Labākie 15 pārtikas produkti ar visaugstāko kaloriju daudzumu

Kalorija ir enerģijas vienība, kuru pieprasa visas dzīvības formas, lai veiktu dzīvībai svarīgas vielmaiņas pamatfunkcijas.

Vienu patērēto kaloriju daudzums ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, liesās muskuļu masas, pamata metabolisma ātruma un aktivitātes līmeņa. Katru dienu mēs pastāvīgi sadedzinām kalorijas, tāpēc mums pastāvīgi jātērē kalorijas.



Vienkārši sakot, ja mēs sadedzinām vairāk kaloriju nekā patērējam, tas noved pie svara zaudēšanas. Tomēr spektra galējā pusē, ja tiek sadedzināts pārāk daudz kaloriju vai patērēts pārāk maz, cilvēks var kļūt nepietiekams, un tas var izraisīt vairākas nopietnas medicīniskas problēmas, piemēram, apstādinātu augšanu augumā, elektrolītu anomālijas un sirds ritma pārkāpumus. sirds vārstuļu problēmas.



Turklāt nepietiekams svars ir saistīts ar zemu asinsspiedienu, kas izraisa ģīboni, lēnu gremošanas traktu, kas izraisa aizcietējumus, anēmiju, matu izkrišanu un vitamīnus, kā arī lielāku infekciju, osteoporozes un auglības problēmu risku.

No otras puses, ja patērē pārāk daudz kaloriju vai sadedzina pārāk maz, tas var izraisīt aptaukošanos, diabētu un lielāku sirdslēkmes vai insultu risku.



Šis raksts jums sniegs 15 pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, kurus var lietot tiem, kam ir smags svars vai tiem, kas cenšas iegūt svaru karstā veidā.

Vispirms atrodiet parasto kaloriju daudzumu, lai uzturētu svaru, izmantojot kaloriju kalkulators no Nacionālā veselības institūta (šeit).

šeit Ķermeņa svara plānotājs ir lielisks rīks, lai atrastu pašreizējo kaloriju daudzumu, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni. Kad esat atradis sākotnējo stāvokli, jūsu mērķis būs 500–750 vairāk kaloriju dienā papildus tam, ko jau patērējat.



Atcerieties: jo fiziski aktīvāks esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzina.

Top 15 visaugstāko kaloriju pārtikas produkti, lai iegūtu svaru

1. Olbaltumvielu satricina

Olbaltumvielu satricinājumi ir būtisks veids, kā iegūt muskuļus un uzlabot muskuļus pēc treniņa. Dienā jums vajadzētu patērēt 1,5 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu.

Jūs varat izmēģināt visu veidu sūkalu olbaltumvielu kratīšanas garšas un šīs 48 garšīgas receptes!

1 porcija sūkalu olbaltumvielu sakrata = 300-600 kalorijas atkarībā no jūsu receptes



2. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir bagāti ar šķiedrvielām, samazina holesterīna līmeni un samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Viena glāze (8 unces) brūno rīsu satur 215 kalorijas un 45 g ogļhidrātu, lai jūs trenētu treniņam vai hokeja spēlei.

Dienās, kad es zinu, ka īpaši izturēšos, es patērē divas tases brūno rīsu. Šeit ir 17 jūsu brūno rīsu receptes.



1 glāze brūno rīsu = 215 kalorijas

3. Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir uz leju. Tas ir mans mīļākais olbaltumvielu avots. 4 ogu neapstrādātas vistas krūtiņas porcija satur 190 kalorijas ar tikai 4 g tauku, 0 g ogļhidrātu un 35 g olbaltumvielu.

Varat to grilēt, cept vai iemest maisot, apcepot ar jebkuru no šiem 30 receptes. Dienas beigās jūs varat izmantot liesu avotu, kuru varat iesaiņot, lai ēst katru dienu.

1 glāze sasmalcinātas vistas = 335 kalorijas

4. Lasis

Lasis ir lielisks olbaltumvielu un veselīgu zivju eļļu avots, lai saglabātu jūsu piemērotību un liesumu. Pārsteidzoši, ka 4oz lasī ir 14 g tauku, kas ir augsts omega taukskābju avots, 0 g ogļhidrātu un milzīgi 25 g olbaltumvielu.

Lasis ir viena no manām iecienītākajām jūras veltēm, ko ēst, jo tas ir saistīts ar uzlabotu redzi, papildinātu ādu, palīdz locītavām un kauliem stiprināties un samazina jūsu sirds un asinsvadu disku. Šeit ir daži jauni receptes un viegli risinājumi izmēģināt mājās.

½ filejas (198 g) = 238 kalorijas

5. Veseli olas

Katrā veselā olā ir 7 g olbaltumvielu un vitamīnu, minerālvielu un veselīga holesterīna. Ir vairākas receptes, kuras varat darīt, lai pievienotu papildu kalorijas.

Padarīt omlete un mētāties ar veselīgiem dārzeņiem vai palutināt sevi ar Benedikts Arnolds ar gaļu, lai jūs varētu patērēt 450 kalorijas. Jūs varat arī ielādēt savu Olu smalkmaizīte līdz 400 kalorijām ar šo recepti.

