7 Zinātniski pierādīti veidi, kā zaudēt vēdera taukus

Var būt 101 tā sauktais veids zaudēt vēdera taukus, bet būsim godīgi; cik no tā faktiski darbosies, pat ja visu izmēģinājāt. Daudz vieglāk ir atcerēties šos 7 zinātniski pierādītos veidus, kā zaudēt vēdera tauku, kurus varat sākt jau šodien, lai redzētu rezultātus pirmajā dienā.

1. Iekļūstiet tauku dedzināšanas zonā!

Zinātniski pierādīts, ka augstas intensitātes treniņi palīdz sadedzināt vēdera taukus, īpaši neveselīgos taukus, kas pazīstami kā viscerālie tauki, kas uzkrājas ap jūsu kuņģa orgāniem (1, 2, 3).



Augstas intensitātes treniņi ir aerobikas un anaerobo vingrinājumu kombinācija, kas stimulē jūsu lielās muskuļu grupas. Tas ietvertu tādus vingrinājumus kā sprinta, lēkājoša tupēšana vai pretestības samazināšana uz iecienītākās trenažiera malas un stumšana ar visu, kas jums ir.



Bet, pirms jūs nemierina tas, kas izklausās kā mokošs darbs, pētījumi arī parāda, ka jūs varat visu noturēt ...

Zinātniski ir pierādīts, ka vidējas intensitātes treniņi palīdz sadedzināt vēdera taukus arī. Klīniskie pētījumi atklāj, ka mērenas intensitātes vingrinājumi, piemēram, kāpšana pa kāpnēm vai riteņbraukšana ar vadāmu pretestību, laika gaitā uztur augstāku tauku oksidācijas līmeni nekā augstas intensitātes treniņi. Šie pārsteidzošie pierādījumi, šķiet, ir saistīti ar samazinājās taukskābju piegāde vingrinātiem muskuļiem augstākas intensitātes treniņu laikā (4).



Kā alternatīva - augstas intensitātes intervāla apmācība vai (hiit), kas ir gan vidējas pakāpes, gan augstas intensitātes vingrinājumu kombinācija, ir vieglāk izpildāmi, taču joprojām saglabā nemainīgu tauku oksidācijas līmeni. Galvenais ir tas, ka jūs pārslēdzaties no augstas uz zemu intensitāti, lai jūs iegūtu ātru atpūtu, kas ļauj jums turpināt kustību un saglabāt tauku dedzināšanu.

Pētījumi arī atklāj, ka augstas intensitātes intervāla apmācība uzlabo jutību pret insulīnu un palīdz uzturēt liesās muskuļu masu (5). (Muskuļi, kurus jūs varētu zaudēt, vienkārši ievērojot diētas.)

hiit to var izdarīt, veicot īsus intensīvas vingrinājumu sērijas, pēc tam veicot mērenus aerobos vingrinājumus. Piemēram, jūs varētu veikt 60 sekunžu sprintu, skrienot vietā ar pilnu ātrumu, kam seko 120 sekundes lēkājot domkrati mērenā tempā. Var būt jautri sajaukt un saskaņot jūsu iecienītās kustības ar augstu intensitāti un mērenu intensitāti. Tas ir arī lielisks veids, kā mainīt savu ikdienas gaitu.



Lielākais pluss darot hiit ir tas, ka tas prasa īsu laiku un esat pabeidzis. Nepietiekams laiks ir viens no galvenajiem attaisnojumiem, ko cilvēki izmanto, lai neuzsāktu vingrojumu programmu.

Kaut arī īss 15 līdz 20 minūtes hiit treniņi prasa mazāk laika, tie var nebūt piemēroti visiem, jo ​​tos var būt grūti izpildīt. Var paiet laiks, lai sasniegtu šo fiziskās sagatavotības līmeni, tāpēc pirms taisna lēkšanas vēlaties konsultēties ar ārstu hiit.

Par laimi, mērenas intensitātes treniņi uz ilgāku laiku (30 - 60 minūtes) 4 reizes nedēļā vai pat zemākas intensitātes treniņi, piemēram, ņipra staigāšana, ja to regulāri veic vismaz 4 reizes nedēļā 50 - 70 minūtes, joprojām palīdzēs sadedzināt vēdera taukus. (6).



