28 Uz pierādījumiem balstīti svara zaudēšanas padomi

Vēlaties zaudēt svaru pēc iespējas efektīvāk, taču, mēģinot izskatīt visus svara zaudēšanas ieteikumus, rodas jautājums, kas ir taisnība un kas nē.

Tāpēc labāk ir meklēt zinātniskus pierādījumus, nevis kāda viedokli vai padomu. Tādā veidā jūs taisni ķersieties pie pakaļdzīšanās, izvairīsities no dezinformācijas un izvairīsities no trakiem dietēšanas mītiem, kas dod nulles rezultātu vai sliktāku rezultātu.



Ir vairākas efektīvas svara zaudēšanas stratēģijas, kuras atbalsta zinātniski pierādījumi, un es sniegšu jums padomu par 28 no šīm stratēģijām. Stratēģijas, kurās varat būt pārliecināti, tieši novedīs pie svara zaudēšanas, netērējot laiku.

Labākie svara zaudēšanas padomi

1. Brokastu laikā iekļaujiet olbaltumvielas, piemēram, olas

Pētījumi rāda, ka ēdot “augstākas kvalitātes sāli saturošus pārtikas produktus”, piemēram, olas, pusdienu laikā tiek samazināts pārmērīgs pārtikas patēriņš un tas labāk novērš ēdiena alkas, salīdzinot ar bageli, kurā ir daudz ogļhidrātu. (1)

Augstāka sāta sajūta nozīmē, ka ēdiens piepilda jūs vairāk un uztur šo piepildījumu ilgāk. Tas nozīmē arī to, ka mazāk domājat, ka dienā ēdat vai uzkodat.



Parasti cilvēki neapzināti ēd līdz 300 līdz 400 papildu kalorijām dienā, jo viņi jūt nepieciešamību pastāvīgi uzkodas. Izvairīšanās no tā novedīs pie ātrāka svara zaudēšanas un palīdzēs apturēt svara pieaugumu nākotnē.

Ja olas jums nav izvēles iespēja, izvēlieties jebkuru veselīga pārtikas olbaltumvielu avotu, un tas nonāks uz vietas.

2. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Papildus dienas sākšanai ar olbaltumvielām, nevis ar lielu ogļhidrātu daudzumu ēdienreizēm, ir svarīgi visu dienu samazināt rafinēto ogļhidrātu daudzumu.



Rafinēti ogļhidrāti var likt jums ātri iegūt svaru. Atšķirībā no pilngraudu ogļhidrātu avotiem, rafinētiem ogļhidrātiem ražošanas laikā tiek noņemtas barojošās daļas, un pēc tam tos parasti iesaiņo ar pievienotu cukuru.

Kā piemērus var minēt baltmaizi un makaronus. Šis process pilngraudu pārtikas produktus pārvērš par tukšas kaloritātes pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, kas var viegli noteikt cukura līmeni asinīs.

Stundas vēlāk, kad šis efekts ir nolietojies, jūs atkal jūtaties izsalcis un alkat vairāk pārtikas. Tieši tāpēc labāk izvēlēties pilngraudu maizes un pastas.

Lielā Eiropas pētījumā, kurā piedalījās pieaugušie ar lieko svaru no astoņām valstīm, parādījās, ka dalībnieki ne tikai zaudēja svaru diētā ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu glikēmisko indeksu, bet arī izvairījās no svara atjaunošanās. (2)



3. Atbrīvojieties no pievienotā cukura

Pievienotais cukurs ir uzskaitīts ar daudziem nosaukumiem un tiek pievienots gandrīz katram pārstrādātam ēdienam. Pat svara zaudēšanas “draudzīgos” ēdienos bieži tiek iepildīts cukurs.

Ēdot vairāk nekā 6 tējkarotes cukura dienā, var ievērojami pieaugt svars un neļaut zaudēt svaru.

Cukura saldinātie dzērieni ir visslavenākie no tiem, kas izraisa aptaukošanos un svara pieaugumu, un pēc iespējas jāaizstāj ar ūdeni vai citām iespējām, kas nesatur cukuru.



