33 veselīgākie pārtikas produkti svara zaudēšanai

Diētas ievērošana nozīmē labāko ēdienu ēšanu, lai palīdzētu sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Tomēr neviens nevēlas ēst vienu un to pašu katru dienu.

Jūsu ēdienreizēs vēlaties dažādību, lai jūs varētu turpināt ievērot diētu. Lai zaudētu svaru un nezaudētu svaru, jums jāēd superfoods.



Šeit ir 33 superfoods, kas veido muskuļus, uztur ilgstošu enerģiju un nodrošina jūs ar veselīgiem vitamīniem un barības vielām, lai uzlabotu atmiņu un izziņas funkciju.Šie superfoods var palīdzēt novērst slimības, uzlabot jūsu gremošanas funkciju, novērst osteoporozi un uzturēt jūsu ādu veselīgu.



Pats labākais, ka visi šie superprodukti ļaus jums justies slaidiem!

33 Neticami pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru

1. Auzu pārslas

Sāciet savu brīvdienu tieši ar auzu pārslu brokastīs!



Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, antioksidantu un sarežģītu ogļhidrātu, kas jums sniegs ilgstošu, ilgtspējīgu enerģiju. Šķiedra saglabās tevi pilnu, tāpēc dienas laikā tu ēd mazāk pārtikas. Krūze sausas auzu pārslas satur 4 g šķiedrvielu.

Mēģiniet sajaukt auzu pārslu ar sūkalu olbaltumvielām blenderī ar augļiem. Vai arī vienkārši auzu pārslu sajauciet ar vājpienu un sajauciet ar ogām, zemenēm, kā arī banānu un linu sēklām.

2. Olu baltumi

Olas ir dabisks olbaltumvielu avots, kas ir mūžīgs. Katrā olā ir pat 7 g olbaltumvielu un pilna ar barības vielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un veselīgu holesterīnu.



Izmetot dzeltenumu, tas kļūst vēl liesāks. Pavārs sev olu baltumu omlete ar lielu daudzumu dārzeņu.

3. Lasis

Svaigas zivis ir ne tikai garšīgas un piesātinātas, bet arī pilnas ar olbaltumvielām un veselīgām zivju eļļām, lai saglabātu jums piemērotību un liesumu.

Tas uzlabo redzi, papildina ādu un stiprina locītavas un kaulus.

Gatavojiet lasi virs grila un sautējiet ar vieglu mazkaloriju mērci un pasniedziet ar dārzeņu pusi.



4. Melnās pupiņas

Ja esat veģetārietis, ir grūti sasniegt ieteicamo olbaltumvielu daudzumu dienā.

Par laimi, viena tase melno pupiņu satur 15 gramus olbaltumvielu. Šis ir liess avots, un to var viegli sajaukt ar salātiem vai zupām.

5. grieķu jogurts

Jogurtā ir baktērijas, kas uzlabo jūsu kuņģa-zarnu trakta veselību, un tas ir ideāli piemērots kā uzkoda, kad nepieciešams kaut ko ātri apēst.



Neēdiet jogurtu ar pievienotu cukuru. Tā vietā iegūstiet vienkāršu jogurtu un sajauciet to ar ogām, linu sēklām un mandelēm.

6. Linu sēklas

Tas ir bagāts šķiedrvielu, olbaltumvielu un omega-3 tauku avots (tas pats lasīs).

Sasmalciniet linu sēklas un sajauciet to ar savu jogurtu vai apkaisa to ar salātiem vai jebkuriem sautētiem dārzeņiem, lai ēdienam pievienotu kādu tekstūru un veselīgu garšu. Izvairieties no linu eļļas, jo tajā nav šķiedru.

7. Brokoļi

Vecāki visur gribēja, lai mēs ēdam savus brokoļus - un labu iemeslu dēļ!

Brokoļos ir liels daudzums pret vēzi apkarojošu fitoķīmisko līdzekļu, tas ir bagāts ar šķiedrvielām un tajos ir maz kaloriju. Jums nekad nevar būt par daudz brokoļu!

Ja jums nepatīk garša, apkaisa citrona sulu un pasniedziet ar citiem garšīgiem zaļumiem, piemēram, ziedkāpostu, kāpostiem, dārza kressalām, bok choy un briseles kāpostiem.

8. Vājpiens

Vājpiens satur 8 g olbaltumvielu, nulles tauku, bet daudz D vitamīna un kalcija, lai saglabātu kaulus veselīgus, lai novērstu osteoporozi.