Šeit ir noderīga diagramma, kas parādīs, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot dažādus intensitātes vingrinājumus:

Galvenais mērķis, veicot vingrinājumus, lai zaudētu vēdera taukus, ir panākt, lai jūsu sirdsdarbība būtu no 60 līdz 70% no jūsu mērķa sirdsdarbības. Jūsu mērķa sirdsdarbība ir balstīta uz maksimālo sirdsdarbības ātrumu 100% un jūsu vecumu.



Šeit ir precīza formula:

Mērķa sirdsdarbība (tr) = 220 (maksimālais sirdsdarbības ātrums) - vecums

220 ir nemainīga vērtība, mainoties vecumam

Piemēram:

tr = 220 - 35 = 185 sitieni minūtē (sitieni minūtē)

Tad reiziniet mērķa sirdsdarbības ātrumu ar 0,6 un 0,7 (60% un 70% no mērķa sirdsdarbības ātruma), lai iegūtu optimālu tauku sadedzināšanas diapazonu, kā parādīts vingrinājumu zonu diagrammā.

Piemēram:

Tauku dedzināšanas zona (zemāka vērtība) = 185bpm x 0,6 = 111bpm

Tauku dedzināšanas zona (augšējā vērtība) = 185bpm x 0,7 = 129,5bpm

Tādējādi optimālā sirdsdarbības ātruma zona tauku sadedzināšanai 35 gadus vecam cilvēkam ir no 111 līdz 130 sitieniem minūtē. Ja fiziskās slodzes vai treniņa laikā sirdsdarbības ātrums paliek šajā diapazonā (uz skrejceliņa vai velotrenažiera utt.), Tiek maksimāli palielinātas tauku sadedzināšanas iespējas.

Pat ja jūs izvēlējāties pastaigas, jūs varat izveidot kaloriju skaitu, ko sadedzināt attiecīgajā dienā, bet labākais veids, kā zaudēt vēdera tauku daudzumu, ir ņipri staigāt vairāk nekā 4,5 jūdzes stundā. Ātrgaitas pastaigas nodrošinās, ka sirdsdarbība tiks sasniegta šajā mērķa zonā.

Ātrgaitas pastaigas nodrošinās, ka sirdsdarbība tiks sasniegta šajā mērķa zonā.

Jebkura papildu intensitāte, ko varat pievienot savam treniņam, noteikti palīdzēs ātrāk zaudēt vēdera taukus. Tomēr, kā redzat, enerģiskāks (augstas intensitātes) vingrinājums nav pilnīgi nepieciešams tauku sadedzināšanai, bet tas tomēr paātrina lietas.

Paturiet prātā, ka enerģiskam vingrinājumam ir arī papildu priekšrocības, palīdzot izturībai un sirds darbībai.

Rezumējot, lielākas intensitātes intervāla treniņi sadedzina vairāk kaloriju īsākā laikā, vienlaikus uzlabojot izturību, jutīgumu pret insulīnu un sirds darbību, kā arī saglabājot liesās muskuļu masu. Tomēr, ja jūs nevarat veikt šo līmeni, jūs joprojām varat sadedzināt kalorijas zemākas intensitātes līmenī, lai zaudētu svaru.

2. Izveidojiet kaloriju deficītu!

Kas ir kaloriju deficīts?

Lai to saprastu, vispirms jāsaprot, kāds ir miera stāvoklī esošais metabolisma ātrums (rmr). Tas ir enerģijas (kaloriju) daudzums, kas cilvēka ķermenim nepieciešams, lai uzturētu sevi. Šis enerģijas daudzums tiek izmantots gremošanai, elpošanai, domāšanai, iekšējiem vielmaiņas procesiem un šūnu atjaunošanai.

Tālāk ķermenim ir nepieciešama arī enerģija, lai veiktu uzdevumu, kuru jūs viņam liekat veikt, piemēram, staigājot, runājot un vingrojot.

Kad cilvēks ēd pārmērīgu daudzumu pārtikas ... nodrošinot vairāk kaloriju nekā nepieciešams, lai darbotos vai veiktu uzdevumus, šīs kalorijas tiek uzkrātas kā tauki.

Vienīgais veids, kā atbrīvoties no taukiem, ir radīt vajadzību pēc enerģijas, kas tiek uzkrāta tajās tauku šūnās, atgriešanās enerģijā (degvielā).

Lai izveidotu stāvokli, kurā enerģija iziet no tauku šūnām, tādējādi samazinot tauku šūnas, cilvēkam vajadzētu patērēt mazāk kaloriju, nekā nepieciešams, lai uzturētu savas īpatnības. rmr.