Cukura saldinātu dzērienu aizstāšana ar ūdeni tika saistīta ar liekā svara riska samazināšanos par 31%. Tā kā dzeramā soda un pat diētas soda palielināja kopējo apetīti. (3)

4. Dzeriet ūdeni pirms ēšanas

Dzeramais ūdens citu saldu dzērienu vietā ir lielisks svara zaudēšanai, un ne tikai tāpēc, ka jūs izvairāties no cukura.

Pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens pirms ēšanas vai ēšanas laikā samazina izsalkuma sajūtu un palielina sāta sajūtu.

Pētījumi arī parādīja, ka ūdens patērētāji dzēra mazāk bezalkoholisko dzērienu un dienā patērēja par 194 mazāk kaloriju. Ūdens patērētāji bija saistīti arī ar veselīgākiem ēšanas paradumiem. (4)

5. Zaļā tēja veicina svara zaudēšanu

Tēja ir populārākais dzēriens pasaulē pēc ūdens. Tēja ir labs veids, kā palikt hidratētai, bet tas ir arī lielisks veids, kā zaudēt svaru.

Zaļā tēja jo īpaši satur lielisku fenola antioksidantu avotu, ieskaitot katehīnus un epigallokatehīna 3-galātu (piem), kas stimulē termoģenēzi un līdz ar to tauku oksidāciju.

Nejaušinātā klīniskajā pētījumā Type2 Diabetes dalībnieki novēroja statistiski nozīmīgu ķermeņa masas un ķermeņa masas indeksa pazemināšanos pēc tam, kad dienā tika izdzertas 4 tases zaļās tējas. (5)

6. Melnā kafija (ar mēru) sāk svara zaudēšanu

Kafijai un tējai ir daudz ieguvumu veselībai, un svara zaudēšana ir viena no tām. Papildus daudziem veselīgiem antioksidantiem kafija satur kofeīnu, kas palielina vielmaiņas ātrumu un tauku oksidāciju. (6)

Šis metabolisma ātruma pieaugums kopā ar palielinātu enerģijas pieaugumu ir iemesls kafijas dzeršanai pirms treniņa.

Tas teica, ka vislabāk ir ierobežot kafiju līdz 1 glāzei pirms treniņa, jo vairāk kafijas dienas laikā paaugstina kortizola līmeni, kas var izraisīt pārēšanās.

7. Izvairieties no kaloriju iegūšanas no dzērieniem ar cukuru

Kā redzat to, ko dzerat, ir tikpat svarīgi kā to, ko ēdat. Mēģinot zaudēt svaru, jūs vēlaties kontrolēt savu kaloriju daudzumu.

To ir daudz grūtāk izdarīt, dzerot dzērienus ar lielu kaloriju skaitu. Tas neatstāj daudz vietas ēšanai ar daudz šķiedrvielām, kas jums ir daudz labāki.

Daudzi kaloriju dzērieni, piemēram, soda un pat komerciālas sulas, ir parādā kaloriju daudzumam. Tātad jūs pamatā dzerat šķidru cukuru.

Viens pētījums parādīja, ka šķidrie ogļhidrāti izraisīja lielāku svara pieaugumu nekā cieto ogļhidrātu patēriņš. (7)

8. Uzlabojiet diētas šķiedrvielu saturu

Zaudējot svaru, jūs vēlaties sasniegt ēšanas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Apstrādātos pārtikas produktos un dzērienos parasti trūkst šķiedrvielu.

Veseli pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, pupas, dārzeņi ... īpaši tie, kas nāk no krustziežu dzimtas, un pat daži augļi, piemēram, mango, satur daudz šķiedrvielu.

Šķiedra ir ļoti svarīga svara zaudēšanai divu iemeslu dēļ. Viens ir tas, ka šķiedra palīdz pareizai gremošanai, un otra ir tā, ka tā uztur jūs pilnvērtīgu, tāpēc jūs ēdat mazāk.

