprotektīvs efekts un tie ir energoefektīvāki nekā glikoze. (10)

Ketozes laikā zems ir arī insulīna līmenis. Veselības stāvokli, ko ietekmē paaugstināts cukura līmenis asinīs un insulīns, var labāk pārvaldīt, ievērojot ketogēno diētu. (11)

Sasummēt: Ketogēnā diēta izraisa svara zudumu, aizstājot ogļhidrātus ar pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, kas liek ķermenim sadedzināt taukus un kā galveno enerģijas avotu izmantot ketonus. Ketogēnas diētas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.



Kā ketogēnas diētas palīdz zaudēt svaru?

Var zaudēt lieko svaru ēst vairāk tauku, lai zaudētu svaru. Galu galā nav resns, no kā mēs vēlamies atbrīvoties? Tāpēc mēs redzam tik daudz diētu ar zemu tauku saturu. Šķiet, ka uz zemu tauku diētu ir jēga, bet no bioķīmiskā viedokļa tās nav.

Zema tauku līmeņa diētas neliecina jūsu ķermeni efektīvi sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai. Diētā ar zemu tauku saturu jūsu ķermenis ir pieradis izmantot ogļhidrātus kā galveno degvielu. Problēma ar ogļhidrātu, īpaši pārstrādātu ogļhidrātu, izmantošanu enerģijā ir tā, ka tie ilgstoši neapmierina jūsu izsalkumu.



Ogļhidrāti palielina jūsu insulīna daudzumu, kas piespiež glikozi no ogļhidrātiem jūsu tauku šūnās. Tagad glikozes enerģija ir ieslodzīta jūsu tauku šūnās. Tā vietā, lai izmantotu uzkrāto glikozi, jūsu ķermenis pieprasa no pārtikas papildu glikozi, lai kompensētu glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs. Tādējādi jūs jūtaties badā un alkaties pēc vairāk ogļhidrātiem.

Kad jūs ēdat vairāk tauku, jūs jūtaties vairāk sāta. Tas notiek tāpēc, ka tauki nepieļauj jūsu insulīna izdalīšanos, tāpēc jūs nepiedzīvojat pēkšņu badu, kas rodas no paaugstināta un pazemināta insulīna līmeņa. Faktiski glikozes līmenis asinīs paliek stabilāks.

Uzturot stabilu glikozes līmeni asinīs, ķermenis vairāk laika piekļūst degvielai, kas tiek uzkrāta jūsu tauku šūnās. Ja nav papildu ogļhidrātu, tāpat kā ketogēnas diētas gadījumā, jūsu ķermenis nepārtraukti mainās vielmaiņas procesā uz tauku sadedzināšanu degvielā.

Ketogēnā diēta ir daudz vairāk piepildoša nekā ar zemu tauku diētu, ka cilvēki bieži zaudē svaru, nerēķinot kalorijas. (12)

Pētījumi liecina, ka ketogēnas diētas pārspēj svara samazināšanas diētas ar zemu tauku saturu, pazemina slimības riska faktorus un uzlabo triglicerīdu un hdl holesterīna līmenis. (13, 14, 15)

Arī ketogēnas diētas uzlabo jutību pret insulīnu nekā diētas ar zemu tauku saturu. (16)

Sasummēt: Ketogēnas diētas palīdz efektīvāk sadedzināt taukus nekā diētas ar zemu tauku saturu un ogļhidrātiem. Ketogēna diēta ir arī piepildītāka, tāpēc jūs zaudējat svaru, nejūtoties badā vai nevēloties ogļhidrātus.

Kāpēc ketogēnas diētas jums ir izdevīgas?

Ir divi galvenie iemesli, kāpēc ketogēnas diētas jums der. Viens ir tas, ka ketogēna diēta palīdz zaudēt liekos taukus. Liekais tauku daudzums bieži tiek saistīts ar vielmaiņas traucējumiem, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, pirmsdiabēta slimību, metabolisma sindromu un sirds un asinsvadu slimībām. (17, 18, 19)

Otrais ir tas, ka ketogēna diēta uzlabo ķermeņa jutīgumu, samazinot svaru. Kad jutība pret insulīnu ir uzlabojusies, ķermenis efektīvāk attīra liekos taukus, regulē glikozes līmeni asinīs un izvairās no daudzajām veselības komplikācijām, kas saistītas ar insulīna rezistenci. (20., 21., 22.)