Šeit ir kaloriju deficīta radīšanas piemērs, ja vien ievērojat diētu:

Piezīme: (vingrinājums šajā piemērā nav iekļauts). Vingrojot uz diētas, tiek sadedzināts vēl vairāk kaloriju.

50 gadus veca sieviete ir 5 pēdas 8 collas gara un sver 230 mārciņas. Viņas ideālais svars ir aptuveni 150 mārciņas. Tas nozīmē, ka viņai jāzaudē aptuveni 80 mārciņas.

Vingrojot uz diētas, tiek sadedzināts vēl vairāk kaloriju.

Viņas rmr prasa 2 050 kalorijas, tomēr viņa dienā apēd 2800 kalorijas ... krietni pāri rmr. Viņa neievēro vingrinājumu plānu.

Viņa samazinās kaloriju daudzumu par 100 kalorijām katru nedēļu katru nedēļu, sākot no 200 kaloriju samazināšanas dienā pirmajā nedēļā.

1. nedēļa: 2800 - samaziniet 200 kalorijas dienā = 2600

2. nedēļa: 2800 - samazināt 300 kalorijas dienā = 2500

3. nedēļa: 2800–400 = 2400

4. nedēļa: 2800-500 = 2300

5. nedēļa: 2800-600 = 2200

6. nedēļa: 2800–700 = 2100

7. nedēļa: 2800-800 = 2000 ... Šeit viņa ir sasniegusi kaloriju deficītu, jo 2000 kaloriju ir par 50 kalorijām mazāk nekā viņai rmr kas ir 2 050. Tāpēc kaloriju deficīts ir 50.

8. nedēļa: 2800-900 = 1,900 ... Tas ir 150 kaloriju deficīts.

9. nedēļa: 2800-1000 = 1800 ... Tas ir 250 kaloriju deficīts ... Šeit viņa zaudē 2 mārciņas nedēļā

Zaudēt 2 mārciņas nedēļā ir maksimālais ieteicamais svara zudums, ko uzskata par drošu.

Lai aprēķinātu jūsu rmr jūs varat izmantot tiešsaistes programmu, lai to aprēķinātu jums vietnē www.calculateyourrmr.com

Ideālais ķermeņa svars jums būs jāatrod arī plkst www.calculator.net

Uzmanību: mātītēm dienā nedrīkst būt mazāk par 1200 kalorijām. Vienmēr jāņem vērā arī papildu vingrinājumi.

Turklāt nav droši uzreiz samazināt visas kalorijas. Ja dodaties pārāk ātri, jutīsities reibonis un ļoti izsalcis, kas var izraisīt ģīboni, pārēšanos vai atteikšanos no nelabvēlīgas ietekmes.

Nav droši uzreiz samazināt visas kalorijas.

Turpinot kaloriju deficītu, jūsu rmr samazināsies arī, un izsalkums lēnām nomierinās. Zaudējot svaru, ir obligāti jāpārrēķina rmr lai jūs zināt, cik daudz kaloriju ēst dienā.

Rezumējot, pakāpeniski ēdot mazāk, līdz rodas kaloriju deficīts, vēdera tauki tiks pārveidoti enerģijā, līdz sasniegsiet savu ideālo ķermeņa svaru. Vingrinājumi papildus kaloriju samazināšanai no uztura vingrinājumiem sadedzina kalorijas, tāpēc, veicot aprēķinus, jāņem vērā fiziskās aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas.

3. Ēdiet pārtiku, kas palīdz sadedzināt taukus!

Svarīgs ir arī patērēto kaloriju veids. Lai gan daudz tiek diskutēts par to, vai kalorijas ir vienādas, neatkarīgi no tā, no kāda avota tās nāk (kalorija ir kaloriju teorija) ... Protams, visi pārtikas produkti nav vienādi, ja ir runa par uzturvērtību vai tauku sadedzināšanas iespējām.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt vēdera taukus.

Auzas: Ēdot pilngraudu auzas ir lielisks veids, kā piepildīties, un tie ir zinātniski pierādīti, lai palīdzētu zaudēt vēdera taukus (7).

Greipfrūti: Greipfrūtos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas piepilda jūs un palīdz zaudēt svaru. Viņi arī palīdz samazināt insulīna un uzlabot holesterīna līmeni (8, 9). Ja lietojat kādas zāles, pirms greipfrūta ēšanas konsultējieties ar farmaceitu.