Viens pētījums, kurā izmantoja šķiedru piedevas, parādīja, ka ķermeņa masas indekss samazinājās subjektiem, kuri lietoja šķiedrvielu, salīdzinājumā ar tiem, kuri nebija. Samazinājās arī tieksme pēc pārtikas ar lielu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, baltmaizes. (8)

9. Izmēģiniet šķiedras piedevu

Daudzi cilvēki pietrūkst atzīmei, cenšoties sasniegt dienā ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, kas ir 14 grami uz 1000 uzņemtajām kalorijām.

Tas nozīmē, ka jūs nokavējat šķiedras priekšrocības, vēl viena no tām palīdz samazināt maltīšu glikēmisko slodzi.

Pētījumi liecina, ka šķiedrvielu piedevas palīdz mazināt maltītes ar lielu glikēmisko slodzi, piemēram, alkas pēc ēdienreizēm, kad pazeminās cukura līmenis. (9)

10. Dari acīmredzami: ēd vairāk augļu un dārzeņu

Lielākā daļa cilvēku zina, ka dienas laikā viņi neēd pietiekami daudz dārzeņu. Tas ir tik viegli sasniedzams ar tītara šķēli, maizi un sieru.

Tomēr, darot šo dienu no dienas un izlaižot dārzeņus un augļus, jūs zaudējat savas iespējas zaudēt svaru.

Augļi un dārzeņi palīdz jums zaudēt svaru, jo tie satur daudz šķiedrvielu. Turklāt tie ir pilni ar ūdeni, kas viņiem padara pārtiku ar zemu enerģijas blīvumu.

Tas nozīmē, ka viņi piepilda jūs, izmantojot mazāk kaloriju. Kraukšķēšana augļos un dārzeņos palīdz arī ar sāta sajūtu.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri uzturā iekļauj dārzeņus un augļus ar augstu šķiedrvielu saturu, zemu glikēmisko indeksu, mēdz svērt mazāk. (10)

11. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pieturieties pie veseliem bioloģiskiem pārtikas produktiem

Ēdot vairāk augļu un dārzeņu, nemeklējiet pārstrādātus avotus, piemēram, saldinātus konservētus augļus vai konservētus dārzeņus ar augstu nātrija saturu.

Ēdiet veselu, svaigu vai saldētu pārtiku bez piedevām. Jo dabiskāk jūs ēdat, domājiet, ka svaigi no saimniecības vai dārza iegūti ēdieni, jo veselīgāks un zemāks kaloriju daudzums būs jūsu uzturā.

Apstrādātos pārtikas produktos ir pievienoti tauki, cukuri un citas ķīmiskas vielas, kas liek jums svarā noturēt un saglabāt. Ejot bioloģiski, vēl vairāk samazinās nevēlamo ķīmisko vielu daudzums, tāpēc, kad vien iespējams, izvēlieties organisko.

12. Pievienojiet diētai daudz olbaltumvielu

Daudzi cilvēki neapzinās olbaltumvielu spēju zaudēt svaru, tomēr ir pierādīts, ka tas veicina metabolismu līdz pat 100 kalorijām dienā!

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas palīdz jums ilgāk uzturēties pilnvērtīgi, tāpēc dienā jūs ēdat līdz 400 mazāk kaloriju un uzkodas sagriežat uz pusēm. (11, 12)

13. Pievienojiet sūkalu olbaltumvielu piedevu ikdienas kaloriju patēriņam

Sievietēm parasti nepieciešami 46 grami olbaltumvielu, bet vīriešiem - 56 grami. Šie skaitļi tiek aprēķināti, neņemot vērā vingrošanu.

Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar vingrošanu, prasība ir nedaudz lielāka. Ja atklājat, ka neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, varat izmantot sūkalu olbaltumvielu pulverus.

Daļas kaloriju aizstāšana ar sūkalu olbaltumvielām var palīdzēt zaudēt svaru un palielināt liesās muskuļu masu. (13)

14. Rezervējiet veselīgas uzkodas

Uzkodas nepareiziem ēdieniem ir ātrs veids, kā iegūt svaru.