Ketogēnā diēta var sniegt labumu arī citiem ar insulīnu saistītiem traucējumiem, piemēram, policistisko olnīcu sindromam un pūtītēm. (23., 24., 25.)

Interesanti, ka ketogēnai diētai var būt priekšrocības tādos neiroloģiskos traucējumos kā epilepsija, Parkinsona slimība, Alcheimera slimība, smadzeņu traumas un pat smadzeņu vēzis. (26)

Sasummēt: Ketogēnas diētas palīdz uzlabot plašu veselības stāvokli, uzlabojot jutību pret insulīnu, pastiprinot tauku sadedzināšanu, nodrošinot neiroprotektīvus, kā arī pazeminot glikozes līmeni asinīs un asinsspiedienu.

Kādi pārtikas produkti veido ketogēno diētu?

Ketogēno diētu mērķis ir novērst pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu daudzumu un aizstāt tos ar veselīgiem taukiem un mērenu olbaltumvielu daudzumu. Daži ogļhidrāti ir atļauti, bet tikai tie, kas satur zemu ogļhidrātu saturu un nesatur cietes, kas satur arī lielu daudzumu šķiedrvielu un citu svarīgu uzturvielu.

Šie ir ketogēnas diētas noteikumi:

Ogļhidrāti, no kuriem jāizvairās

  • Saldināti pārtikas produkti ar cukuru: Konfektes, kūkas, pīrāgi, saldējums, augļu sula, soda, cepumi, saldēts jogurts utt. Turklāt garšvielas, mērces, diētiski ēdieni bez cukura, kas satur cukura spirtus, alkoholiskos dzērienus, diētisko pārtiku ar zemu tauku saturu ar augstu ogļhidrātu saturu un citus cukurotos produkti.
  • Rafinēti ogļhidrāti: Bagātināta baltmaize, baltie rīsi, baltie makaroni, čipsi, brokastu pārslas un citi.
  • Cietes un cietes saturoši dārzeņi: Kviešu rīsi, makaroni un graudaugi, sakņu dārzeņi, piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni utt., Kā arī pupas un pākšaugi.

Atļauti ogļhidrāti

  • Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: Tajā ietilpst vairums virs zemes audzētu dārzeņu, piemēram, spināti, kāposti, brokoļi, ziedkāposti, kāposti, gurķi, tomāti, olīvas, sparģeļi, cukini, baklažāni un citi.
  • Daži augļi: Ogas, piemēram, zemenes, kazenes, avenes.
  • Šokolāde: 90% tumšs

Neveselīgi tauki, no kuriem jāizvairās

  • Pārstrādāti tauki un eļļas: Majonēze, rafinētas augu un sēklu eļļas, piemēram, kukurūzas, sojas pupu, rapšu, saflora un saulespuķu eļļas; hidrogenētas eļļas, piemēram, margarīns, dārzeņu saīsināšana, lietošanai gatava mīkla, cepti ēdieni, kafijas krēmi, iesaiņoti cepamie izstrādājumi un citi.

Atļauti veselīgi tauki

  • Treknās zivis: Galvenokārt lasis, garspuru tunzivis, foreles, siļķes, sardīnes un makreles.
  • Gaļa: Liellopu gaļa, piemēram, steiks, malta liellopu gaļa, cepta liellopu gaļa; cūkgaļa, piemēram, šķiņķis, desa, speķis; vistas, pīles un tītara.
  • Piena produkti: Sviests, smags pilnpiena putukrējums, siers, piemēram, Čedars, mozzarella, krējums, kaza, feta, zils, skābs krējums un rikota.
  • Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, makadāmija, Brazīlijas rieksti, flaxseeds, pekanrieksti, priežu rieksti, tahini pasta, lazdu rieksti, chia sēklas, mandeļu piens, riekstu sviesti un daudz ko citu.
  • Nerafinētas veselīgas eļļas: Kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, augstākā labuma olīveļļa, sezama eļļa un flaxseed eļļa.
  • Olas: Bezmaksas barībā, ganībās vai omega-3
  • Avokado

