Izvairieties no šiem 13 pārtikas produktiem, mēģinot zaudēt svaru

Mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi ēst pareizi, pat vairāk nekā vingrojot. Jūs faktiski varētu smagi trenēties sporta zālē, taču ēdot ēdienus, kas sabotē visu smago darbu.

Tas ir tāpēc, ka ēdotie pārtikas veidi var palīdzēt svara zaudēšanai vai izraisīt turpmāku svara pieaugumu.



Šeit ir 13 pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, mēģinot zaudēt svaru. Tie visi ir saistīti ar svara pieaugumu.



13 pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās svara zaudēšanas gadījumā

1. Dzērieni, kas pildīti ar cukuru

Dzērieni, kas pildīti ar cukuru, piemēram, soda, ir tik izplatīti tagad, ka pārtikas preču veikalā tie aizņem visu eju. Diemžēl šos stipri tirgotos, augstas kaloritātes dzērienus ūdens vietā patērē tik daudz, ka tie kļūst par vienu no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem pasaulē.

Dzērieni, kas pildīti ar cukuru, ir saistīti ne tikai ar svara pieaugumu, bet arī pārmērīgas patērēšanas gadījumā var izraisīt metabolisma sindromu, 2. tipa diabētu un citus kaitīgus veselības stāvokļus. (1, 2, 3)



Sliktākais ir tas, ka šie dzērieni, kas pildīti ar cukuru, ir pilni ar kalorijām, tomēr šīs šķidrās kalorijas neliek justies pilnvērtīgai kā kaloriju no cietiem pārtikas produktiem. (4) Rezultātā jūs joprojām jūtat nepieciešamību patērēt papildu kalorijas.

No otras puses, ir pierādīts, ka ūdens patērēšana samazina kaloriju daudzumu pat par 194 kalorijām dienā. (5)

Cukuru saturošu dzērienu aizstāšana ar ūdeni vai citiem dzērieniem, kas nesatur cukuru, ir obligāta, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru.



Sasummēt: Dzērieni, kas pildīti ar cukuru, satur daudz kaloriju, kas izraisa svara pieaugumu, kā arī rada citas veselības problēmas. Ja vēlaties zaudēt svaru, ar cukuru pildītu dzērienu aizstāšana ar ūdeni, tēju, mandeļu pienu vai citiem dzērieniem, kas nesatur cukuru.

2. Deserta kafijas

Melna kafija bez Pievienoti cukuri, aromatizēti sīrupi vai smagie krēmi faktiski var palielināt vielmaiņu un palielināt tauku dedzināšanu, jo satur kofeīnu, kas veicina lipīdu oksidāciju. (6)

Pievienojot putukrējumu, karameli, šokolādi un citas cukurotas, nobarojamas sastāvdaļas, jūs pārvēršat melno kafiju par desertu, kas sevī satur daudz neveselīgu kaloriju. Šīs kalorijas ātri palielinās, un parasti tās izraisa svara pieaugumu.

Lai izvairītos no liekām kalorijām, vislabāk pieturēties pie parastās melnās kafijas. Ja melnās kafijas garša jums ir pārāk rūgta, tad mēģiniet citu neveselīgu sastāvdaļu vietā pievienot kaut ko līdzīgu mandeļu pienam.



Sasummēt: Deserta kafijas var ātri iztērēt dienā iedalītās kalorijas un izraisīt turpmāku svara pieaugumu. Ja vēlaties dzert kafiju un gūt labumu no tā sadedzināšanas, ievērojiet parasto melno kafiju.

3. Daži salātu mērces (īpaši krēmīgi)

Vismaz vienas ēdienreizes dienā aizstāšana ar salātiem ir lielisks veids, kā sākt zaudēt svaru. Tomēr salātu papildināšana ar neveselīgu salātu mērci var būt gandrīz tikpat slikta kā šokolādes sīrupa ieliešana.