Ērti paķert veselīgas uzkodas, piemēram, ābolus, riekstus, ogas, cieti vārītas olas vai vienkāršu jogurtu ar zemu cukura līmeni, ir vienkāršs veids, kā uzturēt zemu kaloriju daudzumu un enerģijas daudzumu.

15. Garšojiet savus ēdienus

Veselīgs ēdiens var šķist nedaudz pārāk vienkāršs, taču tam tā nav jābūt. Jebkuru veselīgu uzkodu vai ēdienu varat garšot ar visdažādākajām garšvielām un garšaugiem.

Ir pierādīts, ka ir dažas garšvielas un garšaugi, kas pastiprina vielmaiņu, uzlabo jutību pret insulīnu un palīdz sadedzināt taukus. Kajennas pipari, kanēlis un ķimenes ir devuši svara zaudēšanas rezultātus. (14, 15, 16)

16. Palēniniet, kamēr košļājaties

Svara zaudēšanai ir nozīme arī tam, kā jūs ēdat. Ja jūs ēdat ātri, nedomājot, jums ir tendence pārēsties.

Tieši tāpēc ir svarīgi palēnināt un ilgāk sakošļāt savu ēdienu. Šī metode palīdz jums pievērst uzmanību un atpazīt, kurā brīdī jūs faktiski esat piepildīts.

Lēni košļājot, palielinās arī hormonu ražošana, kas signalizē jūsu ķermenim, ka esat piepildīts. Tas noved pie tā, ka tiek patērēts mazāk nevajadzīgu kaloriju. (17)

17. Saņemiet palīdzību, ja esat atkarīgi no pārtikas

Dažiem ēdieni var kļūt par atkarību. Faktiski pārtikas piedevu izplatība var būt augstāka, nekā mēs kādreiz domājām.

Nesenajā pētījumā, kurā piedalījās 196 211 cilvēks, atklājās, ka aptuveni 20% no viņiem atbilst pārtikas piedevas kritērijiem. (18)

Ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēki kļūst atkarīgi no pārtikas, un šie jautājumi ir jārisina, lai viņi nepakļautos jūsu centieniem zaudēt svaru.

18. Tā vietā, lai izmēģinātu ierobežojošu diētu, vienkārši mēģiniet ēst veselīgi

Izvairoties no ēdienreizēm, lai zaudētu svaru, var palīdzēt ātri nomest dažas mārciņas, taču tas gandrīz nekad nav ilgtspējīgs.

Pētījumi faktiski ir parādījuši, ka cilvēki, kuri apgalvo, ka ievēro diētu, laika gaitā mēdz iegūt lielāku svaru nekā tie, kuri neievēro diētu, bet gan drīzāk ēd veselīgi. (19)

19. Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Tā vietā, lai ierobežotu visu veidu kalorijas, lai zaudētu svaru, apsveriet iespēju pazemināt tās kalorijas, kurām ir vislielākās iespējas izraisīt svara pieaugumu. Ogļhidrāti, īpaši rafinētie, ir ātri enerģijas avoti, kurus jūsu ķermenis var viegli izmantot.

Samazinot uzņemto ogļhidrātu daudzumu, jūsu ķermenis galu galā ir spiests sadedzināt taukus kā enerģijas avotu.

Pētījumi liecina, ka diabētiķi ir zaudējuši vairāk svara diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu nekā diētas ar zemu tauku saturu gadījumā. (20)

Tas nenozīmē, ka visi ogļhidrātu avoti ir slikti; kvalitāte šeit ir atslēga. Ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu saturu ar zemu glikēmisko indeksu ir tie, kas jums jāpatur, izmetot augsti pārstrādātus ogļhidrātus ar cukura piedevu.

20. Saglabājiet kaloriju skaitu

Kaloriju skaitīšana nekad nav bijusi tik vienkārša. Tagad ir programmas, kas var uzskaitīt kaloriju saturu gandrīz katrā ēdienā, par kuru varat domāt, kā arī palīdz jums visu to izsekot.