Atļautas ketogēnas uzkodas

  • Ogas un smags krējums
  • Olīvas
  • Pilnvērtīgs chese
  • Pilnvērtīgs jogurts
  • Cieti vārītas olas
  • Rieksti
  • Sēklas
  • Gvakamole un vegāns ar zemu ogļhidrātu saturu
  • Ķiršu tomāti ar mozzarella un olīveļļu
  • Cepta liellopa, tītara vai šķiņķa šķēle
  • Sardīnes
  • Speķa strēmeles
  • Tumšā šokolāde
  • Krējuma siers un kūpināts lasis
  • Riekstu sviests un selerijas
  • Un vēl

Sasummēt: Ketogēnas diētas izslēdz lielāko daļu ogļhidrātu, izņemot dārzeņus un ogas ar zemu ogļhidrātu saturu, un tajos ietilpst veselīgi tauki no gaļas, zivīm, riekstiem, sēklām, piena produktiem, veselīgām eļļām, olām un avokado. No šī saraksta var izvēlēties arī veselīgas ketogēnas uzkodas.

Kāda veida ketogēna diēta jums ir piemērota?

Lieliska lieta par ketogēno diētu ir tā, ka ir vairāk nekā viens veids, kā to panākt. Ievērojot dažas citas iespējas, nevis parasto ketogēno diētu, var uzlabot jūsu ievērošanu. Šeit ir 4 ketogēnas diētas versijas:

  • Standarta ketogēna diēta (skd): Parasti šī versija sadalās 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu. Katru dienu seko šai kārtībai.
  • Ketogēns ar augstu olbaltumvielu saturu: Šī versija ir tikai nedaudz atšķirīga un ļauj iegūt vairāk olbaltumvielu. Tagad attiecība kļūst par 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% no ogļhidrātiem
  • Cikliska ketogēna diēta (ckd): Šī diēta 5 dienas tiek ievērota pēc standarta ketogēnas diētas un pēc tam ļauj 2 dienas lietot ogļhidrātus.
  • Mērķtiecīga ketogēna diēta (tkd): Šī versija ļauj ap treniņiem ēst papildu ogļhidrātus.

tkd uzturs jums varētu derēt labāk, ja esat dedzīgs sporta zāles apmeklētājs un ckd uzturs jums varētu būt piemērots labāk, ja vēlaties pāris dienas apēst vairāk ogļhidrātus. Standarta keto diēta varētu būt vislabākā, ja vēlaties ierastāku uzturu, kurā jums jāēd vairāk siera, eļļas un smagi krēmi. Ja jūs mēģināt veidot muskuļus, jums vislabāk var noderēt ketogēniskais uzturs ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Ja neesat pārliecināts, kuru izvēlēties, iespējams, ir visvieglāk sākt ar skd diētu un pēc tam pārejiet pie sarežģītākām versijām.

Sasummēt: Ketogēnas diētas ievērošanai ir vairāk nekā viens veids. Jūsu aktivitātes līmenis, olbaltumvielu un ogļhidrātu vajadzības, visticamāk, noteiks, kurš ketogēnais uzturs jums derēs vislabāk.

Vai ir blakusparādības, pārejot uz ketogēnu diētu?

Pielāgošanās ketogēnai diētai prasa pāris nedēļas, un šajā laikā jums var rasties viena vai vairākas blakusparādības, jo jūsu ķermenis pārslēdz savu degvielas avotu no ogļhidrātu glikozes uz iekšējo tauku krājumu izmantošanu. Šīs blakusparādības parasti ir īslaicīgas, un parasti tās var novērst pats.