Turklāt jūs varat brokastīs dzert pienu vai pat sajaukt to auzu pārslu, olbaltumvielu kratīšanā vai jogurtā. Man patīk sajaukt vājpienu ar olbaltumvielu satricinājumiem, lai iegūtu biezāku konsistenci.

9. Kafija

Kafijas dzērāji priecājas! Kafijā esošais kofeīns darbojas kā ēstgribas nomācošs līdzeklis, kas samazinās kaloriju daudzumu.

Kofeīns arī palielinās vielmaiņu un palīdzēs sadedzināt taukus treniņa laikā un pēc tā. Turklāt tas padara jūs modrāku un koncentrētāku.

Šovakar atdzesējiet kafiju ledusskapī, lai no rīta jūs varētu nobaudīt kādu kafiju, lai mani atsvaidzinātu.

10. Brūnie rīsi

Jums nepieciešami ogļhidrāti, bet vislabāk ir ēst tos, kas jums nodrošina ilgstošu enerģiju. Brūnie rīsi ir lielisks sarežģītu ogļhidrātu avots.

Kauss brūno rīsu satur 3,5 g šķiedrvielu un 1,7 gramus izturīgas cietes (veselīgs ogļhidrāts, kas veicina vielmaiņu un sadedzina taukus). Pētījumi rāda, ka tiem, kas ēd izturīgākus ogļhidrātus, ir lielāks svara zudums.

Ja jums šķiet, ka brūnie rīsi vien ir pārāk mīlīgi, izveidojiet pannu ar viegli sautētiem dārzeņiem ar tomātu mērci un pievienojiet to lasim vai vistas gaļai.

11. Bumbieri

Šķiedra ir izplatīta svara zaudēšanas tēma, un bumbieris satur apmēram 6 g šķiedrvielu. Tas ir vairāk nekā tasē auzu vai tasi brūno rīsu.

Vislabākais, ka bumbierus var ēst atsevišķi kā uzkodas, sajaukt ar jogurtu vai pievienot olbaltumvielu satricināšanas kokteilim.

12. Kvinoja

Ja runājam par divkāršiem draudiem, neviens saraksts nav pilnīgs bez quinoa. Vienā kvinojas tasē ir jaudīgs perforators, kurā ir 5 g šķiedrvielu un 8 g olbaltumvielu. Tas ir vairāk nekā brūnie rīsi vai pilngraudu makaroni.

Kvinoja ir ideāls aizstājējs veģetāriešiem, kuri vēlas ēst brūnos rīsus, auzu pārslu vai maizi papildus pilngraudu avotam. Kvinoja ir piepildīta ar vitamīniem, minerālvielām un omega taukiem.

Jūs varat būt pārliecināti, ka gaume atradīsit ne tikai garšīgu, bet arī to, ka jums būs vairāk enerģijas, un jūs būsiet piesātināts no bagātajām šķiedrvielām un olbaltumvielām. Ēdiet to pēc ilga treniņa, lai papildinātu enerģiju un atjaunotu muskuļus.

Ja slimojat ar auzu pārslām, tā vietā ēdiet kvinojas putru un sajauciet ar zilajām ogām.

13. Greipfrūti

Augļiem ir unikāla garša, kas pamodinot jūsu garšas kārpiņas!

Faktiski šis unikālais piedauzīgais auglis samazinās arī insulīna daudzumu (hormonu, kas stimulē tauku uzkrāšanos), kas savukārt var izraisīt svara zudumu. Tas ir pilns ar šķiedrvielām un ūdeni, kas var uzturēt sātu.

14. Grilēta vista

Nav pārsteigums, ka sportisti visā pasaulē ir uzlauzuši ķermeņa uzbūvi. Vistas ir karalis, kad runa ir par svara zaudēšanu un sniegumu.

4 ogu neapstrādātas vistas krūtiņas porcija satur 124 kalorijas ar tikai 1,4 g tauku, 0 g ogļhidrātu un 26 g olbaltumvielu! Ja jums patīk vistas gaļa, tad vistu ēdiet katrā ēdienreizē.

Tomēr mīlīga vistas gaļa var būt sausa un garlaicīga. Personīgi man patīk to grilēt un, visticamāk, uzkaisīt citronu sulu uz manas vistas. Es arī ēdu savu vistu ar dārzeņiem un nelielu ēdamkaroti barbekjū mērces, lai iegūtu kaislīgu garšu.

