14 garantēti veidi, kā zaudēt svaru bez diētas vai vingrinājumiem

Varbūt esat dzirdējuši teicienu: strādājiet gudrāk, nevis grūtāk; tas pats attiecas uz svara zaudēšanu.

Iespējams, ka jūs pārdomājat savu uztura un fizisko aktivitāšu plānu un redzat tikai minimālus rezultātus, kad jūs varētu darīt dažas patiešām vienkāršas lietas, kas nav saistītas ar smadzenēm un kuras dara brīnumus, lai paātrinātu svara zaudēšanu.



Šie padomi bez prāta ir tikai gudri ieradumi, kuru pamatā ir zinātne un kuri ikdienā tiek ieviesti jūsu ikdienas dzīvē, palīdz automātiski samazināt ēdamo kaloriju skaitu.



Šeit ir 14 pārbaudīti veidi, kā zaudēt svaru bez diētas vai fiziskiem vingrinājumiem, kurus šodien varat ieviest, lai palīdzētu jums zaudēt svaru vieglajā veidā.

Veidi, kā zaudēt svaru bez diētas vai vingrinājumiem

1. Ēšanas laikā “atvienojiet” kontaktdakšu

Ēšana vai uzkodas, skatoties tv, e-pasta pārbaude vai sērfošana tīmeklī noved pie “autopilota” ēšanas. Nozīmē, ka jūs neapzināti ēdat vairāk, jo nepievēršat uzmanību.



Pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot “uzmanīgi”, jūs automātiski ēdat mazāk kaloriju, jo labāk zināt, ka esat pilns, un vēlāk atceraties, cik daudz ēdat, tādējādi samazinot kalorijas atlikušajai dienas daļai. (1)

Sēdēšana ar šķīvi ar ēdienu un novēršana no uzmanības novēršanas palīdz arī koncentrēties uz porciju kontroli, tāpēc ēdot “atvienojiet” kontaktdakšu.

2. Sāciet maltīti ar mazākām porcijām

Runājot par porciju kontroli, dabiskā tieksme, sākot maltīti, ir pasūtīt starterim galveno ēdienu vai piepildīt visu šķīvi ar ietilpību neatkarīgi no tā, cik izsalcis jūs patiesībā varētu būt. Pēc tam restorānos vērojama arī tirgus tendence, kas mudina cilvēkus pārmērīgi palielināt maltīti.



Ir pierādīts, ka, pasniedzot sev lielākas porcijas vai pasūtot lieko ēdienu, tas stimulē pārēšanās. (2, 3)

Lai izvairītos no pārēšanās, sāciet maltīti ar mazākām porcijām un pagaidiet vairākas minūtes, pirms ēdat vairāk.

Ja jūtaties ārkārtīgi izsalcis un jums jāēd lielāka porcija, vispirms uzpildiet zemu kaloriju pārtikas produktus.

3. Vispirms ēdiet pārtiku ar zemu kaloriju daudzumu

Jūs, iespējams, pamanījāt, ka, pasūtot uzkodu, piemēram, mājas salātus vai zupu, pirms galvenā ēdiena nonākšanas jūs atrodaties piepildīts.



Parasti pamatēdienu veido ar augstu kaloriju saturu blīvi ēdieni, kas gatavoti ar eļļām vai sviestu. Pētījumi rāda, ka ēdot salātus vai zupas ar zemu kaloriju daudzumu pirms ēdienreizes, patērē mazāk kaloriju pārtikas produktus. (4, 5)

Labs īkšķa noteikums ir salātu vai zupas gatavošana pirms galvenā ēdiena pasūtīšanas. Varat arī ievietot galveno ēdienu un vienas vai divu dienu laikā sadalīt to mazākās maltītēs.

4. Ēdot apstājieties un sakošļājiet

Tas, kā mēs ēdam, ir tikpat svarīgi kā tas, ko mēs ēdam. Ēdot neaizmirstiet paņemt laiku.



Pēc iekost izgaršojiet to ilgāk košļājot, pēc tam nolieciet karoti vai dakšiņu un uz brīdi pārtrauciet ēst.

Pētījumi ir parādījuši, ka ilgstoša košļājamā pārtika un ēšanas procesa palēnināšanās noved pie mazāk kaloriju patēriņa un hormonu līmeņa paaugstināšanās, kas izraisa sāta sajūtu. (6, 7)

5. Mitrina ar ūdeni

Bada un slāpes sajūtas ir pārsteidzoši grūti atšķirt, it īpaši tagad, kad cilvēki mēdz dzert vairāk augstas kaloritātes dzērienu.