  • Bieža urinēšana un sāls zudums: Atšķirībā no ogļhidrātiem balstītām diētām, kas liek jums saglabāt ūdeni, uz tauku bāzes veidotas diētas veicina ūdens zudumu. Pirmajās pāris nedēļās pēc ketogēnas diētas jūsu ķermenis patērē glikogēnu, kas izdala ūdeni, kas vēlāk izdalās ar urīnu. Ūdens izdalīšanās laikā tiek izvadīti arī sāļi un tie var kļūt noārdīti.

    Tas var izraisīt galvassāpes, muskuļu krampji, nogurums, aizcietējumi, sirdsklauves un aizkaitināmība.

    Rīcība: Dzeriet daudz ūdens un papildiniet nātriju, kāliju un magniju. Pietiek ar sāls pievienošanu pārtikai un ēšanas ar pārtiku, kas bagāta ar kāliju un magniju, piemēram, riekstiem, gaļai, zivīm, piena produktiem un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu (zaļajiem lapiņiem) un avokado. Ja simptomi saglabājas, jums jākonsultējas ar ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu, lai līdzsvarotu elektrolītus. Ir svarīgi atzīmēt, ka jums ir jāpievērš īpaša uzmanība šai diētai; jums jāēd daudz vegānu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, nevis, piemēram, tikai speķi, olas un sieru. Jums joprojām ir vajadzīgas šķiedras, vitamīni un minerālvielas, kas nāk no dārzeņiem.

  • Ketogripa: Pirmajās nedēļās un it īpaši pirmās nedēļas beigās ir raksturīgi iziet procesu, kas pazīstams kā keto-adaptācija. Keto-adaptācija sākas, kad jūsu ķermenis pāriet uz ketonu izmantošanu degvielā.

    Keto-adaptācijas simptomi, ko parasti sauc par ketogripu, sastāv no smadzeņu migla, reibonis, nogurums, sacīkšu sirds guļus stāvoklī, bezmiegs un alkas. Dažiem cilvēkiem šie simptomi rodas vairāk nekā citiem, citi pielāgojas vieglāk. Pilnīga pielāgošanās diētai prasa apmēram 4 nedēļas, un pēc tam garīgajam asumam un enerģijas līmenim vajadzētu atgriezties.

    Rīcība: Lai samazinātu keto gripu, iespējams, vēlēsities pāris nedēļu laikā pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu. Mēģiniet sākt ar diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu un pēc tam pāriet uz ketogēnu diētu.

  • Izmaiņas zarnu kustībā: Ketogēnas diētas laikā var rasties aizcietējumi. Mainot ēdamo ēdienu veidus vai palielinot vai samazinot noteiktus ēdienus, var mainīties zarnu flora (baktērijas) un līdz ar to arī veids, kā jūs sagremojat ēdienu. Ketogēnas diētas arī veicina ūdens zudumu.

    Šīs divas izmaiņas var izraisīt aizcietējumi un gremošanas traucējumi.

    Rīcība: Dzeriet daudz ūdens un ēdiet šķiedrveida dārzeņus.

  • Keto elpa: Ketonus var izdalīt urīnā, sviedros un elpojot. Acetons ir smirdoša ketona forma, kas izdalās elpošanas laikā.

    Acetons atstāj a metāla garša mutē un izraisa .

    Rīcība: Sekojiet labai mutes dobuma higiēnai, lietojiet mutes skalošanas līdzekli un apsveriet košļājamo piparmētru, kas nesatur piparmētru, vai bez elpas atsvaidzinātājiem.

  • Sasummēt: Ketogēnas diētas blakusparādības ir raksturīgas dažās pirmajās nedēļās, bet parasti izzūd apmēram 4 nedēļās. Ir veidi, kā ierobežot šīs blakusparādības, piemēram, atvieglot uzturu, dzert daudz ūdens, ēst šķiedrainus dārzeņus un uzturēt labu mutes dobuma higiēnu.