Daudzi salātu mērces satur daudz kaloriju, neveselīgus taukus, pievieno cukurus un pievieno nātriju. Turklāt tie var saturēt arī mākslīgās krāsvielas, aromatizētājus, konservantus, sojas lecitīnu, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu un hidrogenētas eļļas, kuras visas ir saistītas ar vēzi.



Eļļu salātu mērces, it īpaši mājās gatavotas, jums ir daudz labākas nekā veikalā nopirktas mērces, kas satur neveselīgas sastāvdaļas. Krēmveida veikalā iegādātie apretūras ir vissliktākās un satur lielu daudzumu piesātināto tauku un kaloriju.

Pat zema tauku satura krēmveida mērces satur augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, kas saistīts ar aptaukošanos. Turklāt daudzās ar zemu tauku saturu saturošās pārsienamās vielas ir piepildītas ar nātriju, un tām trūkst daudzu vitamīnu un antioksidantu nerafinētās augu eļļās, kuras izmanto uz eļļas bāzes izgatavotās pārsienamās vielās.

Dažas eļļas, piemēram, olīveļļa un kokosriekstu eļļa, var palīdzēt zaudēt svaru. Ar olīveļļu bagātināts uzturs rada lielāku svara zudumu salīdzinājumā ar zemu tauku saturu diētu, un kokosriekstu eļļa, kas satur vidējas ķēdes triglicerīdus (mct), izraisīja vēl lielāku svara zudumu nekā olīveļļa. (7, 8)

Eļļu salātu mērces sajaukšana ar etiķi ir vēl labāka, jo ir pierādīts, ka etiķis palīdz samazināt svaru. (9)

Sasummēt: Izvēloties salātu mērci, vislabāk ir atrasties prom no veikalā nopērkamiem mērcēm, kas ir krēmīgi vai pat ar zemu tauku saturu. Tā vietā izvēlieties uz eļļas bāzes pagatavotu mērci vai pagatavojiet mājās tādu, kas satur veselīgu nerafinētu eļļu, un sajauciet to ar etiķi un citiem veselīgiem augiem, dārzeņiem un garšvielām.

4. Milkshakes un saldējums

Šajā visbiežāk patērēto desertu sarakstā ir saldējums un milkshakes. Tie ir auksti, krēmīgi un garšo pārsteidzoši, it īpaši karstā vasaras dienā.

Diemžēl pārsteidzošās garšas dēļ cilvēki bieži par tām izturas pārmērīgi, kas var izraisīt strauju svara pieaugumu.

Gan saldējums, gan piena kokteiļi ir pilni ar cukuru un taukiem, kas, kā zināms, izraisa pārtikas alkas. Faktiski cukura un tauku kombinācija ir tieši saistīta ar atkarību izraisošu pārmērīgu ēšanu un aptaukošanos. (10)

Saldējums un piena kokteiļi jāierobežo tikai retos gadījumos, un pat tad ir vajadzīgas nelielas porcijas. Ja došanās saldējuma pagatavošanā ir viena no jūsu izklaidēm, apsveriet iespēju doties uz kokteili, kas bagāts ar barības vielām.

Sasummēt: Saldējums un piena kokteiļi bieži rada pārmērīgu pielaidi, jo tajos ir salds cukura un tauku savienojums. Mēģinot zaudēt svaru, vislabāk no tiem izvairīties un izvēlēties veselīgāku alternatīvu ārstēšanu, piemēram, ar uzturvielām bagātu smūtiju.

5. Baltā maize

Baltmaizes smaržai, maigumam un gaumei ir grūti pretoties, bet diemžēl tas var izraisīt svara pieaugumu.

Baltmaizi atšķirībā no pilngraudu maizes, kurā viss graudu kodols joprojām ir neskarts, gatavo, mašīnai saberžot graudu kauliņus smalkos miltos. Šis process, ko sauc par pilnveidošanu, iegūtajos miltos atstāj barības vielas.

