Labākie iesācēji ar zemu ogļhidrātu diētu

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir tāda, kurā ir maz ogļhidrātu, kā arī daudz olbaltumvielu un tauku. Tā vietā, lai ēst pārtikas produktus, kas pildīti ar ogļhidrātiem, piemēram, makaronus, kartupeļus, rīsus, ceptas preces, maizi utt., Tā vietā jūs ēdat liesu gaļu, olas, zivis, piena produktus, riekstus, sēklas un dārzeņus.

Parasti izplatīta frāze, ko jūs, iespējams, jau dzirdējāt, ir “tauki, ko jūs ēdat, ir tauki, kurus jūs valkājat”. Tas ir tik tālu no patiesības!



Tauki mums ir labi, un ne tikai tas - tas ir ārkārtīgi svarīgi mūsu vispārējai veselībai un labsajūtai.



Ikviens var uzsākt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un uzzināt, vai tas viņiem ir piemērots. Tomēr, ja jums ir cukura diabēts, paaugstināts asinsspiediens vai barojat bērnu ar krūti, diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu varētu nebūt jums labākais risinājums. Vispirms konsultējieties ar dietologu vai vispārējo veselības aprūpes speciālistu, lai redzētu, kā šī diēta ietekmēs jūsu veselību.

Diētas ar zemu ogļhidrātu lielākās priekšrocības

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu rada brīnumus to sniegto priekšrocību ziņā. Daži no šiem ieguvumiem ir svara zudums, samazināta tieksme pēc cukura, labāka gremošana, 2. tipa diabēta ārstēšana, samazinātas pūtītes un daudz kas cits!



Tālāk ir sniegts padziļināts katras iepriekš uzskaitītās priekšrocības skaidrojums.

Svara zudums

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc jūs zaudējat svaru, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ir tāpēc, ka no uztura jūs izgriezāt daudz tukšas un nevajadzīgas kalorijas.

Ogļhidrāti satur ļoti daudz kaloriju, un, ierobežojot ēdamo ogļhidrātu daudzumu, jums, protams, ir zemāks kaloriju daudzums.



Tas nozīmē, ka jūs varat zaudēt svaru bez piepūles, neierobežojot kaloriju daudzumu! Vēl viens faktors, kas veicina svara zaudēšanu diētā ar zemu ogļhidrātu saturu, ir tas, ka visi olbaltumvielas un tauki, ko patērē, uztur jūs pilnvērtīgāku ilgāku laika periodu. Tāpēc jums ir mazāka iespēja pārēsties.

Samazināta cukura alkas

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var atbrīvoties no alkas pēc cukura. Kad jūs patērējat ogļhidrātus, īpaši vienkāršus ogļhidrātus, jūs saņemat paaugstinātu cukura līmeni.

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu nodrošina stabilu enerģiju visas dienas garumā, tāpēc jums vairs nav jāpiedzīvo paaugstināts cukura līmenis un avārijas. Arī gandarījums, ko saņemat no olbaltumvielām un taukiem, dabiski samazina alkas pēc cukura.



Uzlabota gremošana

Kad cilvēki ēd diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, viņi mēdz patērēt vairāk veselu ēdienu nekā parasti. Tā vietā, lai patērētu diētu ar pārstrādātiem ogļhidrātiem, jūs koncentrējaties uz olbaltumvielām un taukiem.

Dārzeņu pievienošana patiesi uzlabo to cilvēku gremošanu, kuri ievēro šo diētu.



Dārzeņi, īpaši lapu zaļumi, ir pilni ar šķiedrvielām, kas palīdz uzturēt zarnu veselību un uzturēt lietas regulāras.

Novērst / ārstēt 2. tipa diabētu

Iemesls, kāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var novērst 2. tipa cukura diabētu, ir tas, ka zemas ogļhidrātu diētas ierobežo jūsu patērēto pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu daudzumu. Nozīmē, ka sīkdatnes, virtuļi, kūkas, citas ceptas preces vai vienkārši ogļhidrāti, piemēram, makaroni, baltie rīsi, cukurotā labība, kartupeļi utt., Kas var izraisīt cukura līmeni asinīs.