    Ketogēnu diētas ēdienreizes ceļvedis

    Ketogēnas diētas laikā ir svarīgi saglabāt līdzsvaru. Atcerieties, ka jums joprojām ir jāēd dārzeņi ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ne tikai taukus un olbaltumvielas. Jūs arī vēlaties uzturēties kaloriju budžeta ietvaros un nepārēsties, it īpaši piesātināto tauku gadījumā. Sākt apsvērt arī veselīgu eļļu, garšaugu un garšvielu lietošanu.

    Šeit ir nedēļu vērts ketogēnisks ēdiens, kas palīdzēs jums:

    Pirmdien

    • Brokastis: Speķa, olu un siera omlete ar svaigu baziliku, kas vārīti kokosriekstu eļļā
    • Pusdienas: Pikantās garneles un avokado salāti aptin
    • Vakariņas: Foreles ķiploku sviestā ar brokoļiem

    Otrdiena

    • Brokastis: Kūpināta laša omlete ar brokoļiem
    • Pusdienas: Vistas salāti ar zemu ogļhidrātu saturu ar seleriju (triks sajauc ½ tējk majonēzes ar 2 ēd.k. pilna tauku jogurta)

      Vai izmēģiniet šo mājās gatavots keto omega 3 maijs

    • Vakariņas: Liellopu pīrāgs ar bekonu, tomātiem, sieru un sīpolu

    Trešdien

    • Brokastis: Zemeņu zemesriekstu sviesta šokolādes milkshake
    • Pusdienas: Pikanti vistas spārni un selerijas
    • Vakariņas: Parmesan sasmalcinātas cūkgaļas karbonādes un veggies

    Ceturtdiena

    • Brokastis: Pilnvērtīgs jogurts ar valriekstiem, kazenēm un steviju
    • Pusdienas: Zemu ogļhidrātu lašu pīrādziņi
    • Vakariņas: Kotletes ar zemu ogļhidrātu saturu ar dārzeņiem

    Piektdiena

    • Brokastis: Turcijas speķis un olas
    • Pusdienas: Liellopu gaļu apcep ar dārzeņiem, kas vārīti kokosriekstu eļļā
    • Vakariņas: Lasī, kas cepts virs sīpoliem un sparģeļiem sviestā

    Sestdien

    • Brokastis: Omlete ar avokado, bekonu, tomātiem, kazas sieru un baziliku
    • Pusdienas: Vistas krūtiņa bez ādas bez vistas keto-guakamols
    • Vakariņas: Garneles Apmaisiet ar veggie kokosriekstu eļļā

    Svētdien

    • Brokastis: Šķiņķa omlete ar čederu, mazuļu spinātiem, sīpolu un tomātu
    • Pusdienas: Pildīti pipari ar maltu liellopa gaļu vai vistu, sieru, spinātiem un baziliku
    • Vakariņas: Keto-siera spinātos pildīta vistas krūtiņa

    Plānojot ketogēnās maltītes, ir jāpatur prātā vēl dažas lietas. Pirmkārt, kaut arī ketogēnas diētas uzturēšanai vajadzētu būt vieglākai par jūsu kaloriju budžetu, joprojām ir noderīgi zināt, cik daudz kaloriju jums personīgi nepieciešams.

    Arī no tām kalorijām, cik gramu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu jums nepieciešams, pamatojoties uz jūsu mērķa kalorijām un ketogēno procentuālo daudzumu (75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu). Šeit jums ir jāpalīdz saite kas jums aprēķina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu gramus.

    Otrkārt, katru nedēļu mēģiniet ēst dažādu gaļu, riekstus un dārzeņus, lai nodrošinātu, ka saņemat pilnu barības vielu, īpaši šķiedrvielu un minerālvielu, klāstu.

    Sasummēt: Ketogēnie ēdieni ir līdzsvaroti un barojoši, nodrošinot, ka pievienojat veģetācijas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, nepārsniedzat kaloriju budžetu un rotējat gaļu un dārzeņus, lai iegūtu plašu vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

    Vai jums vajadzētu lietot papildinājumus ketogēnas diētas gadījumā?