Sasmalcinot rafinētos miltos, vairums graudu darbojas tieši tāpat kā cukurs ķermenī, izraisot svara pieaugumu, iekaisumu un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Tiek uzskatīts, ka pārtikas produktiem, kas palielina cukura līmeni asinīs, ir augsts glikēmiskais indekss. Pārtika ar paaugstinātu glikēmisko indeksu ir saistīta ar aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu. Baltmaize ir augsta glikēmisko indeksu sarakstā. (11)

Vienā pētījumā tika parādīts, ka dienā jāapēd tikai 2 baltmaizes šķēles, lai palielinātu svara pieauguma un aptaukošanās risku par 40%. (12)

Veselīgākām maizēm, kas uztur barības vielas, piemēram, pilngraudu maizei, Ezeli maizei un bezglutēna maizēm ir daudz zemāks glikēmiskais indekss, un tās nav tik pieradīgas kā baltmaize.

Visbeidzot, daudzās maizēs ir nevajadzīgs pievienots cukurs, tāpēc jums vajadzētu atrast veselīgāko pilngraudu maizi, kurā ir arī maz cukura.

Sasummēt: Baltmaize ir izgatavota no rafinētiem miltiem, kas organismā darbojas tieši tāpat kā cukurs. Turklāt tas bieži satur papildu pievienotos cukurus. Ja vēlaties zaudēt svaru, vislabāk ir izvēlēties veselīgas pilngraudu maizes vai maizes bez lipekļa, kas neveicina liekā svara pieaugumu.

6. Pica

Pica, iespējams, ir viens no iecienītākajiem ātrās ēdināšanas ēdieniem. Īpaši bērniem tas patīk, un tas ir viegli un par pieņemamu cenu. Lai arī pārsvarā tā ir tikai mīkla, makaronu mērce un siers, pica var būt pārsteidzoši nobarojama. (13)

Problēma ir tā, kā tiek izgatavotas vairumā veikalā nopirkto picu. Ražotāji un ātrās ēdināšanas restorāni mīklas pagatavošanai parasti izmanto rafinētus miltus, nevis veselīgākus mīklas izstrādājumus no pilngraudu miltiem. Arī makaronu mērce, ko viņi lieto, parasti ir pildīta ar pievienotu cukuru.

Ja picas netiek ražotas svaigas, tās parasti satur apstrādātas ķīmiskas vielas, lai pagarinātu glabāšanas laiku. Tas ietver apstrādātu gaļu, kas ir saistīta arī ar svara pieaugumu. (14)

Mājas picas pagatavošana, izmantojot veselas pārtikas sastāvdaļas bez pievienota cukura, ir veselīgāka izvēle.

Sasummēt: Veikalā nopirktā picā parasti ir vairāk kaloriju, un tā tiek pagatavota ar rafinētiem miltiem un pārstrādātām sastāvdaļām, kas noved pie svara pieauguma. Ja vēlaties picas šķēli, pagatavojiet to mājās, izmantojot veselīgas sastāvdaļas.

7. Saldās brokastu pārslas

Daudzās brokastu pārslās uz labības ejas pārtikas preču veikalā ir iekļauta reklāma kastes ārpusē, kurā apgalvots, ka labības iekšpuse ir veselīga. Tomēr liela daļa brokastu pārslu tiek pārstrādātas un pievienotas ar cukuru.

Lai gan ir taisnība, ka dažas brokastu pārslas satur ļoti nepieciešamās šķiedrvielas, A vitamīnu, folātu, B6 vitamīnu, magniju, cinku un citus mikroelementus, pievienotais cukurs joprojām rada lielas bažas. (15)

Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot pievienotā cukura daudzumu līdz 36 gramiem cukura vīriešiem un 25 gramiem cukura sievietēm dienā. (16)

Parasti, kad cilvēks ēd graudaugus, viņi to ielej bļodā, kas izrādās vairāk nekā glāze graudaugu. Tomēr daudzas saldas brokastu pārslas satur apmēram 12 gramus cukura uz ¾ tases. Ja jūs patērējat divas tases, turpat nedaudz vairāk par 25 gramiem cukura. Mūsdienās tik daudzos produktos, kas satur pievienotus cukurus, dienas beigās jūs varat pārsniegt ieteiktās vadlīnijas.

