3 vienkārši noteikumi veselīgas ēšanas kārtības apguvei

Iedomāsimies, ka jūs izvēlaties starp sulīgu, garšīgu Granny Smith un svaigi ceptu virtuli ar kraukšķīgu šokolādi - ko jūs izvēlētos?

Es domāju, ka es jau zinu atbildi.



Tāpēc es vēlos, lai jūs pajautājat sev, kas liek jums izvēlēties virtuļus, nevis ābolus.



Pati doma par šokolādes ēšanu varētu būt sprūda. Vai smarža. Varbūt jums vienkārši patīk saldumi. Neatkarīgi no tā, kāds varētu būt iemesls, ja vienmēr izvēlaties saldas uzkodas, nevis veselīgas, jums jāiemācās vairāk par veselīgu uzturu. Tas nenozīmē, ka jums laiku pa laikam vajadzētu pārtraukt baudīt virtuļus. Tas nozīmē, ka jums ir jāsaprot šo divu vārdu - mērenība un veselība - nozīme.

Tātad, ja es jums teiktu, ka visam, ko ēdat, ir tieša ietekme uz jūsu smadzeņu funkcionalitāti, veselību un izturību, vai jūs padomājat divreiz, pirms tiekties pēc konfektes? Laikam. Bet jūs varētu mainīt savas domas pēc šī videoklipa noskatīšanās:



http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-brain-mia-nacamulli

Par laimi, tagad mēs varam saprast, kā ēdiens ietekmē mūsu smadzenes mazāk nekā 5 minūtēs.

Lai izdarītu ātru secinājumu: noteikts ēdiens var palīdzēt mums atpūsties, aizmigt, iegūt vairāk spēka un enerģijas, būt modriem un koncentrēties. Tātad, šķiet, ka pārtika, ko mēs ēdam, ļoti ietekmē gan mūsu ķermeni, gan prātu.



Tādējādi visam, ko ēdam vai dzeram, ir liela nozīme vispārējā labklājībā.

Bet, veselīgs uzturs ir atkarīgs no dažādiem faktoriem.

Tā saknes ir tajā, kā mēs dzīvojam, un tas veido mūsu dzīves veidu. Uzturs ir atkarīgs no mūsu ikdienas aktivitātēm. To ietekmē mūsu kultūra, tradīcijas un sabiedrība. Ēšanas paradumi tiek veidoti, pamatojoties uz mūsu personīgajiem lēmumiem, kurus mēs pieņemam katru dienu.



Tātad, kā mēs kļūstam par ēšanas paradumu meistariem?

Kur mēs sākam? Un kā?



Es rakstīju, pētīju un uzzināju par uzturu un veselīgu dzīvesveidu gandrīz 10 gadus, un es uzskatu, ka šie vienkārši 3 noteikumi ir viss, kas mums ir nepieciešams, lai saprastu, kā ēst un veselīgi dzīvot.

Jūsu veselība ir prioritāte, aizmirst ātrās ēdināšanas

Attaisnojumus ir viegli izdarīt. Vēl vieglāk ir atstāt novārtā savu veselību.

Bet katrs jūsu solis, lai saprastu, kā pārtika ietekmē jūsu veselību, ir solis tuvāk labākai dzīvei.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ātras ēdienreizes ēšana var ievērojami ietekmēt jūsu vispārējo veselību.

Turklāt tas var mainīt jūsu ēšanas paradumus, un tas var radīt nopietnus draudus jūsu veselībai. Kāpēc? Tā kā “ātrās ēdināšanas uzturs” palielina aptaukošanās, pārēšanās un liekā svara risku.

Turklāt ātrās ēdināšanas restorāni var izmantot noteiktus savienojumus, lai ēdiens izskatās svaigs, piemēram, savienojumus, kas var atdarināt ābolu smaržu vai radīt dažādas “dabiskas” garšas.