Faktiski izsalkums var mazināties, kad esat pilnībā hidratēts ar ūdeni. Pētījumi rāda, ka, izdzerot pāris 8 oz glāzes ūdens pusstundu pirms ēšanas, tiek samazināts kaloriju skaits, ko cilvēki ēd. (8, 9, 10)

Mitrināšana ar cukuriem saldinātiem dzērieniem vai citiem dzērieniem ar augstu kaloriju daudzumu neuzrāda vienādus svara zaudēšanas ieguvumus, tā vietā tie ir saistīti ar paaugstinātu diabēta, sirds slimību un aptaukošanās līmeni. (11)

6. Nedzeriet saldu soda vai sulas

Vissliktākās lietas, ko varat dzert ūdens vietā, ir dzērieni, kas pilni ar pievienotu cukuru. Dzerot dzērienus, kas pildīti ar cukuru, tas nozīmē, ka patērējat vairāk kaloriju.

Šie saldinātie dzērieni var remdēt slāpes, bet kalorijas nepalīdz justies pilnvērtīgai.

Pētījumi liecina, ka kalorijas no cieta ēdiena palīdz justies pilnvērtīgai, turpretī šķidrās kalorijas rada mazāku sāta sajūtu. (12)

Saldie dzērieni ne tikai liek svara pieaugumam, bet arī palielina koronāro sirds slimību risku. (13)

Arī pārmērīgs augļu sulu patēriņš nenāk par labu, īpaši, ja tām ir pievienots cukurs. (14)

Dzērieni, kas būtu labāki par saldinātiem dzērieniem, ir tēja, kafija, piens, ūdens vai ūdens ar svaigu augļu piedevu.

7. Paslēpiet nevēlamo ēdienu

Turot neērtu ēdienu redzamā vietā, var palielināties tieksme, liekot ēst vairāk. Pētījumi liecina, ka jūsu mājās esošā pārtikas vide var ietekmēt ēšanas paradumus, kas izraisa aptaukošanos. (15)

Nevis lieko ēdienu turiet uz galda, bet gan glabājiet to skapja aizmugurē vai ledusskapja aizmugurē.

Veselīga pārtikas parādīšana bļodiņās pie letes vai Tupperware ledusskapja priekšpusē var arī palīdzēt novērst svara pieaugumu. (16)

8. Izmantojiet porciju kontroles plāksnes

Porciju kontroles plāksne būtībā ir šķēle, kas ir sadalīta daļās, un tā tuvina ēdiena daudzumu, kas jums jāēd no dažādām pārtikas grupām, lai pagatavotu sabalansētu ēdienu.

Ja jūs varat iedomāties atpakaļ uz jūsu paplātes skolas kafejnīcā, tas ir līdzīgs tam. Pētījums, kas veikts, izmantojot šīs porciju kontroles plāksnes, parādīja, ka tie bija efektīvs līdzeklis svara zaudēšanas ierosināšanai. (17)

Porciju kontroles plāksnes nodrošina minējumus, kas saistīti ar porciju kontroli un ēdiena gatavošanu. Tos ir arī viegli iegādāties tiešsaistē.

9. Izmantojiet mazākas plāksnes

Ja apkārt nav porciju kontroles šķīvja, mēģiniet izmantot mazākus šķīvjus mazāk veselīgam ēdienam, piemēram, desertiem vai citam ēdienam ar augstu kaloriju daudzumu.

Daži pētījumi liecina, ka lielākas šķīvji padara ēdiena porcijas mazākas, liekot šķīvim pievienot vairāk pārtikas. (18, 19)

Jaunāki pētījumi liecina, ka mazāku šķīvju lietošana bufetes režīmā nepalīdzēja samazināt ēdiena daudzumu. (20, 21) Bufetes vislabāk izvairīties, mēģinot zaudēt svaru.

10. Uzkodām izmantojiet sarkano plāksni

Ēdot mazāk veselīgus našķus, mēģiniet tos pasniegt uz sarkanas šķīvja. Sarkanā krāsa var būt saistīta ar domām par izvairīšanos vai apstāšanos sakarā ar to, kā sarkano krāsu izmantojam kā piesardzības vai brīdinājuma krāsu.

Tika veikti pāris pētījumi, kas parādīja, ka dalībnieki dzēra mazāk bezalkoholisko dzērienu un mazāk uzkodu no sarkanās krāsas krūzes un šķīvja nekā baltas vai zilas šķīvji un krūzes. (22)

11. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu

Dietēšanas vietā mēģiniet ēst vairāk olbaltumvielu citu pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu vietā. Olbaltumvielas ilgāk uztur jūs pilnvērtīgi, tādējādi samazinot izsalkumu un kaloriju daudzumu dienā.