Ja vēlaties ēst brokastu pārslas, atzīmējiet izvēles rūtiņu, lai uzzinātu, cik daudz cukura tas satur. Daži graudaugi, kas satur maz cukura, ir vienkāršie sasmalcinātie kviešu kvadrāti, vienkāršie karsto kauliņi un vienkāršās kukurūzas pārslas. Labībai vienmēr varat pievienot rozīnes vai augļus, lai tas iegūtu kādu aromātu.

Sasummēt: Saldās brokastu pārslas var ātri pārsniegt Amerikas Sirds asociācijas ieteikto dienas cukura limitu, tādējādi veicinot svara pieaugumu. Lai iegūtu labības šķiedrvielu un uzturvērtības priekšrocības, vislabāk ir izvēlēties labību, kurā ir daudz šķiedrvielu un zems cukura līmenis.

8. Ceptas preces

Ceptas preces, piemēram, cepumi, kūkas, pīrāgi un konditorejas izstrādājumi, ir tik vilinoši ēst kā ātru uzkodu. Kad jums ir maz enerģijas, jūs alkstat ēdienus ar augstu kaloriju daudzumu, nevis veselīgas uzkodas, piemēram, ābolu.

Diemžēl ceptas preces nav apmierinošas kā uzkodas, jo tās satur rafinētus miltus un pievienotu cukuru, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, un stundas laikā jūs atkal esat izsalcis, kad pazeminās cukura līmenis asinīs.

Lielākajai daļai fasētu maizes izstrādājumu, ko pārdod veikalos, ir daudz neveselīgu sastāvdaļu, lai pagarinātu to glabāšanas laiku. Tie satur arī mākslīgos transtaukus, kas jums ir briesmīgi un saistīti ar daudzām slimībām. (17)

Ja jums ir maz enerģijas un alkaties pēc ātriem ogļhidrātiem, mēģiniet ēst ābolu vai apelsīnu. Ja jums ir jābūt kaut kam saldam, dodieties pa gabalu tumšās šokolādes vai pilna tauku līmeņa jogurta ar svaigiem augļiem.

Sasummēt: Neuztraucieties no ceptām precēm kā uzkodām, ja nopietni domājat zaudēt svaru, jo ceptas preces izraisa svara pieaugumu un neapmierina izsalkumu. Kā uzkodas vislabāk izvēlēties svaigus augļus, dārzeņus vai riekstus vai kādu citu uzkodu, kas satur veselīgus taukus un dabiskos cukurus.

9. Konfekšu bāri

Mēģinot zaudēt svaru, konfekšu bāri noteikti pārsniedz robežas. Tie ir pildīti ar pievienotu cukuru, pievienotajām eļļām, konservantiem, rafinētiem miltiem un daudz ko citu.

Konfekšu bārs var dot jums tūlītēju gandarījumu, kad to impulsīvi ēdat, bet jūsu ķermenis no tā nesaņem barības vielas. Viss, ko jūs saņemat, ir milzīga kaloriju deva no cukura un taukiem.

Šodien jūs pat varat iegūt “superizmēra” konfekšu bāru, kurā ir vairāk par 500 kalorijām. Šīs joslas ir novietotas izrakstīšanās rindā, lai iegūtu “vērtības cenu”, padarot to grūtāk pretoties. Hroniska iedarbība uz lielu porciju lielumu var izraisīt palielinātu enerģijas patēriņu. (18)

Labākais veids, kā izvairīties no konfekšu bāru pirkšanas, ir veselīgas uzkodas. Automašīnā vai somā varat ievietot ābolu vai nelielu maisiņu riekstu.