    Ja jūs gatavojat līdzsvarotas ketogēnas maltītes ar pareizu tauku, olbaltumvielu un veselīgu ogļhidrātu attiecību, piemēram, dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu daudzumu, jums vajadzētu iegūt visas nepieciešamās barības vielas. Tomēr ir daži papildinājumi, kas var būt noderīgi šādiem ...

    • Keitona līmeņa paaugstināšana: Lai palielinātu keitona līmeni eksogēnie ketoni un mct eļļa var būt noderīga. MCT eļļas un eksogēno ketonu kombinācija palīdz sasniegt ketozes stāvokli un veicina svara zaudēšanu.
    • Zema enerģija: Kreatīns, mct eļļa, un kofeīns visiem ir ieguvumi no paaugstinātas enerģijas un fiziskās slodzes.
    • Uzlabota izziņa: Minerāli piemēram, nātrijs, kālijs un magnijs, Eksogēnie ketoni, un kofeīns viss potenciāli palīdz smadzeņu miglā, kas saistīta ar ketogripu.
    • Olbaltumvielu uzņemšana: Pievienojot sūkalu olbaltumvielas uz jūsu satricinājumiem vai jogurtu var palīdzēt sasniegt ikdienas olbaltumvielu patēriņa mērķi.

    Sasummēt: Ir daži papildinājumi, kas var būt noderīgi, lai sasniegtu ketozes stāvokli, uzlabotu izziņas un vingrinājumu veiktspēju un palielinātu olbaltumvielu daudzumu uzturā. Šie ir mct eļļas, eksogēnie ketoni, minerāli, kreatīns, sūkalu olbaltumvielas un kofeīns. Lai pēc iespējas vairāk izmantotu keto-diētas pārrunas ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai papildinājumi jums ir piemēroti.

    Kā ēst restorānos pēc ketogēnas diētas?

    Diezgan viegli ir pārveidot restorāna ēdienu ar augstu ogļhidrātu saturu ketogēnā maltītē. Galvenais ir zināt, ko pasūtīt un ko atstāt no šķīvja. Lielākajai daļai restorānu ir izdevīgi veikt aizstājumus. Šeit ir daži padomi, kā pasūtīt ar viesmīli.

    • Palūdziet dārzeņus ar zemu ogļhidrātu daudzumu aizstāt ar kartupeļiem, rīsiem, makaroniem vai kartupeļiem.
    • Lūdziet, lai maizes neatstātu sviestmaizes vai burgerus.
    • Pasūtiet gaļas ēdienus ar papildu dārzeņiem.
    • Pajautājiet, kāda veida eļļu izmanto jūsu traukā; ja tā ir augu eļļa, pasūtiet ceptu ēdienu vai jautājiet, vai viņiem ir olīvu, kokosriekstu vai avokado eļļa.
    • Lūdziet atstāt aptinumu vai kukurūzas čaumalu no burritos, tacos vai iesaiņojumiem.
    • Pajautājiet, vai viņi pasniedz guakamolu; to var pievienot gaļai, dārzeņiem, salātiem vai omletēm.
    • Desertam lūdziet smago putukrējumu ar ogām.
    • Savos ēdienos jautājiet sieru un skābo krējumu.
    • Lai iegūtu kokteiļus, jautājiet par iespējām ar zemu augļu saturu, ar augstu olbaltumvielu saturu.
    • Lūdziet dienas zivju nozveju (lasis, forele, tuncis).
    • Neprasi salātu mērci un tā vietā izmanto eļļu, etiķi un citronu.

    Sasummēt: Ketogēno diētu ir diezgan viegli ievērot, pat ēdot ārpus mājas. Vienkārši pajautājiet maltīti no gaļas, zivīm vai olām un pieprasiet, lai pārtika no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Papildus lūdziet papildu dārzeņus, veselīgas eļļas, sierus, smago krējumu, guakamolu un citus keto draudzīgus ēdienus, lai palīdzētu sakārtot trauku.