Zaļā tēja: Zaļā tēja palīdz samazināt vēdera taukus, ja to mēdz darīt ar mērenu vingrinājumu (10). Daži pētījumi pat norāda, ka tikai zaļā tēja var palīdzēt svara zudumā (11, 12).

Cits: Kale ir daudz barības vielu un maz kaloriju. Kale tiek uzskatīts par a zems enerģijas blīvums (ar ūdeni bagāts) ēdiens, kura pētījumi liecina par svara zaudēšanu (13, 14).

Sarkanie pipari: Sarkanie pipari satur kapsaicīnu, kas, kā pierādīts, palīdz samazināt tauku daudzumu (15).

Ogas: Ogas satur C vitamīnu, šķiedrvielas un antioksidantus, kas visi palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu (16, 17).

Etiķis: Pētījumi norāda, ka Etiķa pievienošana diētai (piemēram, ēdamkarote etiķa uz jūsu salātiem) palīdz zaudēt svaru, samazinot ogļhidrātu ēdienu glikēmiskā indeksa slodzi (18, 19). Etiķu veidi ietver zemeņu, ābolu sidru, balto un citus.

Olbaltumvielas: Olbaltumvielas piepilda jūs un palīdz samazināt svaru, un jūs droši vien esat dzirdējuši, ka svara zaudēšana ir ēšanas vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu samazināšana. Daļēji tā ir taisnība. Tomēr pētījumi rāda, ka olbaltumvielas (tikai no dzīvniekiem) var izraisīt problēmas ar nierēm (20). Olbaltumvielu daudzuma sadalīšana starp dzīvnieku un augu avotiem ir lielisks veids, kā samazināt dzīvnieku olbaltumvielu negatīvo ietekmi.

Avokado: Ir tāda lieta kā labie tauki, un avokado ir lielisks labu tauku avots. Avokado satur neaizvietojamās taukskābes, šķiedrvielas, kāliju, magniju, antioksidantus, K vitamīnu, B grupas vitamīnus, karotinoīdus, fenolus un fitosterīnus. Svara zaudēšanas gadījumā tie palīdz jums palikt pilniem, kas novērš pārēšanās un vēdera tauku uzkrāšanos (22).

Rezumējot, ēdot veselīgu pārtiku, kas satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, antioksidantus, vitamīni, ar ūdeni bagāts saturs, kapsaicīns un veseli graudi var palīdzēt zaudēt vēdera taukus. Pārtika, kas nav bagāta ar barības vielām, ir tikai tukšas kalorijas ... it īpaši pārtika, kurā ir daudz piesātināto tauku, rafinēti ogļhidrāti un pievienots cukurs. Ēdot pareizās kalorijas, jūsu ķermenis nodrošina degvielu, kas tai nepieciešama tauku sadedzināšanai.

4. Pārvaldiet pārtikas norādes un alkas!

Pirms jūs gatavojaties dzirdēt, ka jums jānoziež visa veida saldumi, ātrās ēdināšanas un ogļhidrāti, jūs būsiet pārsteigti, dzirdot, ka pētījumi liecina, ka, liedzot sev noteiktus ēdienus, jūs patiesībā varat likt aizdomāties un vēlēties tos vēl vairāk (23).

Kad jūs nolemjat ievērot diētu, protams, ir laba ideja ierobežot saldumus, ātros ēdienus un ogļhidrātus, taču, ja esat iesācējs, mēģināt tos visus kopā novērst, iespējams, ir pārāk daudz drastisku soli. Jūs varētu beigt domāt par šo konfekšu bāru visas dienas garumā, līdz vairs nevarat to kailīt. Kad jūs atsakāties un ēdat konfekšu bāru, jūs jūtaties briesmīgi un sakauti.

Tāpēc daudz labāk ir atļauties sev nelielus priekus ierobežotā daudzumā. Kad alkas streiko, tā vietā, lai daudz ēst, vienkārši nedaudz paņemiet to, ko vēlaties. Pirms ēdat to, ko vēlaties, izmēģiniet kaut ko pildījumu un veselīgu, piemēram, auzu bļodiņu, lai jums nebūtu pārāk daudz ļaunu.

Laika gaitā jūs iemācīsities pamanīt savas pārtikas norādes un domāt par aizstājējiem, kas slāpēs tieksmi pēc saldumiem un ātrās ēdināšanas. Piemēram, zemenes, kas sajauktas ar auzām, ir labs Lucky Charms aizstājējs.