Sasummēt: Saldumu batoniņos ir daudz tauku un cukura, bet ļoti maz barības vielu, ja tādas ir. Tā kā tie ir tik vilinoši un visur tiek reklamēti, vislabāk ir paņemt līdzi veselīgas uzkodas, lai izvairītos no konfekšu bāra pirkšanas.

10. Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi

Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi noteikti ir labi ar pirkstu laizīšanu un viegli papildina hamburgeru vai sviestmaizi. Problēma ir kartupeļos un čipsos ir ļoti daudz kaloriju, un reizēm cilvēki apēd pārāk daudz no tiem.

Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi ir krituši daudziem, kas cenšas zaudēt svaru. New England Journal of Medicine veica 4 gadu pētījumu, kas saistīja kartupeļu čipsi un frī kartupeļus ar svara pieaugumu. Balstoties uz šo pētījumu, Nacionālie veselības institūti ziņoja, ka kartupeļu čipsi izraisīja svara pieaugumu par 1 mārciņu vai vairāk un frī kartupeļi pētījuma laikā izraisīja svara pieaugumu par 3 mārciņām. (19., 20.)

Vārīti kartupeļi būtu jūsu labākais risinājums, ja vēlaties ēst kartupeļus. Cepti, grauzdēti, mikroviļņu krāsnī cepti un cepti kartupeļi var saturēt kancerogēnas vielas - akrilamīdu. (21)

Sasummēt: Frī kartupeļus un kartupeļu čipsus ir viegli pārspīlēt. Viņi ir arī neveselīgi un nobaro. Veselīgākais veids, kā ēst kartupeli, ir to vārīt.

11. Alus

Jūs, iespējams, jau dzirdējāt terminu “alus vēders”. Tam ir zināma patiesība, jo virsstundu alus dzeršana noved pie vispārēja svara pieauguma, ieskaitot palielinātu svaru jostasvietā (22).

Alus bieži patērē lielākos daudzumos nekā citi alkohola veidi, jo alus apmierina slāpes un ir vieglāk izķidāms. Plus alu bieži dzer karstās vasaras dienās vai sporta pasākumos.

Lai arī alkohola kalorijas vīnā un viskijā ir vienādas - 7 kalorijas uz gramu, svara pieaugums ir atkarīgs no tā, cik daudz un cik bieži jūs to dzerat. Vīnu un viskiju mēdz pasniegt mazākos daudzumos un dzert mazākā daudzumā. Pāris glāzes vīna var būt pat izdevīgi. (23)

Tomēr, tā kā alkohols nodrošina vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas gramā, vislabāk ir izvairīties no alkohola kopā.

Sasummēt: Alus ir sabiedrisks dzēriens ar lielu kaloriju daudzumu, ko parasti patērē lielākos daudzumos. Pastāvīga alus dzeršana virsstundās palielina svara pieaugumu un vidukļa apkārtmēru. Labāka izvēle ir glāze vīna saviesīgos pasākumos.

12. Cepta vista

Cepta vistas gaļa ir vissliktākais olbaltumvielu avots, kāds jums var būt uzturā. Tas ne tikai palielina jūsu aptaukošanās risku, bet arī palielina insulta risku, 2. tipa diabēta risku un vēža risku.

Ceptā vistas gaļā ir daudz tauku. Daži tauku veidi ir neveselīgāki nekā citi, un tas ietver transtaukus. Cepta vista, ko ātrās ēdināšanas restorāni pārdod, bieži satur nepieņemami lielu daudzumu rūpnieciski ražotu transtauku, kas palielina sirds slimību, svara pieauguma, vēdera tauku un 2. tipa diabēta risku. (24)

Daži no veselīgākiem proteīna izvēles variantiem varētu būt pupas, kvinoja, lēcas, liesa nepārstrādāta zāle, kas barota ar gaļu, savvaļā nozvejotas zivis un olu diapazons.