Bet problēma ir lielāka:

Atkarība no narkotikām vai aptaukošanās ir balstīta uz to pašu neirobioloģisko mehānismu. Tāpēc mēs ļoti vēlamies neveselīgu pārtiku un, mēģinot tam pretoties, rodas grūtības ”, saka viens no Screeps institūta zinātniekiem.

Vienmēr paturiet prātā:

  • Ātrās ēdināšanas ēdieni nesatur kvalitatīvas sastāvdaļas.
  • Preparātu laikā tiek zaudētas būtiskas barības vielas
  • Viss, ko jūs varat saņemt no ātrās ēdināšanas, ir vairāk kaloriju.

Pagatavojiet maltītes pats

Ir pēdējais laiks atklāt mājās gatavotu ēdienu burvību un priekšrocības.

Kāpēc jums vajadzētu vairāk laika veltīt ēdienu gatavošanai?

Ēdienu gatavošana mājās ne tikai nodrošinās jūsu ķermeņa labā formā, bet arī palīdzēs attīstīt veselīgus ēšanas paradumus.

Vienīgais, kas jums jāsaprot, ir tas, ka jums nav jābūt pavāram vai jāiet uz ēdiena gatavošanas nodarbībām, lai pagatavotu vienkāršus un garšīgus ēdienus.

Kā to izdarīt kā pro?

1. Iesaldēt

Saldēšana nemaina ēdiena garšu vai struktūru. Ēdieniem izvēlieties svaigas sastāvdaļas un izmantojiet iepakojuma materiālus, kas ir ūdensnecaurlaidīgi, tvaika necaurlaidīgi un praktiski izmantojami. Vispirms atdzesējiet ēdienu un pēc tam iesaiņojiet. Tas ir tik vienkārši.

2. Izvēlieties ēdienu, kuru varat viegli sasildīt

Izvēlieties sastāvdaļas, kuras var turēt ledusskapī vai pieliekamajā.

Kāpēc?

Daži pārtikas produkti var zaudēt uzturvērtību, karsējot augstā temperatūrā. Daži pārtikas produkti, sasildot, izdala toksiskus savienojumus, piemēram, spinātus. Gaļas olbaltumvielu struktūra tiek mainīta, kad to sasildāt augstā temperatūrā. Tas pats ir ar rīsiem un zupām, ja vien jūs no tā neizņemat gaļu un veggies.

Tomēr ilgāku laiku ledusskapī var turēt rīsu, makaronu un kāpostu paciņu.

Izprotiet veselīgas šķīvja noteikumus

Uztura eksperti Hārvardas Sabiedrības veselības skolā izveidoja veselīgas maltītes plānu, piedāvājot precīzākus ieteikumus veselīga uztura ievērošanai, kas var izraisīt mazāku sirds slimību risku, priekšlaicīgu nāvi un var novērst dažādus veselības stāvokļus.

Kas tad ir veselīga šķīvis?

Pēc viņu teiktā, veselīga, sabalansēta maltīte ir bagāta ar barības vielām. Galvenā uzmanība tiek pievērsta kvalitātei, nevis kvantitātei.

Ko tas nozīmē?

Tas nozīmē, ka jūsu šķīvī jābūt šādām pārtikas grupām:

  • Dārzeņi
  • Augļi
  • Graudi Olbaltumvielas

Kāpēc?

Dārzeņi un augļi ir:

- dabiski ar zemu tauku, nātrija un kaloriju daudzumu
- būtisku uzturvielu avoti: kālijs, C vitamīns, uztura šķiedra un folāti (folijskābe)

Diēta, kas bagāta ar dārzeņiem un augļiem, var samazināt asinsspiedienu, samazināt sirds slimību un insulta risku, novērst dažu vēža veidu veidošanos, samazināt acu un gremošanas problēmu risku un pozitīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt uzturēt apetīti, samazināt diabēta risku.