Piemēram, tika parādīts, ka, ēdot olas, nevis bagel no rīta, dalībnieki bija garāki un rezultātā dienā viņi ēda mazāk kaloriju. (23)

Citā pētījumā atklājās, ka dalībnieki, kuri palielināja olbaltumvielu patēriņu no 15% līdz 30%, dienā apēda par 441 mazāk kaloriju un 12 nedēļu laikā zaudēja 11 mārciņas, saglabājot nemainīgu ogļhidrātu uzņemšanu, kas liecina, ka olbaltumvielām ir tieša ietekme uz svara zaudēšanu. (24)

Bet pirms jūs krājat sarkanās gaļas krājumus, pētījumos ir atklāti “brīdinājumi” par palielinātu olbaltumvielu diētu. Viņu atklājumi iesaka, ka olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu palikt dienas kaloriju budžetā, un olbaltumvielu avotos jāiekļauj veselīgs olbaltumvielu maisījums gan no dzīvniekiem, gan augiem, piemēram, pupiņām, tofu, riekstiem, lēcām un kvinojas. (25)

Ja esat veģetārietis vai vegāns, uz augu izcelsmes olbaltumvielām joprojām būs tāda pati svara zaudēšanas ietekme.

12. Palieliniet šķiedru daudzumu

Papildus olbaltumvielu daudzuma palielināšanai epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana arī palīdz zaudēt svaru. (26)

Amerikas Savienotajās Valstīs šķiedrvielu uzņemšana ir zema - tikai 15 grami dienā, kas ir puse no Amerikas Sirds asociācijas ieteiktā daudzuma - 25–30 grami dienā.

Palielinot šķiedrvielu, jūs ilgāk būsit pilnīgs, izmantojot mazāk kaloriju, kā arī palīdzēsit uzturēt labāku zarnu veselību. Šķiedra var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Īpašs šķiedru tips, kas pazīstams kā šķīstošā šķiedra, ir īpaši noderīgs svara zaudēšanai, un tas ir atrodams augu pārtikas produktos, piemēram, linu sēklās, pākšaugos, auzās, mango un Briseles kāpostos.

13. Iegūstiet kvalitatīvu miegu

Vienkārši iegūt pietiekami kvalitatīvu miegu var palīdzēt zaudēt svaru. Kvalitatīvs miegs nodrošina, ka hormoni, kas regulē apetīti, paliek līdzsvaroti un uz ceļa.

Hormoni, kas saistīti ar apetīti, ietver leptīnu un grelinu. Ja tiek izjaukts šo hormonu līmenis, apetīte var palielināties, tāpēc jūs alkstat neveselīgus augstas kaloriju ēdienus.

Piemēram, viens pētījums parādīja, ka īss miega ilgums (5 stundas) samazina leptīna daudzumu, kamēr ghrelin līmenis ir paaugstināts. Tas rada ideālus nosacījumus svara pieaugumam.

14. Pārvaldīt stresu

Visbeidzot, stresa pārvaldīšana var palīdzēt zaudēt svaru, jo pārēšanās dažkārt izraisa stresu.

Kad jūs strādājat ikdienas problēmu dēļ, hormons, ko sauc par kortizolu, tiek atbrīvots.

Pētījumi rāda, ka augsta kortizola reakcija uz stresu veicina pārmērīgu pārtikas patēriņu. (28)

Visi šie dzīvesveida paradumi, kas nav saistīti ar smadzenēm, ir viegli izmantojami. Varbūt ne visus uzreiz, bet tikai 2 vai 3 šo paradumu uzņemšana var pamatīgi paātrināt svara zaudēšanu. Labākā daļa ir šie ieradumi, kas palīdz zaudēt svaru autopilotā, nedomājot par diētas ievērošanu vai vingrinājumiem.

Protams, diēta un fiziskās aktivitātes ir svarīgas, taču šādi vienkārši ieradumi palīdz bez piepūles pārvaldīt svaru.

Sāciet vienkārši ēst lēnāk, dzert vairāk ūdens un ēšanas laikā atvienot strāvu un redzēt, cik labi tas darbojas. Kad esat izveidojis šos 3 ieradumus, mēģiniet veidot vairāk.

Kopumā, ēdot, jūs pievērsīsit lielāku uzmanību, un jūs galu galā ēdat mazāk, pārāk neuzspiežot.

Kopsavilkumā...

Labākie veidi, kā zaudēt svaru bez diētas vai vingrinājumiem

  1. Ēšanas laikā “atvienojiet”
  2. Sāciet maltītes ar mazākām porcijām
  3. Vispirms ēdiet ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu
  4. Ēdot apstājieties un sakošļājiet
  5. Mitrina ar ūdeni
  6. Nedzeriet saldu sodu vai sulas
  7. Slēpt nevēlamo ēdienu
  8. Izmantojiet porciju kontroles plāksnes
  9. Izmantojiet mazākas plāksnes
  10. Uzkodām izmantojiet sarkanu plāksni
  11. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu
  12. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu
  13. Iegūstiet kvalitatīvu miegu
  14. Pārvaldiet stresu