Sasummēt: Izvairieties no ceptas vistas ēšanas ne tikai tāpēc, ka tā ir nobarota, bet arī tāpēc, ka tā var palielināt citu nopietnu slimību risku. Izvēloties olbaltumvielu, izvēlieties tos, kas ir augu bāzes, baroti ar zāli, savvaļā noķerti un brīvā dabā, bet noteikti nav cepti.

13. Pārtika ar slēptiem cukuriem

Sargieties no slēptajiem cukuriem pārtikā. Pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur pievienotus cukurus ar daudziem nosaukumiem, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, augļu sulas koncentrātu, kukurūzas sīrupu, melasi un daudziem citiem.

Pievienotais cukurs ir saistīts ar aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimībām un diabētu. (25, 26, 27)

Daži pārtikas produkti, kas satur paslēptu cukuru, ir saldas brokastu pārslas, granola batoniņi, beztauku ēdieni, zema tauku satura pārtikas produkti, olbaltumvielu batoniņi, makaronu mērces un aromatizēts jogurts.

Šiem ēdieniem ir veselīgākas iespējas, piemēram, mājās gatavotas makaronu mērces, pilna tauku jogurti, mājās gatavoti granola maisījumi, izmantojot veselus graudus, riekstus un rozīnes, mājās gatavoti olbaltumvielu batoniņi un pilngraudu graudaugi.

Sasummēt: Vienmēr pārbaudiet, vai pārtikas etiķetēs nav paslēptu cukuru. Tā vietā, lai iegādātos šos pārtikas produktus, mēģiniet pagatavot veselīgāku pašdarinātu versiju vai arī iegādājieties pārtikas produktus ar vismazāko pievienotā cukura daudzumu.

Kā virzīties uz priekšu

Parasti ļoti apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, neiesaiņoti junk pārtikas produkti, satur lielu daudzumu neveselīgu tauku, pievienotu cukuru un rafinētu miltu. Ja vēlaties zaudēt svaru, vislabāk ir izvairīties no šiem ēdieniem, piemēram, mēris.

Daži pārtikas produkti var būt veselīgi, taču tie nav. Ja neesat pārliecināts, vienmēr izlasiet etiķeti un uzziniet, vai ir kādas sastāvdaļas, kas jums kaitē. Īkšķa noteikums ir tāds, ka, ja neatpazīstat sastāvdaļas nosaukumu, tā var būt mākslīga vai ļoti apstrādāta.

Pārtikas produkti, kurus viegli atzīt par veselīgiem, ietver veselus svaigus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus un veselus graudus.

Citi nobarojami pārtikas produkti, no kuriem jāuzmanās, ir žāvēti augļi, apstrādātas augļu sulas, rieksti un siers. Tās būtu jāierobežo līdz nelielām porcijām, jo ​​tajās ir arī daudz kaloriju un tās var palielināt svaru, ja tās tiek ēst pārmērīgi.

Visbeidzot, vienmēr jāņem vērā porcijas lielums un biežums. Ja vēlaties zaudēt svaru, vislabāk ir izvairīties no nobarošanas, neveselīgas pārtikas; bet, ja jūs paslīdējat, aprobežojieties ar vienu porciju un tikai retos gadījumos.

Kopsavilkumā...

Sliktākie pārtikas produkti, no kuriem vajadzētu izvairīties no svara zaudēšanas

  1. Dzērieni ar cukuru
  2. Deserta kafijas
  3. Daži salātu mērces (īpaši krēmīgi)
  4. Milkshakes un saldējums
  5. baltmaize
  6. pica
  7. Saldās brokastu pārslas
  8. Ceptas preces
  9. Konfekšu bāri
  10. Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi
  11. Alus
  12. Cepta vista
  13. Pārtika ar paslēptu cukuru