Tā kā jūs izvairīsities no visiem šiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu diētu, jūs arī izvairīsities no lieliem cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas ir 2. tipa diabēta attīstības riska faktors.

Samazinātas pūtītes

Daudzi cilvēki pamana, ka, pārejot uz zemu ogļhidrātu diētu, viņu āda uzlabojas. Viņi spēj redzēt izmaiņas pūtītēs, un tā nav nejaušība.

Ir diezgan daudz pētījumu, kas parāda saikni starp diētām ar augstu glikēmisko līmeni un pūtītēm. Tāpēc ir jēga, ka, ierobežojot ēdamo pārtikas daudzumu ar augstu ogļhidrātu daudzumu, pūtītes uzlabosies.

Vēl viens iemesls, kāpēc pūtītes uzlabojas ar diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ir tas, ka galvenā uzmanība tiek pievērsta veseliem pārtikas produktiem, nevis pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas bieži satur ķīmiskas vielas, kas veicina pūtīšu veidošanos.

Labākie ēdieni, ko ēst un dzert diētām ar zemu ogļhidrātu saturu iesācējiem

Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tas nenozīmē, ka jums pilnībā jāizslēdz ogļhidrāti. Tas tikai nozīmē, ka jūs ievērojami ierobežojat viņu patēriņu. Ir divi galvenie ogļhidrātu veidi: dabā sastopamie ogļhidrāti un rafinētie ogļhidrāti. Dabiskos ogļhidrātus var ēst mērenībā. Tajos ietilpst graudi, augļi, dārzeņi, piens, rieksti, sēklas un pākšaugi. Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ieteicams noteikt dienas robežu 60–130 gramus ogļhidrātu dienā. Tātad, galvenie ēdieni, no kuriem jums vajadzētu ēst, ir gaļa, mājputnu gaļa, zivis, olas, lapu zaļie dārzeņi un citi dārzeņi, kas nav ciete. Labākais dzēriens, ko patērēt, ir ūdens. Ūdens ir bez kalorijām un bez ogļhidrātiem.

Kādi pārtikas produkti un dzērieni jāizvairās no uztura ar zemu ogļhidrātu saturu

Galvenie pārtikas veidi, no kuriem vēlaties izvairīties no uztura ar zemu ogļhidrātu saturu, ir rafinēti ogļhidrāti. Šajos ēdienos ietilpst baltmaize, baltie makaroni, cepumi, kūka, konfektes, baltie kartupeļi, baltie rīsi, cukurs utt.

Jāizvairās arī no sodas un saldinātām augļu sulām. Pie citiem pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, jāietver apstrādāti pārtikas produkti, kas tiek tirgoti kā “ar zemu ogļhidrātu saturu”. Tas, ka kaut kādam ir uzlīme ar zemu ogļhidrātu saturu, nenozīmē, ka tas ir veselīgs!

Daudzi uzņēmumi mēģinās jums pārdot savus produktus, un patērētāji tos pērk, nemaz nenojaušot, cik daudz pārstrādes un ķīmisko vielu iekļuva šajā izstrādājumā, lai vispirms būtu zems ogļhidrātu līmenis.

Arī tie parasti ir ļoti dārgi. Vienmēr ir labāk pašiem izgatavot aizstājējus ar zemu ogļhidrātu saturu.

Piemēram, ja jūs alkstat maizi, tiešsaistē varat atrast receptes, kā pagatavot tortiljas ar zemu ogļhidrātu saturu un maizi, izmantojot īpašus zemu ogļhidrātu miltu maisījumus.