15. Zaļā tēja

Tāpat kā kafijā esošais kofeīns palīdz zaudēt svaru, tāpat arī zaļā tēja. Zaļā tēja uzlabo vielmaiņu, uztur modrību un koncentrēšanos.

Pat 5 tases zaļās tējas dienā varētu palīdzēt zaudēt divreiz vairāk svara, salīdzinot ar to, ka jums nav zaļās tējas.

Tomēr ņemiet vērā, ka kofeīns ir diurētiķis, tāpēc jūs daudz urinēsit un būs jāpalielina šķidruma uzņemšana.

16. Garbanzo pupiņas

Šeit ir vēl viena garšīga pupiņu šķirne, ko varat pievienot savai vakariņu ēdienkartei.

Pagatavojiet sev aunazupu zupu ar dārzeņu buljonu un sajauciet ar lielu daudzumu dārzeņu. Ja vēlaties pievienot olbaltumvielas, iemetiet tajā kādu grilētu vistu.

17. Collard zaļumi

Viena porcija zaļumu var dot jums pat 7 g šķiedrvielu un var maksāt mazāk par 10 kalorijām.

Collard zaļumi ir pilni pretiekaisuma līdzekļu, sniedz atbalstu sirds un asinsvadu sistēmai un palīdz detoksicēt jūsu ķermeni. Tvaicējot zaļumus, jūs varat zaudēt uzturvērtības priekšrocības.

Vislabāk, ja tie ir neapstrādāti vai nedaudz grilēti. Pievienojiet viņiem dažas garšvielas, lai tās pievienotu aromātam. Padariet tos par diētu, lai tie būtu pilni un veselīgi!

18. Lēcas

Līdzīgi kā melnajām pupiņām, lēcas ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs.

Lēcas ir arī bagātas ar dzelzi, kas ir īpaši lielāks menstruācijas sievietēm, kuras zaudē asins zaudējumu dēļ dzelzi. Tas ir lieliski arī grūtniecēm, kurām ir paaugstināts dzelzs daudzums bērnam.

Sajauciet kopā vārītas lēcas ar sasmalcinātiem papriku un tomātiem, lai iegūtu kraukšķīgus aukstos salātus.

19. Mandeles

Kad vēlaties uzkodas, nav nekas nepareizs, ja ēdat sauju mandeļu. ¼ tasi mandeļu satur 200 kalorijas ar apmēram 5 g olbaltumvielu un 5 g šķiedrvielu.

Ir pierādīts, ka mandeles palīdz novērst sirds slimības un atbalsta smadzeņu darbību un pat uztur veselīgu ādu. Iegādājieties tikai neapstrādātas mandeles un izvairieties no mandelēm, kurām ir papildu sāls.

20. Āboli

Ābols dienā tur dakteri pa gabalu. Bet tiešām, ābols dienā var uzturēt taukus prom.

Āboli ir augļi ar zemu enerģijas blīvumu, kas satur tikai 95 kalorijas, bet daudz ūdens un šķiedrvielu. Pētījumi rāda, ka zema enerģijas blīvuma pārtika, piemēram, āboli, veicina piepildījumu un samazinātu pārtikas daudzumu, izraisot svara zudumu.

Izmantojiet ābolus kā uzkodu un mieciet tos ar mandelēm, lai iegūtu vēl kraukšķīgāku noturību.

21. Banāni

Vidēja lieluma banāns ir bagāts ar šķiedrvielām, C vitamīnu un kāliju. Kālijs ir lieliski piemērots sportistiem, lai novērstu krampjus.

Pievienojiet banānus putrai vai auzu pārslām. Vai arī iemetiet pusdienu kastē, lai ēst kā desertu.

22. Apelsīni

Jā, tie ir garšīgi un nejūtas vainīgi par to. Tie satur tikai 60 kalorijas, bet šķiedrvielu dēļ tie jūs pilnībā saglabās.

Tā vietā, lai dzertu apelsīnu sulu, ēdiet apelsīnu, lai būtu sāta sajūta. Turklāt, kad jums ir apelsīns, jūs varēsit izbaudīt visas bagātīgo vitamīnu priekšrocības, bez tam pievienojot papildu cukuru.

Iesaiņojiet vienu apelsīnu dienā un ēdiet to darbā, kad vēlaties ēst kaut ko saldu.

