Labākie 10 vingrinājumi, lai tonizētu jūsu muca

Vai vēlaties tikai perfektu mucu un nezināt, kā to iegūt? Nekas nepārspēj ideālu, tonizētu mucu ...

Ja vēlaties perfektu mucu - jums tas būs jāstrādā.



Protams, tas nenozīmē, ka jums būs jāstrādā grūti .



Protams, jūs varētu vergu darīt briesmīgi vingrinājumi tas jums īsti nepalīdzēs ... bet kāpēc jūs to vēlētos darīt?

Tā vietā apskatiet šo 9 labāko muca vingrinājumu sarakstu. Tas ir viss nepieciešamais, lai iegūtu nevainojamu aizmuguri mīlestība izrādīties.



(Un, ja jūs vēlaties veiciet tupus, lai iegūtu perfektu mucu, mēs esam jūs pārklājuši.)

Gatavs? Sāksim.

1. Stingras gūžas rotācijas

Šis solis liks jums pagriezt gurnus un justies pārsteidzoši. Turklāt tas arī notiks tonis muca līdz pilnīgai stingrībai - nemaz nerunājot par to, lai uzlabotu jūsu slīpumus un plecus (1).



Ko darīt:

Apgulieties kreisajā pusē. Turiet galvu uz kreisās plaukstas. Salieciet ceļus priekšā 45 grādos.

Turot 5 mārciņu hanteli labajā rokā un labo elkoni labajā pusē, paceliet labo kāju un labo roku pret griestiem aptuveni 90 grādu leņķī.

Kamēr jūs to darāt, turiet gurnus viens otram virsū - neļaujiet viņiem šūpoties atpakaļ - un turiet elkoni piespiestu pie sāniem.



Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā turiet pozīcijas augšdaļu 2 reizes.

2. Papildu spēka lunges

Šis solis tonizē jūsu mucu, vienlaikus sniedzot pārsteidzošu stiepšanos visā garumā no glutes līdz pirkstiem - un vienlaikus uzlabojot līdzsvaru (2).

Ko darīt:



Stāviet taisni - rokas uz gurniem un kājām kopā. Liekieties uz priekšu ar kreiso kāju, virzot dūri augšup pie zoda.

Pēc tam, pilnā guļus stāvoklī, lēkt taisni uz augšu, pagrieziet kājas un nolaidieties ar labo kāju savā priekšā.

Turiet pārslēgšanu pilnas 60 sekundes. Atcerieties, ka dūres jāpaceļ augstu, un, lai izlēktu no grīdas, izmantojiet abas kājas. Priekšējam ceļgalam vienmēr jābūt 90 grādu leņķī tieši virs potītes.

3. Baleta pacēlāji

Šis ir tik vienkāršs solis, kādu jūs kādreiz atradīsit, un tikpat efektīvs. Uzticieties man, jūs izjutīsiet apdegumu, veicot šo gājienu (ļoti ļoti labs veids) (3)!

Ko darīt:

Piecelties taisni - jūs vēlaties, lai pēdas būtu nedaudz vairāk par plecu platumu, ar pirkstiem vērstiem uz āru.

Tālāk paceliet rokas sev priekšā un tupiet tik zemu, cik varat, neļaujot ceļgaliem iziet garām pirkstiem. Atgriezieties un atkārtojiet.

Atcerieties, ka jūs to darāt, lai iegūtu perfektu mucu - tāpēc vēlaties, lai jūsu glutes būtu elastīgas un noslēgtas ar līgumu.

4. Svērtie tupi ar hanteli

Tas ir jaudīgs veids, kā panākt jūsu dibena sakārtošanu - turklāt tie ir pietiekami ātri, lai izsistos treniņā, netērējot laiku.

Ko darīt:

Piecelties taisni, pēdu plecu platumā, turiet divas 8 mārciņas hanteles blakus augšstilbiem.

Turot svaru tieši virs papēžiem, tupiet uz leju, it kā jūs sēdētu uz dīvāna. Pārliecinoties, ka jūsu gliemeži ir stingri, iztaisnojoties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atcerieties - visu šo vingrinājumu jūs vēlaties, lai jūsu ceļgali nebūtu aiz pirkstiem, un svars papēžos.

5. Viena kājaina dvieļa tupēšana

Vai vēlaties noteikt atstarpi starp dibena apakšējo daļu un gurnu apakšējo daļu? Ja jums nav - jūs, iespējams, esat ieguvis lieliski muca jau! Ja jūs to darāt, rīkojieties šādi:

Ko darīt:

Reizes dvieli uz zemes un piecelties taisni, novietojot kreiso kāju tieši uz dvieļa augšdaļas.

Pēc tam novietojiet svaru uz labās kājas, kamēr kreisā kāja ar dvieli zem tā ļauj slīdēt pa kreisi. Pauzējiet, pēc tam lēnām atgriezieties vietā, kur sākāt.