Pētījumi liecina, ka pastāv ievērojama saistība starp pārtikas pašpārraudzību un svara zudumu. (21) Tas palīdz zināt, cik daudz pārtikas jūs ēdat katru dienu.

Jūs varat būt pārsteigts, konstatējot, ka katru dienu jūs ēdat 200 papildu kalorijas vai vairāk, kas pastāvīgi veicina pastāvīgu svara pieaugumu.

Laika gaitā jūs uzzinājāt, kā izskatās 1200–2500 kaloriju, tāpēc jūs zināt, kad pārēdaties.

21. Izņemiet mazāku plāksni

Lai palīdzētu kontrolēt porcijas, pētījumi liecina, ka mazāku šķīvju lietošana ir palīdzējusi cilvēkiem ēst mazāk kaloriju. (22)

Vizuāli mazāka šķīvis izskatās piepildīts ar mazāk pārtikas. Cilvēkiem ir tendence piepildīt savas šķīvjus vai bļodas.

22. Izmantojiet kārdinājumu vadības stratēģijas

Jauna svara zaudēšanas stratēģija pieaugošajā situācijā ir kārdinājumu pārvaldība. Ideja ir tāda, ka jūs iemācāties samazināt kārdinājumus, nevis pretoties tam.

Kad esat spiests pretoties pārtikai, kārdinājums jau ir. Kad plānojat iepriekš, lai novērstu kārdinājumus, jūs neesat spiests tam pretoties. (23)

Piemēram, vienkārša darbība, piemēram, zobu tīrīšana pēc vakariņām, var kavēt kārdinājumu uzkodas vēlu vakarā.

Dodoties pārtikas veikalā ar pilnu vēderu vai mēneša laikā lēnām samazinot saldējuma daudzumu, nevis lietojot aukstu tītaru, ir arī citi kārdināšanas samazināšanas vai novēršanas piemēri.

23. Iet smagi uz aerobikas vingrinājumiem

Papildus veselīgam uzturam vingrinājumi, īpaši aerobikas vingrinājumi, palīdzēs ātrāk atbrīvoties no taukiem un celulīta.

Īpaši tas attiecas uz kaitīgu tauku zaudēšanu vēdera rajonā, kas var izraisīt slimības. (24)

Lai redzētu būtiskas izmaiņas jūsu ķermenī, jums patiešām ir jāstrādā tā, lai katru dienu veiktu vismaz 30 minūtes izaicinošus aerobikas vingrinājumus.

24. Neaizmirstiet par spēka treniņiem

Spēka treniņa pievienošana aerobo treniņam palīdz uzturēt liesās muskuļu masu, kamēr jūs zaudējat svaru. (25)

Periodiski dažādu muskuļu grupu izturības treniņi palīdzēs jūsu ķermenim sadedzināt taukus visu diennakti un uzturēt jūs tonizētu.

25. Izmēģiniet periodiskas intensīvas slodzes vingrinājumu

Augstas intensitātes intermitējošs vingrinājums vai čau ir vieta, kur jūs trenējaties ar lielu intensitāti īsos pārrāvumos, kam seko atpūtas laiki.

Jūsu augstas intensitātes vingrinājums varētu būt aerobs, piemēram, 30 sekunžu sprints, kam seko 2 minūšu atpūta vai pretestības treniņš, piemēram, 30 sekunžu lēkšanas tupēšana, kam seko 2 minūšu atpūta. To atkārto 6 komplektus 3 reizes nedēļā.

Ir pierādīts, ka šāda veida vingrinājumi īsā laika posmā efektīvi samazina iekšējo tauku daudzumu par 20% vairāk nekā vienmērīga stāvokļa aerobikas vingrinājumi. (26)

26. Pārliecinieties, ka esat guvis pietiekami daudz miega

Miega režīms var šķist nesaistīts ar svara zaudēšanu, bet tas tā nav. Pētījumi norāda, ka svara zaudēšana ietekmē ne tikai miega daudzumu, bet arī miega kvalitāti. (27)

Cilvēkiem, kuri mierīgi miega vismaz 7 stundas, parasti ir labāki svara zaudēšanas panākumi. Tāpēc naktī esi ērti.