23. Kartupeļi

Lai gan tajos ir vairāk ogļhidrātu, tie satur bagātīgus kompleksos ogļhidrātus, kas ir ideāli piemēroti, ja jums ir iztērēti ogļhidrāti, piemēram, pēc ilga skrējiena vai svarcelšanas sesijas.

Šī ir veselīgāka iespēja nekā ēst baltmaizi, un tā jūs jutīsieties pilnvērtīgāka. Pēc nākamā nogurdinošā treniņa palutini sevi ar saldo kartupeli un pieliec to ar lasi un pārkaisi ar linu sēklām.

24. Avokado

Avokado satur oleīnskābi, kas ir mononepiesātināto tauku veids (domkratss), kas var palīdzēt nomāc izsalkumu un palīdz samazināt insulta vai sirds slimības risku.

Avokado var palīdzēt pārvaldīt jūsu svaru, cīnīties ar hronisku iekaisumu, uzturēt ādu veselīgu, samazināt holesterīna līmeni, uzlabot gremošanu un uzlabot jūsu kognitīvās spējas.

Tomēr ierobežojiet avokado uzņemšanu līdz ceturtdaļai vai pusei avokado. Pievienojiet avokado savam grilētam tītara burgeram, ražas salātiem, zupai vai sajauciet ar kvinoju.

25. Mellenes

Tasi melleņu satur tikai 80 kalorijas, bet tajā ir 4 g šķiedrvielu, kā arī lielisks K vitamīna, C vitamīna un daudz antioksidantu avots. Tikai to, ko vēlaties ēst.

Šīs garšīgās ogas var arī samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī uzlabot diabēta slimnieku jutību pret insulīnu un pazemināt cukura līmeni asinīs. Mellenes patiešām ir superfood, kurā ir maz kaloriju, bet daudz uzturvielu un ieguvumu!

Sajauc mellenes ar visu, ko vēlies. Man patīk tos sajaukt no rīta ar olbaltumvielu satricinājumiem un sajaukt ar vistas salātiem kopā ar sasmalcinātām linu sēklām.

26.Tumšā šokolāde

Ar flavonoīdiem bagātā tumšā šokolāde var palīdzēt paplašināt asinsvadus, kas var samazināt asinsspiedienu. Turklāt ir pierādīts, ka tas uzlabo noskaņojumu (nav pārsteigums!).

Turklāt tumšajā šokolādē ir mononepiesātinātie tauki, kas var palielināt jūsu metabolismu. Nelielās porcijās tumšā šokolāde nedēļas laikā var ierobežot tieksmi, lai diētas laikā jūs izvairītos no sāļo, saldo vai kaloriju blīvo ēdienu uzņemšanas.

Lēnām ēdiet tumšo šokolādi un uz tās pļāpājiet. Jo ilgāk to ēdat, jo vairāk jūs to izbaudīsit, tāpēc nepārēdīsities.

27. Edamame

Krūze šo garšīgo, nenobriedušo sojas pupiņu ir pildīta ar 15 g olbaltumvielu un 8 g šķiedrvielu. Turklāt tiem ir augsts folātu un dzelzs saturs.

Ēdiet tos bez sāls. Vislabāk, ja tie būtu ar nelielu kajēnas piparu piedevu, lai aromāts pārsprāgtu mutē!

28. priežu rieksti

Vai jūs zinājāt, ka varat ēst 80 priežu riekstus, un tas ir tikai 90 kalorijas? Tāpat kā mandelēm, priežu riekstiem ir veselīgi mononepiesātinātie tauki, lai samazinātu apetīti un samazinātu holesterīna līmeni.

Izveidojiet pats savu taku sajaukumu ar mandelēm un priežu riekstiem. Tikai atceraties, lai tie būtu neapstrādāti bez pievienota sāls!

29. Zemenes

Tāpat kā mellenes, arī zemenes ir visu zvaigžņu ēdiens. Vienā tasē zemeņu ir norādīts kopējais C vitamīna saturs visu dienu!

Turklāt zemenēm ir bagātīgas antioksidantu priekšrocības, tās stiprina jūsu imūnsistēmu un palīdz veicināt veselīgas acis. Turklāt šie ir augļi, kas piepildīs jūs un kurus varēs sajaukt ar jebko.

Mēģiniet pievienot tos auzu pārslām, salātiem, olbaltumvielu satricinājumam vai ēst atsevišķi kā uzkodu!