Vislabākās ēdienreizes, ko ēst pēc uztura ar zemu ogļhidrātu saturu

Šeit ir dažas ātras ēdienreizes idejas ēdieniem un receptes, kuras varat pagatavot un ēst katrā ēdienreizē. Kombinācijas un iespējas ir bezgalīgas!

Ja kaut kas jums izklausās labi, meklējiet tiešsaistē, un jūs atradīsit neskaitāmas receptes, izmantojot sastāvdaļas, kuras jums, iespējams, jau ir uz rokas.

Brokastis

  • Bekons un olas
  • Sakultas olas ar dārzeņiem
  • Krējuma siera pankūkas
  • Kokosriekstu chia sēklu pudiņš
  • Olu, avokado un tomātu salāti
  • Avokado, kas pildīts ar ceptu olu
  • Ābolu šķēles ar mandeļu sviestu
  • Gāzes ar zemu ogļhidrātu saturu
  • Zaļais kokteilis

Pusdienas un / vai vakariņas

  • Grilēta vista ar spinātiem
  • Tunča salāti salātu iesaiņojumā
  • Cukini nūdeles ar grauzdētiem tomātiem un pesto
  • Ķiploku vistas kotletes ar brokoļiem
  • Pildītas Portobello sēnes
  • Baklažānu parmezāna pusītes
  • Brokoļi un siera zupa
  • Sarkanie pipari un karamelizētā sīpolu frittata
  • Tītara un kvinojas pildīti papriku
  • Zviedrijas kotletes ar mērci un cukini nūdelēm
  • Siera burgera salāti
  • Cepts lasis ar salātiem
  • blt tīteņi
  • Garneļu un ziedkāpostu salāti
  • Kalifornijas suši ruļļi ar ziedkāpostu rīsiem
  • Spageti skvoša quiche
  • Garneļu salāti, pasniegti kāpostu krūzītēs

Uzkodas

  • Rieksti (indijas, pistācijas, zemesrieksti, Brazīlijas rieksti, mandeles)
  • Sēklas (ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas)
  • Dārzeņus, kas iemērkti guakamolā
  • Krekeri, kas izgatavoti no sēklām, ar sieru izklāj
  • Ogas
  • Selerijas ar zemesriekstu sviestu
  • Cieti vārītas olas
  • Zema ogļhidrātu daudzuma maisījums

Kā pasūtīt ēdienu restorānā ar zemu ogļhidrātu diētu

Lielākais padoms, kas gūs panākumus restorānos un cenšoties ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ir izvairīties no cieti saturošiem ēdieniem.

Ja maltīte tiek pasniegta ar maizi, makaroniem, kartupeļiem vai rīsiem, jautājiet, vai tie var aizstāt cieti ar papildu veggies vai salātiem. Ja pasūtāt sviestmaizi vai burgeru, jautājiet, vai maizi var aizstāt ar salātu aptinumiem.

Ja pasūtāt salātus, jautājiet, lai sānos būtu nedaudz olīveļļas. Sasmērējiet šos veselīgos taukus uz salātiem, lai maltīte būtu piepildītāka un apmierinošāka.

Runājot par dzērieniem, vienmēr izvairieties no alkohola (pilns ar ogļhidrātiem un tukšām kalorijām) un pop. Tā vietā dodieties pēc ūdens, dzirkstošā ūdens vai tējas.

Ja jūs patiešām vēlaties alkoholisko dzērienu, vislabāk ieturēt šampanieti, sauso vīnu vai vieglo alu.

Kā ietaupīt naudu uzturā ar zemu ogļhidrātu daudzumu

Tas, ka sākat šo jauno diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, nenozīmē, ka jums tas ir jāpavada daudz naudas! Galvenais, ko jūs varat darīt, lai ietaupītu naudu, ir iepriekš plānot, kādus ēdienus un ēdienus ēdat.

Tādā veidā jūs precīzi zināt, kādi pārtikas produkti un sastāvdaļas jums ir vajadzīgas, kad atrodaties pārtikas preču veikalā. Pirms došanās uz pārtikas veikalu, mēģiniet arī plānot maltītes ap sastāvdaļām, kuras jums jau ir pieejamas jūsu mājā.