Ja nepieciešams, nomainiet spilvenu vai matraci un miega laikā samaziniet ārējo troksni, gaismu un citus traucējumus.

27. Gatavojot ēdienu, izmantojiet kokosriekstu eļļu

Augu eļļa var izklausīties kā laba eļļa, ar kuras palīdzību gatavot, jo tajā ir vārds dārzenis, taču tas, ko jūs nezināt, ir tas, ka augu eļļa nav organiska un ir arī ļoti apstrādāta, veidojot “garu ķēžu triglicerīdus”.

Ļoti pārstrādātas eļļas, kas satur šīs lc tauki nav dabiski vai labvēlīgi ietekmē jūsu ķermeni. Patiesībā virsstundas tās liek jums iegūt svaru.

No otras puses, kokosriekstu eļļa ir dabiska organiska eļļa ar “vidējas ķēdes triglicerīdiem”, kas, kā pierādīts, palielina vielmaiņu par 120 kalorijām dienā un samazina jūsu apetīti pat par 250 kalorijām dienā. (28, 29)

28. Visbeidzot samaziniet stresu

Neraizējoties par savu svaru, tā vietā, lai veiktu svara zaudēšanas pasākumus, patiesībā jūs varētu novest pie tā, lai iegūtu vairāk svara.

Stress palielina kortizola līmeni organismā, un pētījumi liecina, ka kortizola sekrēcija ir saistīta ar palielinātu vēdera tauku daudzumu. (30)

Ar darbu saistīts stress ir saistīts arī ar svara pieaugumu. (31) Meditācija, vingrinājumi un vaļasprieki var palīdzēt mazināt stresu, tāpēc labāk zaudēt svaru.

Mēģiniet īstenot pēc iespējas vairāk stratēģiju. Ja jūs tos visus varat pārvaldīt, tas ir lieliski, jo tie visi ir zinātniski pierādīti, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.

Kopsavilkumā...

Šie ir labākie uz pierādījumiem balstītie padomi par svara zaudēšanu

  1. Brokastu laikā iekļaujiet olbaltumvielas, piemēram, olas
  2. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus
  3. Atbrīvojieties no pievienotā cukura
  4. Dzeriet ūdeni pirms ēšanas
  5. Zaļā tēja veicina svara zudumu
  6. Melnā kafija (ar mēru) lēkt sāk svara zaudēšanu
  7. Izvairieties no kaloriju iegūšanas no saldajiem dzērieniem
  8. Palieliniet šķiedrvielu saturu diētā
  9. Izmēģiniet šķiedru piedevu
  10. Dariet acīmredzami: ēdiet vairāk augļu un veggies
  11. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pieturieties pie veseliem bioloģiskiem pārtikas produktiem
  12. Pievienojiet diētai daudz olbaltumvielu
  13. Ikdienas kaloriju daudzumam pievienojiet sūkalu olbaltumvielu piedevu
  14. Krājiet veselīgas uzkodas
  15. Garšojiet savus ēdienus
  16. Palēniniet, kamēr košļājat
  17. Saņemiet palīdzību, ja esat atkarīgi no ēdiena
  18. Tā vietā, lai izmēģinātu ierobežojošu uzturu, vienkārši mēģiniet ēst veselīgi
  19. Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
  20. Saglabājiet kaloriju daudzumu
  21. Izņemiet mazāku šķīvi
  22. Izmantojiet kārdinājumu pārvaldības stratēģijas
  23. Grūti dodieties uz aerobikas vingrinājumiem
  24. Neaizmirstiet par spēka treniņiem
  25. Izmēģiniet augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu
  26. Pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami kvalitatīvu miegu
  27. Gatavojot, izmantojiet kokosriekstu eļļu
  28. Visbeidzot samaziniet stresu