Labākie veidi, kā zaudēt vēderu, roku un kāju taukus 8 nedēļu laikā

Runājot par svara zaudēšanu, visi vēlas ātri zaudēt svaru! Tomēr tas ir pakāpenisks process.

Zaudējot svaru, jums jāievēro diēta, kuras ievērojat, un vingrojumu programma, kas palīdz jums veidot muskuļus un sadedzināt taukus.



Jūs nevarat mērķēt svara zaudēšanu no vēdera, kājām vai rokām. Ja vēlaties izliekties un zaudēt taukus, vienīgais risinājums ir ieturēt diētu ar kaloriju deficītu un sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs patērējat.



Kāpēc zaudē vēdera taukus

Skatoties spogulī, jūs redzēsit to, ko sauc par zemādas taukiem, kas ir tauki zem ādas.

Tomēr jūsu ķermenī ap jūsu orgāniem var būt tauki, ko sauc par viscerālajiem taukiem. Viscerālie tauki palielina sirds un asinsvadu slimību, insulta un diabēta risku un saīsina dzīves ilgumu.



Pētījumi rāda, ka vairāk zemādas tauku, jo lielāka ir iekšējo tauku palielināšanās.

Diētas un treniņa laikā jūs sadedzināt abu veidu taukus visās ķermeņa vietās. Kamēr jūs turpināsit zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā, redzēsit progresu un zaudēsiet vēdera taukus.

Turklāt jūs samazināsiet iekšējos taukus un samazināsit risku veselībai.



Kā tauki tiek noņemti

Daži cilvēki zaudēs taukus no vēdera un zaudēs tos pēdējās vietās, piemēram, kā rokas vai kājas. Un otrādi, daži zaudē to kājās un zaudē to vēderā un rokās.

Tas mainīsies. Jūs nevarat mērķēt taukus vēderā, kājās vai rokās. Visas bicepsa cirtas pasaulē padarīs jūs stiprāku, bet nenoņems roku taukus.

Jums jāturpina treniņš, kurā muskuļi tiek veidoti visās ķermeņa zonās, ieskaitot rokas un kājas. Veicot stingru sirdsdarbību, tauki tiks noņemti no visām ķermeņa vietām.

Nelietojiet drosmi cīņā par tauku zaudēšanu. Ja esat lielāks cilvēks, kurš sver 250 mārciņas, zaudējot 10 mārciņas, iespējams, ka vēderā, kājās vai rokās nebūs daudz atšķirību.



Bet, ja jūs nosverat 130 mārciņas un zaudējat 10 mārciņas, jūs redzēsiet ievērojamu atšķirību un iegūsit vieglāku abs, rokas un tonizētas kājas. Palieciet pie tā, un jūs redzēsit progresu.

Labākais veids, kā atbrīvoties no taukiem

Lai zaudētu taukus no jebkuras vietas uz ķermeņa, ir nepieciešama viena lieta: dienā sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemt. To var sasniegt pāris dažādos veidos - jūs varat ierobežot ēdamo kaloriju skaitu, kā arī pievienot vingrinājumu savam ķermenim. regulāri sadedzināt vairāk kaloriju, vai arī varat veikt abu kombināciju. Tas ir neproduktīvi, ja pārāk tālu ierobežojat kalorijas vai mēģināt sadedzināt pārāk daudz kaloriju - tāpēc tiecieties sadedzināt 500 kalorijas dienā un zaudēsiet vismaz mārciņu tauku nedēļā.



8 nedēļu plāns tauku zaudēšanai

Mārciņa tauku ir aptuveni 3500 kalorijas. Noņemot no uztura aptuveni 500 kalorijas dienā, nedēļas laikā jūs varat zaudēt 3500 kalorijas - tas ir aptuveni mārciņa tauku.

Pirms pielāgojat diētu, noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt nākamo 8 nedēļu laikā, ņemot vērā pašreizējo vielmaiņas ātrumu un aktivitātes līmeni. Izmantojiet šeit Ķermeņa svara plānotājs.

Ikvienam ir atšķirīgs ķermeņa metabolisma ātrums, atšķirīgs aktivitātes līmenis un dažāda intensitāte, veicot vingrinājumus. Šis kalkulators sniedz aptuvenu aprēķinu par to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt svara zaudēšanai.

Dienas laikā ēdiet 5-6 mazas maltītes, lai jūsu cukurs būtu kontrolēts un lai jūs būtu pilns, lai jūs pārāk neēdu.

Pārliecinieties, ka patērē pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, vistas krūtiņu, lasi, tītara krūtiņu, kvinoju un pupiņas.

Ēdiet mērenībā ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu makaroniem, auzu pārslām. Ēdiet augļus pirms sporta zāles, lai iegūtu enerģiju vai apmierinātu tieksmi pēc cukura.

Izvairieties no sodas, salds salda, cepta vārīta, kurā ir daudz tauku. Brīvdienās ierobežojiet alkohola patēriņu. Ja jūs varat izvairīties no visiem kopā, tas ir lieliski, bet ja nē, ierobežojiet līdz 1-2 dzērieniem viegla alus.