Atcerieties, ka elkoņi ir saliekti un dūres pie zoda - un tupēšanas laikā labajam ceļgalam jābūt saliektam no 45 līdz 90 grādiem. Dariet to 45 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

6. Lunge tupus

Kas varētu būt labāks par diviem vingrinājumiem, kas apvienoti vienā? Ja ar to vien jums nepietiek - tas arī padarīs jūsu četriniekus par seksīgu formu!

Ko darīt:

Piecelties taisni, kājas plecu platumā viena no otras. Pēc tam tupiet uz leju, turot ceļgalus aiz pirkstiem un rokas tuvu zodam.

Pēc tam paņemiet labo kāju un, cik vien iespējams, izstiepiet to aiz muguras, vienlaikus ar rokām virzoties uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru, un pārliecinieties, ka negriezt gurnus - turiet tos pilnīgi kvadrātveida.

Atgriezieties pozīcijā, kurā sākāt, un pēc tam mainiet kājas. Alternatīva to darot 45 sekundes.

7. Atsevišķu kāju pacelšana

Jūs ne tikai strādāsiet pie glundiem, bet arī pamatīgi veiksit augšstilbus un uzlabot savu līdzsvaru. Tas ir winvin win.

Ko darīt:

Stāviet taisni, kājas atstatus gurnu platumā, un katrā rokā pie sāniem turiet 5 mārciņu hanteli.

Tālāk salieciet kreiso ceļgalu un paceliet kāju apmēram 4 collas no grīdas. Sasniedziet rokas uz priekšu un turiet tās krūšu augstumā ar plaukstām uz leju.

Pēc tam, pārliecinoties, lai elkoņi būtu taisni, paceliet labo roku uz augšu virs galvas, turiet to tur 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ līdz krūšu augstumam. Dariet to pašu ar otru roku, pārmaiņus 30 sekundes un pēc tam mainiet kājas.

8. Modificēta kāju pacelšana

Vai vēlaties veidot savu maizīšu dibenu bikini sezonai? Nemeklējiet vairāk kā šo super efektīvo vingrinājumu.

Ko darīt:

Apgulties uz grīdas uz muguras, rokas balstoties uz sāniem.

Tālāk salieciet ceļus 90 grādos un paceliet kājas no grīdas. Jūs vēlaties, lai augšstilbi veidotu taisnu leņķi ar grīdu.

Lēnām piesitiet kreisajiem pirkstiem uz zemes, tad labajiem pirkstiem, pārmaiņus 60 sekundes. Ja jūtat šo vingrinājumu mugurā un tas sāp, nelieciet pirkstus līdz galam.

9. Sānu kāpnes

Ja muguras lejasdaļa katru dienu uz jums kliedz pēc žēlastības, tas ir lielisks veids, kā atbrīvoties no šīs spriedzes. Ak, turklāt strādājiet savu muca. Vai es minēju, ka šie vingrinājumi lieliski palīdz veidot un tonizēt jūsu muca?

Ko darīt:

Apgulieties uz muguras, turot rokas uz sāniem. Ceļiem jābūt saliektiem un kājām jābūt līdzenām uz grīdas.

Pēc tam paceliet gurnus uz augšu un izspiediet glutes un jūsu šņores - un turiet šo pozīciju vienu sekundi. Pēc tam lēnām nolaidiet sevi atpakaļ.

Nespiediet pārāk tālu - jūs nevēlaties pārāk daudz izliekt mugurkaulu. Tā vietā dodieties, līdz jūtat apdegumu, pēc tam atpūtieties.

10. Gūžas pagriešana ar kāju pagarinājumiem

Ja vēlaties iegūt savu vesela muca formas formā - ieskaitot gurnu iegūšanu pēc iespējas seksīgāku un liektu - tas ir vingrinājums jums.

Ko darīt:

Sāciet četrrāpus, ar plaukstām vērstām uz leju tieši zem pleciem un pirkstiem uz priekšu. Ceļus turiet gurnu platumā atsevišķi.

Tālāk paceliet labo ceļgalu uz griestiem un pēc tam izlieciet labo kāju taisni uz sāniem.

Turiet vienu skaitli pilnībā izstieptu kāju, pēc tam salieciet ceļgalu un atlieciet kāju atpakaļ, pēc tam ceļgalu atgrieziet atpakaļ paklājā sākuma stāvoklī. Dariet to vienu pilnu minūti katrā pusē.

Kopsavilkumā...

Labākie vingrinājumi muguras tonēšanai

  1. Stingras gūžas griešanās
  2. Papildu izturības lunges
  3. Baleta pacēlāji
  4. Svērtie tupi ar hanteli
  5. Viena kāja dvielis tupē
  6. Lunge tupus
  7. Vienu kāju pacelšana
  8. Modificēta kāja paceļ
  9. Sānos kāpnes
  10. Gūžas pagriešana ar kāju pagarinājumiem