Rezumējot, neraizējieties par to, ko nevarat ēst, jo tas varētu izraisīt lielāku alkas un ēdiena norādes. Tā vietā, kad rodas tieksme, iemācieties to pārvaldīt, ierobežojot neveselīgās pārtikas daudzumu.

5. Iemiegies!

Viens no iemesliem, kāpēc vēdera tauki uzkrājas, ir fiziskās aktivitātes trūkums. Vingrinājumu trūkums bieži rodas enerģijas trūkuma dēļ. Kad jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs noteikti jūtaties noguris.

Papildus enerģijas trūkumam pētījumi ir parādījuši, ka tikai atbilstoša laika gulēšana (7 līdz 8,5 stundas naktī) jums palīdzēs. zaudēt svaru (divdesmitviens).

Šī pētījuma dalībnieki ne tikai zaudēja svaru, bet viņiem bija mazāka tieksme pēc saldumiem un sāļa ēdiena, kā arī vairāk enerģijas un vēlmes trenēties.

Ja jūs regulāri vingrojat, tad ieteicams pagulēt pietiekami daudz miega, lai jūsu ķermenim būtu laiks atgūt un atjaunot sāpošos muskuļus.

Rezumējot, piemērota laika gulēšana palielina enerģijas līmeni, atjauno sāpīgus muskuļus, novērš alkas pēc saldumiem un sāļa ēdiena un palīdz zaudēt svaru.

Patiesais jautājums , ko es gribu pievērst, ir tas, kā, zinot šos 5 zinātniski pierādītos faktus, jūs neko absolūti neko nedarīsit, ja vien jūs saprātīgi izmantojiet tos.

6. Samaziniet cukura daudzumu!

Pārmērīgs pievienotā cukura patēriņš daudzviet pasaulē ir kļuvis par dzīves veidu, īpaši Rietumu sabiedrībā. Cilvēki izvēlas ēst konfektes, kūkas, čipsus un cepumus kā uzkodas augļu, riekstu un dārzeņu vietā.

Šis pārmērīgais cukura patēriņš ietver arī baltmaizes, virtuļu, kruasānu, bageļu, picas mīklas un tamlīdzīgu ēšanu. Šie ogļhidrātu priekšmeti, parasti izgatavoti no ļoti rafinētas cietes, darbojas organismā ļoti līdzīgi “pievienotajam cukuram”.

Gan pievienotais cukurs, gan augsti rafinētie ogļhidrāti ir saistīti ar paaugstinātu vēdera tauku daudzumu un daudzām citām vielmaiņas problēmām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu. (24), (25)

Lielākā daļa saldinātāju, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos, satur rafinētus cukurus, piemēram, galda cukuru un kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Abi šie saldinātāji satur fruktozi, kas var būt neveselīga, ja to patērē pārmērīgā daudzumā. (26)

Atšķirībā no augļiem un dārzeņiem, kas satur nelielu daudzumu fruktozes, kas sajaukta ar šķiedrvielām un vitamīniem, saldinātāji satur lielu daudzumu brīvas fruktozes, kas apgrūtina jūsu aknas. Pēc tam aknas ir spiestas lielāko daļu fruktozes pārveidot taukos. (27) (28)

Daudzi dzērieni ir saldināti ar šiem pievienotajiem cukuriem, un pētījumi ir saistījuši cukura saldinātos dzērienus ar palielinātu kaloriju daudzumu un aptaukošanos. (29), (30), (31)

Tāpat kā pievienotie cukuri veicina tauku uzkrāšanos, arī daži ogļhidrāti. Pārtikas produkti, kas izgatavoti no augsti pārstrādātiem rafinētiem miltiem, paaugstina cukura līmeni asinīs tikpat ātri kā galda cukurs. Rafinēti ogļhidrāti ir saistīti ar 2. tipa diabēta attīstību. (32)

Jums vispiemērotākie ogļhidrātu veidi nāk no veseliem pārtikas produktiem, kas nav īpaši apstrādāti. Veseli pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi, satur dabisko cukuru (glikozi), bet tie satur arī šķiedrvielas, minerālvielas, vitamīnus, fermentus un labvēlīgus fitonutrientus, kas kompensē jebkādu negatīvu metabolisma iedarbību, proti, tauku uzkrāšanos.