Pārliecinieties, ka patērē pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, auzu pārslu, zilajām ogām un mandelēm, lai palīdzētu zaudētajos taukos un uzturētu sātu, lai jūs nedzerētu. Dzeriet 8 glāzes 8 unces ūdens dienā.

Izmantojiet pārtikas žurnālu, lai katru dienu uzraudzītu progresu, un vispirms sveriet sevi ik pēc 3-4 dienām no rīta.

8 nedēļu vingrinājumu plāns tauku zaudēšanai

Paveiciet vingrošanu sporta zālē pilnīgi jaunā līmenī. Mēģiniet veikt visas ķermeņa ķēdes apmācību, kurā bez atpūtas jūs pārejat no viena vingruma uz otru.

Tas ļaus strādāt visiem muskuļiem, un ātrs temps palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju. Šeit ir ķēde, ko varat darīt, lai kļūtu stiprs un nolaidīgs.

  • Squats: 10-15 atkārtojumi
  • Krūškurvja prese: 10-15 atkārtojumi
  • Pull-up: 10–15 atkārtojumi
  • Pārlēkt tupus: 10-15 atkārtojumus
  • Push-ups: 10-15 atkārtojumi
  • Hanteles rindas: 10-15 atkārtojumi
  • Bicepsa cirtas: 10-15 atkārtojumi
  • Gaisvadu tricepsa pagarinājumi: 10–15 atkārtojumi

Veiciet šo shēmu pēc iespējas ātrāk labā formā. Pēc ķēdes pabeigšanas veiciet īsu 30 sekunžu atpūtu, pēc tam nekavējoties atkārtojiet ķēdi.

Mērķis ir iegūt 4 shēmas un veikt šo darbību 3 reizes nedēļā. Attīstoties izturībai, mēģiniet veikt 6-8 shēmas.

Jūs pamanīsit, ka jūs stiprināsities un sadedzināsit vairāk kaloriju. Pēc tam turpiniet ar 30 minūšu vidējas intensitātes aerobo aktivitāti ar skriešanu, riteņbraukšanu, boksu vai pat deju nodarbību.

Kad iegūstat vairāk izturības, izmēģiniet intervālu treniņus ar sprintiem. Sprint 30 sekundes, atpūsties 30 sekundes, tad atkal sprint. Mēģiniet veikt 4-6 shēmas.

Pēc pacelšanas jūs palielināsit metabolisma ātrumu un sadedzināsit vairāk kaloriju.

Personīgi man patīk to sajaukt un katru dienu veikt atšķirīgu kardio vingrinājumu. Dažās dienās es sprints, citas dienas izmantoju Stairmaster, bet dažās dienās es izmantošu airu mašīnu vai spēlēšu hokeju.

Katru dienu noteikti veiciet dažādus vēdera vingrinājumus, lai stiprinātu abs. Lai gan tas nav vērsts uz vēdera taukiem, tas parādīs liesu 6 iepakojumu pēc jūs nodedzināt tos taukus.

Kad neatrodaties sporta zālē, palieciet aktīvs pat darbā, lifta vietā izmantojot kāpnes. Novietojiet automašīnu tālu no darba, lai jūs ejat tālāk.

Jūs pat varat izsekot, cik soļu jūs ejat pa tālruni. Turpiniet sevi vingrot sporta zālē un uzturiet tīru uzturu, lai nedēļā zaudētu 1-2 mārciņas.

Nākamo 8 nedēļu laikā jūs redzēsit tauku joslu un attīstīsit tonizētu un liesu ķermeni!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs ir ārsts, kurš ir iekšējo zāļu ārsts, personīgais treneris, sportists un autors. Viņam ir vairāk nekā desmit gadu personīga apmācības pieredze un viņš simtiem visu līmeņu klientu palīdzēja sasniegt savus svara zaudēšanas un fitnesa mērķus. Tas viņu iedvesmoja strādāt par klīnisko pētnieku valstī atzītajā Džons Hopkinsa slimnīcas svara vadības centrā. Medicīnas skolas laikā viņš kopā ar klasesbiedriem izveidoja veselības un labsajūtas organizāciju, medder, kas sniedza personīgās apmācības un konsultācijas par uzturu medicīnas studentu ķermenim. Brīvajā laikā Dr. Mallipudi patīk spēlēt hokeju, dejot un trenēties nākamajām kultūrisma un pauerliftinga sacensībām. Dr Mallipudi kalpo kā līdzautors žurnālam Diēta un Fitness sadaļas.

Atruna: Šī raksta saturs šajā vietnē ir paredzēts tikai informatīviem un izglītojošiem nolūkiem. Tas nav paredzēts, lai veidotu medicīnas praksi, un uz to nekad nevajadzētu paļauties un to nedrīkst izmantot kā profesionālās medicīniskās konsultācijas, diagnozes vai ārstēšanas aizstājēju vai aizstājēju. Vixen Daily un tā autori nav atbildīgi par jebkādu darbību vai bezdarbību, drošību vai atbildību no Lietotāja puses, pamatojoties uz Vixen Daily sniegto informāciju. Konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu medicīnisku padomu, ārstēšanu vai diagnozi. Pirms sākt jaunu diētu vai vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu par iespējamo risku un ieguvumiem.