30. Spināti

Tā vietā, lai ēst salātus ar salātiem, izmēģiniet spinātus. Spināti ir veselīgs zaļums ar daudz antioksidantiem un vitamīniem, kas veicina redzi un kaulu veselību.

Tasīte spinātu dod jums apmēram 10% no ikdienas kalcija nepieciešamības, un tajā ir vitamīns K. Spināti piešķirs jaunu garšu, lai jums nebūtu garlaicīgi ar salātiem.

Galu galā šī salātu dažādība palīdzēs uzturēt konsekvenci diētā.

31. Karstie pipari

Čili pipari, piemēram, kajēnas, jalapeno un habaneros, satur kapsaicīnu, kas var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un pazemināt asinsspiedienu. Ir pierādīts, ka kapsaicīns samazina sāpes artrīta gadījumā.

Diētas laikā jūs bieži ēdat mīlīgus ēdienus. Tomēr, ja jums patīk pikanti ēdieni, savai vistas gaļai, tītaram vai lasim pievienojiet karstos papriku.

32. Lean Ground Turcija

Neēdiet taukus smagu maltu liellopu gaļu, tā vietā ēdiet liesu maltu tītaru. Pats labākais, ka jūs ēdat olbaltumvielām bagātu pārtiku bez taukiem un nezaudējot garšu.

Kad jums ir visiecienītākie grunts tītara griezumi, jūs varat pagatavot hamburgerus, tacos un burritos.

33. Pilngraudu makaroni

Pilngraudu makaroni ir komplekss ogļhidrāts, kas ir bagāts ar ilgstošu enerģiju, vitamīniem un minerālvielām. Tas satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz justies pilnīgāk, tāpēc jūs ēdat mazāk, kā arī palīdz gremošanu.

Ēd pilngraudu makaronus ar lielu daudzumu dārzeņu un sajauc ar zemākas kaloritātes mērci. Noteikti ierobežojiet pilngraudu makaronu porciju līdz jūsu rokas izmēram. Vissvarīgākais ir ēst pilngraudu makaronus kopā ar citiem veselīgiem superfoodiem.

Diezēt nav viegli. Bet tas nenozīmē, ka tas nevar būt garšīgs! Izbaudiet šo superfoods dažādību un nosūtiet mums savas iecienītās receptes. Atcerieties, ka veselīga ķermeņa iegūšana ir 20% no tā, ko jūs darāt sporta zālē, un 80% no tā, kā jūs ēdat virtuvē. Tāpēc ēdiet pareizi, lai jostasvieta būtu saspringta!

Kopsavilkumā...

Veselīgi pārtikas produkti svara zaudēšanai

  1. Auzu pārslu
  2. Olu baltumi
  3. Lasis
  4. Melnās pupas
  5. Grieķu jogurts
  6. Linu sēklas
  7. Brokoļi
  8. Vāj pienu
  9. Kafija
  10. Brūnie rīsi
  11. Bumbieri
  12. Kvinoja
  13. Greipfrūti
  14. Grilēta vista
  15. Zaļā tēja
  16. Garbanzo pupiņas
  17. Collard zaļumi
  18. Lēcas
  19. Mandeles
  20. Āboli
  21. Banāni
  22. Apelsīni
  23. Kartupeļi
  24. Avokado
  25. Mellenes
  26. Tumšā šokolāde
  27. Edamame
  28. Priežu rieksti
  29. Zemenes
  30. Spināti
  31. Karstie pipari
  32. Liesa malta tītara gaļa
  33. Pilngraudu makaroni

Rajiv M Mallipudi, md, mhs ir ārsts, kurš ir iekšējo zāļu ārsts, personīgais treneris, sportists un autors. Viņam ir vairāk nekā desmit gadu personīga apmācības pieredze un viņš simtiem visu līmeņu klientu palīdzēja sasniegt savus svara zaudēšanas un fitnesa mērķus. Tas viņu iedvesmoja strādāt par klīnisko pētnieku valstī atzītajā Džons Hopkinsa slimnīcas svara vadības centrā. Medicīnas skolas laikā viņš kopā ar klasesbiedriem izveidoja veselības un labsajūtas organizāciju, medder, kas sniedza personīgās apmācības un konsultācijas par uzturu medicīnas studentu ķermenim. Brīvajā laikā Dr. Mallipudi patīk spēlēt hokeju, dejot un trenēties nākamajām kultūrisma un pauerliftinga sacensībām. Dr Mallipudi kalpo kā rakstnieks, kas piedalās diētas un fitnesa nodaļās.