    Ketogēna diēta faq

    Ketogēna diēta bieži rada daudz jautājumu. Šeit ir daži no visizplatītākajiem:

    1. Vai šāda veida uzturs paaugstinās holesterīna līmeni asinīs?

      Tas ir atkarīgs no. Vidēji ketogēnas diētas uzlabo holesterīna marķierus, bet, šķiet, ir cilvēku grupa, kuru kopējais holesterīna līmenis, ldl, un ldl daļiņu skaits palielinās. Ja tas attiecas uz jums, diētu var mainīt. Piemēram, jūs varētu ēst vairāk mononepiesātināto tauku, nevis piesātinātos taukus, palielināt šķiedrvielu daudzumu un ēst vairāk dārzeņu ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Tikai noteikti pārrunājiet ar savu ārstu holesterīna mērķus un uzturu.

    2. Vai piesātinātie tauki jums nav slikti?

      Pašreizējie pētījumi norāda, ka piesātinātie tauki neizraisa sirds slimības. Tomēr, ja jums jau ir problēmas ar holesterīna līmeni, ieteicams aizstāt dažus piesātinātos taukus ar mononepiesātinātiem taukiem. Noteikti piesātinātie tauki pārstrādātos nevēlamos ēdienos jums ir slikti.

    3. Kam nevajadzētu ievērot ketogēnu diētu?

      Ketogēna diēta var būt nepieņemama dažiem cilvēkiem ar nieru slimībām, jau esošiem aknu vai aizkuņģa dziedzera slimībām, 1. tipa cukura diabētu vai 2. tipa cukura diabētu, kuri lieto noteiktus medikamentus, sievietēm, kas ir stāvoklī, baro ar krūti vai ir stāvoklī ar gestācijas diabētu, vai arī visiem, kas atveseļojas vai cieš no ēšanas traucējumiem. Pirms jebkādas diētas uzsākšanas vienmēr jārunā ar ārstu.

    4. Ketoze izklausās bīstama. Vai tas ir?

      Ketoze ir dabisks process, kuru jūsu ķermenis jau iziet, kad ēdienreizes tiek uzņemtas maz, tāpēc tas nav bīstams. Piemēram, pēc gulēšanas 8 stundas jūsu ķermenis zināmā mērā iziet ketozi, līdz jūs atkal ēdat. Ketozi nevajadzētu sajaukt ar ketoacidozi, kas notiek, ja netiek ražots insulīns, kā tas ir 1. tipa diabēta slimniekiem, kuri nevar ražot insulīnu.

    5. Vai ketogēnā diēta izraisa muskuļu zudumu?

      Ketogēna diēta faktiski saudzē muskuļus. Kad cilvēks ir pilnībā pielāgojies keto, diēta saglabā liesu masu. Adekvāts olbaltumvielu un tauku patēriņš nodrošina, ka ķermenis enerģijas iegūšanai patērē tauku un ketonu krājumus proteīnu un aminoskābju krājumos.

    6. Vai es varu veidot muskuļus uz ketogēnas diētas?

      Jā, lai gan jums var būt nepieciešami 50 grami ogļhidrātu, nevis 20 vai 30 grami. Nedaudz lielāks ogļhidrātu daudzums, īpaši pirms intensīvas svara celšanas sesijas, var sniegt tūlītēju enerģiju treniņam, nepārtraucot ketozi. Tas arī stimulēs insulīna veidošanos, kas palīdz anabolisko muskuļu atjaunošanā.

    7. Vai man kādreiz ir jāveic atkārtotas reakcijas ar ogļhidrātiem?

      Ogļhidrātu atsauksmes nav nepieciešamas lielākajai daļai ketogēno diētu, īpaši tiem, kas tikai sāk diētu. Norādītās ogļhidrātu ideja ir atjaunot leptīna līmeni, lai jūs varētu turpināt ievērot diētas, nemazinot metabolismu vai pierodot pie kaloriju patēriņa. Konkurences bodybuilders var gūt labumu no ogļhidrātiem, kuri tiek minēti, mēģinot vēl vairāk samazināt ķermeņa tauku procentu.