Veselas pārtikas diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistītas ar zemāku kopējo ķermeņa tauku un vēdera tauku procentuālo daudzumu. (33)

Rezumējot, pievienotais cukurs un pārstrādātie rafinētie ogļhidrāti, kas imitē pievienotā cukura daudzumu organismā, var izraisīt svara pieaugumu. Viens pierādīts veids, kā zaudēt vēdera taukus, ir samazināt cukura daudzumu no neveselīgiem avotiem, piemēram, konfektēm, sodas un baltmaizes, un tā vietā ēst veselus ēdienus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām.

7. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu!

Olbaltumvielām ir milzīga loma, lai atbrīvotos no vēdera taukiem, un tas to dara vairākos veidos.

Pirmkārt, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, var palīdzēt kontrolēt apetīti. Olbaltumvielas uztur jūs pilnvērtīgāku nekā ogļhidrāti vai tauki, tāpēc dienas laikā jūs automātiski ēdat mazāk kaloriju.

Pētījumi ir parādījuši, ka uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu uzlabo apetītes kontroli, sāta sajūtu un turpmākās ēdienreizes samazināšanu labāk nekā uzkodas ar augstu tauku saturu. (34)

Viens pētījums parādīja, ka ēšana olbaltumvielas 30% kaloriju samazināja ikdienas kaloriju daudzumu par 441 kaloriju. (35)

Arī olbaltumvielas palīdz samazināt pārtikas alkas, kas noved pie svara zaudēšanas. Viens pētījums to parādīja olbaltumvielas 25% kaloriju samazināja alkas par 60% un vēlu vakarā pārtiku samazināja uz pusi. (36)

Papildus tam, ka jūs piepildāt, ir pierādīts, ka augstāks olbaltumvielu daudzums uzturā veicina jūsu metabolismu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju olbaltumvielu termogeniskās iedarbības dēļ. (37)

Olbaltumvielas ietekmē arī noteiktus hormonus, kas kontrolē izsalkumu tādā veidā, kas palīdz zaudēt svaru. Tas samazina ghrelin, hormonu, kas signalizē par izsalkumu, un palielina glikagonam līdzīgā peptīda 1 līmeni, kas ir hormons, kas signalizē, ka esat pilns. (38), (39)

Vēl viens olbaltumvielu ieguvums svara zaudēšanai ir tas, ka tas palīdz veidot muskuļus un novērš muskuļu zaudēšanu. (40), (41)

Zaudējot svaru, jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis sadedzinātu taukus, nevis muskuļus. Jo vairāk muskuļu turat, jo labāk jūsu ķermenis izskatās un darbojas.

Vienā pētījumā atklājās, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu proporcijas palielināšanai ir pozitīva ietekme uz ķermeņa sastāvu, lipīdu un cukura līmeni asinīs un bada kontroli. (42)

Palielinot olbaltumvielu daudzumu, pētījumi liecina, ka ir svarīgi saprātīgi izvēlēties olbaltumvielu avotus, lai izvairītos no piesātinātajiem taukiem un holesterīna, īpaši no dzīvnieku olbaltumvielām. Viņi iesaka ēst olbaltumvielas, kas ražotas uz augu bāzes, kā daļu no jūsu olbaltumvielu daudzuma. (43)

Tā vietā, lai visu olbaltumvielu iegūtu no dzīvnieku izcelsmes avotiem, iegūstiet arī no tādiem augu avotiem kā kvinoja, pupas un rieksti.

Vidējais olbaltumvielu patēriņš ir no 46 līdz 75 gramiem sievietēm un no 56 līdz 91 gramiem vīriešiem. Tā pamatā ir 0,6 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu. Svarcēlājiem un sportistiem parasti ir nepieciešams vairāk - 0,65 grami uz ķermeņa svara mārciņu.

Rezumējot, ēšanas vairāk olbaltumvielu kā daļu no ikdienas kaloriju daudzuma var palīdzēt zaudēt vēdera taukus. Olbaltumvielas uztur jūs pilnus, tāpēc jūs ēdat mazāk kaloriju; labāk kontrolēt apetīti un mazāk ēstgribas. Olbaltumvielas arī veicina vielmaiņu un palīdz saglabāt muskuļus svara zaudēšanas laikā.

Veida Prāta komplekts jums patiešām ir numur viens, kas nosaka, vai jums izdosies atbrīvoties no vēdera taukiem.