1 ola = 70 kalorijas

1 olu omlete = 200–400 kalorijas atkarībā no receptes

6. Dārzeņi

Pākšaugi ir dārzeņu klase, kurā ietilpst pupiņas, zirņi, lēcas un pat edamame. Kopā pākšaugi tiek noslogoti ar olbaltumvielām un ir lieliski piemēroti veģetāriešiem, kuri meklē citus olbaltumvielu avotus!

Apskatiet olbaltumvielu saturu tikai vienā tasē melno bruņurupuču pupiņu (40 g olbaltumvielu), lēcu (18 g olbaltumvielu), zirņu (8 g olbaltumvielu) un edamama (17 g olbaltumvielu). Pākšaugi uzlabos holesterīna līmeni un satur labvēlīgus taukus, šķīstošus un nešķīstošus.

1 glāze bruņurupuča pupiņu = 614 kalorijas

1 glāze lēcu = 230 kalorijas

1 glāze zirņu = 118 kalorijas

1 glāze edamame = 119 kalorijas

7. Ēdienreizes nomaiņas bāri

Ēdienreizes nomaiņas batoniņus ir lieliski ēst, ja jums nav pieejama pārtika. Labākie zīmoli, ko ēst, ir Quest Bars un Detour Protein Bars.

Pat ja jūs mēģināt iegūt svaru, mēģiniet izvairīties no tiem, kuri ir piekrauti ar vienkāršiem cukuriem. Labākās iespējas ir tās, kurām ir ilgstošas ​​darbības ogļhidrāti, lai dotu jums enerģiju trenēties bez avārijas.

1 porcija aproteīna bāra = 180–220 kalorijas atkarībā no veida

8. Sarkanā gaļa

Sarkanā gaļa, ēdot mērenībā, var padarīt jūs stipru un iegūt ievērojamu muskulatūru. Tomēr jāapzinās, ka sarkanā gaļā ir vairāk piesātināto tauku nekā vistas, un daži pētījumi liecina, ka tā var būt saistīta ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un vēzi.

Liesas liellopu gaļas burgera pīrāgs var atšķirties no 200-300 kalorijām. Bet, ielādējot to ar sieru, maizi un mērci, jūs varat ievietot 500-600 kalorijas.

100 g maltas liellopu gaļas (70% liesās gaļas / 30% tauku) = 332 kalorijas

100 g steika = 271 kalorija

9. grieķu jogurts

Grieķu jogurts var saturēt pat 20 g olbaltumvielu vienā 7oz porcijās jogurta! Turklāt jogurts var uzlabot jūsu kuņģa-zarnu trakta veselību un pastiprināt imūnsistēmu.

Jogurtā ir arī daudz B12 vitamīna, kalcija, fosfora un riboflavīna. Jauks padoms, lai vēl vairāk palielinātu kalorijas, ir pievienot jogurta ogām, linu sēklām un mandelēm.

1 glāze grieķu jogurta = 200 kalorijas (var palielināties līdz 400 kalorijām ar papildu augļiem vai riekstiem)

10. Avokado

Avokado ir pildīta ar mononepiesātinātām taukskābēm, īpaši oleīnskābi, kas saistīta ar iekaisuma mazināšanu un labvēlīgi ietekmē vēzi.

Viena porcija vidēja lieluma porcijas avokado satur 22 gramus tauku un 13 gramus šķiedrvielu.

1 vidēja lieluma avokado = 227 kalorijas

11. Pilngraudu makaroni

Pilngraudu makaroni satur ilgstošus ogļhidrātus, vitamīnus un minerālvielas, augstu šķiedrvielu avotu un palīdz gremošanu.

Parasti 2 gramu pilngraudu makaronu porcija satur 200 kalorijas ar apmēram 40 g ogļhidrātu un 7 g šķiedrvielu. To var pagatavot salāti, makaroni, un maisa-apcep un tas var mainīties no 300-500 kalorijām atkarībā no tā, kā jūs to pagatavojat.

1 tase pilngraudu makaronu = 174 kalorijas

12. Pilngraudu maize

Pilngraudu maize samazina jūsu mirstību, 2. tipa cukura diabēta risku, asinsspiedienu un aizsargā pret metabolisma sindromu, insultu, paaugstinātu holesterīna līmeni, vēzi un sirdslēkmes.

Īsāk sakot, viena pilngraudu maizes šķēle parasti satur 70 kalorijas un 12 g ogļhidrātu ar 2 g šķiedrvielu.

Tomēr labākā pilngraudu maize ir Ezekiela maize! Ecēhiēla maize ir izgatavota no sadīgušiem graudiem, kviešiem, miežiem, pupiņām un lēcām, un jūs varat nobaudīt šo jauko garšu katrā kodumā. Vēl labāk, ka katra šķēle satur 4 g šķiedrvielu, 4 g olbaltumvielu, kas satur 18 aminoskābes

1 šķēle pilngraudu maizes = 70 kalorijas

1 šķēle Ezekiel pilngraudu maizes = 80 kalorijas

13. Kvinoja

Kvinoja satur milzīgus vitamīnus, minerālvielas un omega taukus, un daudz šķiedrvielu ir saistīta ar aizcietējumu mazināšanu, asinsspiediena un diabēta riska samazināšanu.

Brokastu auzu pārslu vietā mēģiniet kvinojas putra un sajauciet ar zilajām ogām un citiem augļiem, lai iegūtu papildu kalorijas.

1 glāze kvinojas = 222 kalorijas

14. Auzu pārslas

Auzu pārslas ir viens no labākajiem veidiem, kā sākt savu rītu, jo vienā tasē auzu pārslu ir 150 kalorijas ar 27 g ogļhidrātu un 4 g šķiedrvielu.

Ogļhidrāti darbojas ilgi, lai nodrošinātu jūsu dienu. Ieteicams, lai vidusmēra sieviete dienā apēstu 25 g šķiedrvielu, bet vidējais vīrietis - apmēram 35 g šķiedrvielu dienā.

Mēģiniet sajaukt auzu pārslu ar sūkalu olbaltumvielām blenderī ar augļiem. Vai arī vienkārši auzu pārslu sajauciet ar vājpienu un sajauciet ar ogām, zemenēm, kā arī banānu un linu sēklām.

1 tase auzu pārslas = 150 kalorijas

15. Zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviests ir milzīgs garšīgu veselīgu monosapiesātinātu tauku avots, kas var pievienot kalorijas, kas jums nepieciešams, lai iegūtu svaru.

Divās ēdamkarotēs zemesriekstu sviesta ir 16 g tauku (veselīga veida), 8 g olbaltumvielu un liek aptuveni 200 kalorijas. Ir pierādīts, ka zemesriekstu sviests samazina hipertensijas, insulta un sirds slimību risku un satur veselīgu tauku, magnija avotu, lai stiprinātu kaulus un muskuļus, E vitamīnu un antioksidantus.

Mans mīļākais veids, kā ēst zemesriekstu sviestu, ir ēst to ar savu olbaltumvielu satricinājumu, lai iegūtu sabiezētu krēmīgu garšu.

2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta = 200 kalorijas

Kad runa ir par svara pieaugumu veselīgā veidā, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju nekā jūs sadedzat. Ēdiet daudz šo top 15 pārtikas produktu, taču atcerieties ēst lielākas ēdienreizes un biežāk.

Katrā ēdienreizē jābūt lielam olbaltumvielu daudzumam, bagātīgiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem. Ja jums ir grūtības ēst ēdienu, dzeriet vairāk olbaltumvielu kokteiļus, kurus sajauc arī ar augļiem un auzu pārslām, lai pievienotu vairāk kaloriju.

Ir svarīgi trenēties trīs līdz četras reizes nedēļā, lai jūs varētu izmantot šīs kalorijas muskuļa veidošanai, lai izvairītos no tauku uzkrāšanās. Pārliecinieties, lai uzraudzītu savu progresu, lai dienā jūs patērētu par 500–750 vairāk kaloriju nekā parasti.

Jums vajadzētu nopelnīt apmēram 1-2 mārciņas nedēļā. Sekojiet līdzi progresam ar mērogu un spoguli. Ja jūs saņemat tauku daudzumu, samaziniet kaloriju daudzumu.

Noteikti pārrunājiet ar ārstu savus svara palielināšanas mērķus, lai jūs abi varētu izveidot jums piemērotu plānu, pamatojoties uz jūsu veselības vēsturi.

Atcerieties, ka svara pieaugums prasa laiku. Nevēlama ēdiena vietā ir daudz labāk ēst veselīgi. Esiet pacietīgs pret procesu, un rezultāti atmaksāsies!

Labākie pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu

  1. Olbaltumvielas satricina
  2. Brūnie rīsi
  3. Vistas krūtiņa
  4. Lasis
  5. Veselas olas
  6. Dārzeņi
  7. Ēdienu aizstāšanas bāri
  8. sarkanā gaļa
  9. grieķu jogurts
  10. Avokado
  11. Pilngraudu makaroni
  12. Pilngraudu maize
  13. Kvinoja
  14. Auzu pārslu
  15. Zemesriekstu sviests

Rajiv M Mallipudi, md, mhs ir ārsts, kurš ir iekšējo zāļu ārsts, personīgais treneris, sportists un autors. Viņam ir vairāk nekā desmit gadu personīga apmācības pieredze un viņš simtiem visu līmeņu klientu palīdzēja sasniegt savus svara zaudēšanas un fitnesa mērķus. Tas viņu iedvesmoja strādāt par klīnisko pētnieku valstiski atzītajā Džona Hopkinsa slimnīcas svara vadības centrā. Medicīnas skolas laikā viņš kopā ar klasesbiedriem izveidoja veselības un labsajūtas organizāciju, medder, kas sniedza personīgās apmācības un konsultācijas par uzturu medicīnas studentu ķermenim. Brīvajā laikā Dr. Mallipudi patīk spēlēt hokeju, dejot un trenēties nākamajām kultūrisma un pauerliftinga sacensībām. Dr Mallipudi kalpo kā rakstnieks, kas piedalās diētas un fitnesa nodaļās.