Vēl viens padoms, kā ietaupīt naudu, ir vienmēr ņemt līdzi pārtikas preču sarakstu! Plānot ēdienus, kurus gatavojaties, ir lieliski, bet kas gan ir labi, ja pārtikas preču sarakstā nerakstāt nepieciešamās sastāvdaļas?

Paņemot pārtikas preču sarakstu veikalā, jūs neļausit veikt nevajadzīgus impulsus.

Lai ēst zemu ogļhidrātu daudzumu, jums nav jāpērk bioloģiskā pārtika. Jā, bioloģiskajā pārtikā ir mazāk pesticīdu, un tā kopumā ir veselīgāka. Tomēr tas var arī maksāt laimi.

Ja jūs nevarat atļauties visu bioloģisko ražošanu, nav mazsvarīgi vienkārši pirkt tradicionālos produktus! Pērciet sezonālos pārtikas produktus un arī beztaras pārtikas produktus.

Krāpšanās dienas zemu ogļhidrātu diētā

Krāpšanās dienas nav īsti ieteicamas nevienai diētai. Tomēr ir gadījumi, kad ir saudzīgi ievērot diētu, un citos gadījumos, kad tas ir nevajadzīgs un nodarīs vairāk ļauna nekā laba.

Piemēram - nekad nevajadzētu krāpties ar savu uzturu tikai tāpēc, lai atstātu iespaidu uz draugiem vai ģimeni. Apmeklējot vakariņas ģimenes vai draugu mājā, daudzi cilvēki izjūt pienākumu kaut ko ēst, jo baidās, ka to darīt būtu rupji.

Tam nav jābūt gadījumam! Jūs varat vienkārši izvēlēties uzkrāt zemu ogļhidrātu iespējas.

Viens no gadījumiem, kad ir pieņemamāk dot sev nelielu iecietību, ir ceļojot. Piemēram, ja atrodaties pilnīgi jaunā valstī un patiešām vēlaties izmēģināt tradicionālu ēdienu, bet tas ir nedaudz lielāks par ogļhidrātiem, šo ēdienu tomēr vajadzētu ēst, lai gūtu pieredzi.

Vai arī tad, kad visu laiku iecienītais deserts tiek pasniegts ģimenes pulcēšanās reizē, kas notiek reizi gadā. Kopumā krāpšanās dienas parasti nav ieteicamas, taču ir gadījumi, kad ir pieņemami būt saudzīgākiem.

Zema ogļhidrātu līmeņa diētas blakusparādības

Zema ogļhidrātu līmeņa diētas sākuma stadijās jums var būt dažas blakusparādības. Tas notiek tikai tāpēc, ka jūsu ķermenis pielāgojas šim jaunajam ēšanas veidam. Tās parasti ir ļoti maigas.

Viens no veidiem, kā samazināt blakusparādību risku, ir dažu nedēļu laikā lēnām samazināt ogļhidrātu daudzumu. Tomēr lielākā daļa cilvēku dod priekšroku tajā vienkārši ielēkt.

Šie cilvēki var piedzīvot kaut ko sauc par “indukcijas gripu”. Tās simptomi var būt galvassāpes, reibonis, nogurums, aizkaitināmība un nelabums. Parasti tie nav ilgāki par nedēļu.

Indukcijas gripa parasti notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis pirmās nedēļas laikā zaudē daudz ūdens aiztures, kas nozīmē, ka jūs zaudēsit papildu ūdeni caur nierēm. Labākais veids, kā no tā izvairīties, ir dzert vairāk ūdens nekā parasti un ēdienam ieliet vairāk sāls.

Dietēšana ar zemu ogļhidrātu saturu ir labs veids, kā sākt ēst veselīgāk, vienlaikus zaudējot svaru.