    8. Vai es kādreiz varu atkal ēst ogļhidrātus?

      Sākotnēji, lai zaudētu svaru un pielāgotos keto, jums vajadzētu izvairīties no vairuma ogļhidrātiem. Pēc svara zaudēšanas īpašos gadījumos jūs varat ēst ogļhidrātus, taču, atjaunojot diētu ar lielu ogļhidrātu daudzumu, jūs varat atgūt svaru.

    9. Vai bez ogļhidrātiem es visu laiku nejutīšos vājš un noguris?

      Sākumā jūs varat justies vājš un noguris bez ierastās ogļhidrātu uzņemšanas, taču, tiklīdz jūsu ķermenis nonāk pilnā ketozē, jums vajadzētu justies enerģiskam.

    10. Ko darīt, ja man ir problēmas ar gremošanu?

      Uztura maiņa nozīmē, ka jūsu ķermenim ir jāpierod pie jauniem ēdieniem, tas var izraisīt gremošanas traucējumus, caureju vai aizcietējumus. Kad esat ievērojis ketogēno diētu 3 vai 4 nedēļas, jūsu gremošanai vajadzētu uzlaboties. Ja tas joprojām pastāv, mēģiniet pievienot vairāk dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu.

    11. Cik daudz olbaltumvielu ir atļauts ketogēnā diētā?

      Ketogēnas diētas mērķis ir uzturēt olbaltumvielas mērenā daudzumā. Pārāk daudz olbaltumvielu var pamudināt jūsu ķermeni glikoneoģenēzē un ārpus ketozes. Mērķis ir no 20 līdz 35% olbaltumvielu. Pārliecināties, ka atrodaties ketozē, varat pārbaude jūsu ketona līmenis.

    12. Mans urīns smaržo atšķirīgi, kāpēc tas ir?

      Parasti ketogēnas diētas laikā urīns smaržo pēc augļiem, pateicoties ketozes laikā radīto blakusproduktu izdalīšanai.

    13. Vai ketogēna diēta izraisa nierakmeņus?

      Ir daži pierādījumi par to, jo īpaši cilvēkiem ar noslieci uz nierakmeņiem, tomēr dzeramais daudz ūdens un ēdot dārzeņus parasti novērš nierakmeņu veidošanos. Dažiem cilvēkiem ketogēnas diētas laikā ir nepieciešami kālija citrāta piedevas. Vislabāk nieru akmeņus apspriest ar ārstu pirms ketogēnas diētas.

    Citi ketogēnas diētas apsvērumi

    Ketogēna diēta ir atzīta par efektīvu veidu pacientiem ar aptaukošanos un 2. tipa diabēta slimniekiem, kā zaudēt svaru un uzlabot vielmaiņu. Veselīgi cilvēki un pat kultūristi ir veiksmīgi izmantojuši keto diētu, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Tomēr ir arī citas diētas, kuras ārsts var ieteikt jūsu īpašajām vajadzībām.

    Ketogēnas diētas ievērošana ilgtermiņā var būt diezgan izaicinoša, un dažos gadījumos tiem, kam jau ir veselības stāvoklis, var būt nepieciešama ārsta uzraudzība.

    Diēta ar augstu tauku saturu var nebūt nepieciešama, lai sasniegtu noteiktos mērķus, un tas ir jāizsver, salīdzinot ar diētas sākšanu, kurai nepieciešama liela uzmanība un sīka informācija. Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir vienlaikus ēst daudz tauku un lielu ogļhidrātu, jo neesat pilnībā veltījis uzturu vai mēdzat pārēsties vispār.

    Šī ir specializēta diēta, un, lai to pareizi lietotu, nepieciešama konsekvence.

    Sasummēt: Ir pierādīts, ka ketogēnā diēta efektīvi palīdz cilvēkiem ar lieko svaru zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību. Tomēr uzturs nav piemērots visiem. Jums jāņem vērā diētas paradumi, spēja ievērot diētu, fitnesa mērķi un, protams, ārsta ieteikumi.