Jums vajadzētu ēst visas šīs grupas:

  • tumši zaļi dārzeņi
  • sarkanā un oranžā krāsā
  • cietes
  • pupiņas un zirņi
  • citi dārzeņi

Atcerieties: pusei no jūsu šķīvja vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem.

Kas par graudiem?

Pilngraudu kvieši, mieži, kviešu ogas, kvinoja, auzas, brūnie rīsi vai īpašs ēdiens, piemēram, pilngraudu makaroni vai maize - tie ir visi graudi, kurus varat iekļaut ikdienas uzturā.

Kāpēc?

Veseli graudi satur šķiedru, kas palēnina cietes sadalīšanos glikozē un palīdz uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs. Šķiedra arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un novērš sīku asins recekļu veidošanos. Graudi satur arī magnijs, selēns un vara, minerāli, kas aizsargā pret dažiem vēža veidiem.

Atcerieties: ¼ no jūsu šķīvja jāsatur veseli graudi, jo rafinētie graudi nesatur šķiedrvielas, dzelzi un daudzus B vitamīnus.

Kas par olbaltumvielām?

Olbaltumvielas ir atrodamas muskuļos, kaulos, ādā, matos un faktiski visās citās ķermeņa daļās.

Tie veido fermentus, kas darbina ķīmiskās reakcijas, un asinīs pārnēsā skābekli, paaugstinot hemoglobīna līmeni. Olbaltumvielu trūkums izraisa muskuļu masas samazināšanos, vāju imūnsistēmu un sirds un elpošanas problēmas.

Atcerieties: ¼ olbaltumvielu vajadzētu būt uz jūsu šķīvja.

Ne visi proteīni ir līdzīgi, un gaļas un augu olbaltumvielas nav vienādas, taču ķermenim tie ir vienlīdz svarīgi. Jūs varat iegūt olbaltumvielas no gaļas, mājputnu gaļas, olām, jūras veltēm, pupiņām un zirņiem, riekstiem, sēklām.

Ko vēl vajadzētu zināt?

- Iet uz liesu vai zemu tauku saturu gaļu

- Izvēlieties jūras veltes, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm

- Ēdiet nesālītus riekstus

- Ierobežojiet nātrija uzņemšanu

Ieteicamā dienas nauda ir 46 grami dienā sievietēm, kas vecākas par 19 gadiem, un 56 grami dienā, vīriešiem.

Kas par pienotavu?

Diētā jāiekļauj piena produkti, jo mūsu ķermenim tas ir nepieciešams kalcijs.

Tomēr piena produktos parasti ir maz kalcija vai tā nav vispār, jo tie to zaudē visā ražošanas procesā. Jums joprojām vajadzētu atrast veidu, kā diētai pievienot piena produktus, taču jāņem vērā šādi faktori:

- piena produkti nav tauki; labāk izvēlēties pienu, jogurtu un sieru ar zemu tauku saturu;

- Saldinātiem piena produktiem, piemēram, aromatizētam pienam un jogurtam, ir pievienoti cukuri, tātad vairāk kaloriju

Ja nevarat ēst piena produktus, jūs joprojām varat saņemt kalciju no citiem pārtikas avotiem:

  • kāpostu lapas
  • rīsu piens
  • Mandeļu piens

Sojas pupas un sojas produkti, zivju konservi, pupiņas un daži lapu zaļumi satur kalciju, taču daudzums, ko var absorbēt no šiem ēdieniem, ir atšķirīgs.

Kā ir ar augu eļļām?

Veselīgas eļļas nodrošina būtiskas barības vielas omega-3 un omega-6 taukskābes. Jūs varat tās atrast olīvu, rapšu, sojas, kukurūzas un saulespuķu sastāvā.

Secinājums?

Klausieties savu ķermeni un uzziniet par uzturu un ēdienu.

Tas viss ir saistīts ar nelielu pielāgošanu diētā, kas rada vislielāko iespaidu. Sāciet mazā, un vienmēr domājiet par savu veselību.