Piemēram, dažiem cilvēkiem ir a stingra domāšana ļaujot viņiem ievērot veselīgu izvēli ik uz soļa. Citiem ir a sakāves domāšana kas pārāk ātri atsakās no cerības. Tad ir arī tādi, kuriem ir brīvs prāts kas šobrīd pārkāpj noteikumus par jebkuru attaisnojumu. Visbeidzot, ir prāta kopumu kavēšana kas turpina atlikt savus vēdera tauku zaudēšanas plānus vēlākam datumam, kas nekad nenāk.

Praksē esmu redzējis viņus visus, un, pirms es varu palīdzēt, man jāmaina domāšanas veids par cilvēku, ar kuru strādāju.

Jūsu domāšana ir vissvarīgākais faktors, kas nosaka jūsu panākumus sadedzinot vēdera taukus.

Viņu domāšanas maiņa nav tas pats, kas pārliecināt viņus mainīt. Kā jau daudzkārt esmu teicis citos rakstos, vispirms ir jāzaudē vēdera tauki ... tad jāmācās mainīt domāšanas virzienu uz to. Ideālā gadījumā es labprāt pārliecinātu visus būt labā formā / veselībā, taču man ir jāatturas, kad mani sagaida pretestība.

Es nevaru strīdēties ar a fiksēts domāšanas veids.

Tomēr, ja jūs lasāt šo rakstu, iespējams, ka esat gatavs mainīt savu nostāju, lai jūs beidzot varētu sasniegt savu mērķi.

Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītās darbības.

  • Noķer sevi, attaisnojoties. Uzziniet, kādi ir šie attaisnojumi, un pēc tam pierakstiet risinājumu, kas novērš problēmu.
  • Pielāgojiet savu rutīnu par 5 vai 10 minūtēm šeit un tur, lai sakārtotos, lai jūsu diena būtu kustībā, lai pareizi ēst un vingrot. Kā piemēru var minēt ēdiena un darba apģērba novākšanu naktī pirms gatavības nākamajai dienai.
  • Kad dienas laikā nevarat paēst pareizi vai trenēties, nekavējoties atliecieties atpakaļ uz savu fitnesa plānu. Neļaujiet vienai dienai pārvērsties 3 vai 4 dienās, pēc tam nedēļās utt.
  • Pievērsiet uzmanību lietām, ko darāt dienas laikā, un tas aizvada daudz laika ... laika, ko jūs varētu pavadīt, gatavojot ēdienu vai trenējoties.
  • Dienu no dienas tuvāk ikdienas pilnveidošanai, līdz jums kļūst viegli iesaistīties treniņos.
  • Ja no rīta pamošanās jums ir grūta, katru dienu pamodieties par 10 minūtēm agrāk, līdz jūs nonākat pie pamodināšanas laika, lai varētu strādāt un sagatavot ēdienu.
  • Ja jums ir grūti ēst veselīgu pārtiku, sāciet gatavot tikai vienu nelielu uzkodu, piemēram, burkānus vai selerijas, lai jūs vismaz iegūtu diētas veggies. Kad tas kļūst par rutīnu, pārejiet uz visu salātu vai trauku pagatavošanu.
  • Pēc smagas treniņa rūpējieties par savu ķermeni. Neļauj sāpēm vai nogurumam likt tev padoties. Piemēram, iemasējiet sāpošās vietas, karstu vannu vai pretsāpju līdzekļus, ja tas ir kārtībā ar ārstu. Iegūstiet daudz atpūtas un dzeriet daudz ūdens.

Rezumējot, tiklīdz esat nonācis uz ceļa, stingrs prāts kur jūs vairs nepieņemat savus attaisnojumus. Nekavējieties un nepadodieties. Vienkārši turpiniet atgriezties pie ikdienas, pat ja jums neizdodas noturēties uz ceļa vienu vai divas dienas.

Negaidītas lietas rodas mums visiem, bet tas, kas atdala tos, kuri ir piemēroti no citiem, ir viņu vēlme un apņēmība palikt uz ceļa.

Kopsavilkumā...

Tie ir zinātniski pierādīti veidi, kā zaudēt vēdera taukus

  1. Nokļūstiet tauku dedzināšanas zonā!
  2. Izveidojiet kaloriju deficītu!
  3. Ēdiet pārtiku, kas palīdz sadedzināt taukus!
  4. Pārvaldiet pārtikas norādes un alkas!
  5. Pagulē!
  6. Samaziniet cukura patēriņu!
  7. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu!